Odżywka białkowa przed treningiem – co daje białko przed treningiem?

Białko po treningu stosowane w postaci odżywki białkowej to bardzo częsty wybór osób, które chcą wykorzystać okno anaboliczne. A co z białkiem przed treningiem? Czy odżywka białkowa przed treningiem ma sens? Jakie proteiny wybrać i ile minut dokładnie przed ćwiczeniami należy je spożyć? Dowiedz się więcej na ten temat i poznaj zalety odżywki białkowej przed treningiem.

Budowanie masy mięśniowej – co jeść przed treningiem?

Przed przystąpieniem do każdego wysiłku fizycznego należy dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę składników odżywczych. Od 1,5 do 2 godzin przed treningiem należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białka łatwo przyswajalne.

Proporcje składników odżywczych, które zwykle stosuję w posiłku przed treningowym dla zachowania równowagi to: 30% białko w diecie, 50% węglowodany i 20% tłuszcze. Warto w tym miejscu wspomnieć, że wyższa dawka tłuszczów może powodować ospałość w czasie wysiłku.

• Najlepiej sięgać po chude mięso drobiowe, ryby lub np. białko serwatkowe w postaci odżywki białkowej.
• Raczej powinniśmy unikać białek, które długo się trawią (albumina, kazeina), gdyż mogą powodować dyskomfort podczas ćwiczeń.
• Jeżeli chodzi o węglowodany zalecamy wybór spośród kasz, ryżu brązowego, oraz innych źródeł o umiarkowanym indeksie glikemicznym.

Wybór pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym jak biały ryż, czy makaron z mocno oczyszczonej mąki może prowadzić do powstania wysokiego wzrostu i szybkiego spadki poziomu cukru we krwi. Biały ryż polecamy raczej po treningu. Efektem będzie chwilowe pobudzenie a następnie ospałość spowodowana hipoglikemią.

Wracając to meritum, czyli tego jak sprawdza się białko przed treningiem, poniżej mamy kilak najważniejszych zalet.

Zalety odżywki białkowej przed treningiem:

• białko w postaci odżywki wspomaga proces regeneracji mięśni,
• stosowanie odżywki białkowej wspomaga budowanie masy mięśniowej,
• białko w proszku przyczynia się do zahamowanie katabolizmu mięśni,
• stosowanie odżywki białkowej to dobra opcja dla wszystkich, którzy mają mało czasu na posiłek,
• białko w diecie siłowej może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu aminokwasów we krwi.

Białko serwatkowe – jak brać białko przed treningiem?

Znamy już zalety odżywki białkowej przed treningiem, zatem ile czasu powinno upłynąć pomiędzy porcją protein, a samym treningiem? Jeżeli bierzemy pod uwagę białko z posiłku to najlepiej będzie zastosować przedział od 90 do 120 minut przed planowanym treningiem. Zbyt krótki odstęp pomiędzy przyjęciem posiłku a treningiem może spowodować dyskomfort w podczas ćwiczeń. Może to objawiać się odbijaniem lub uczuciem pełnego żołądka.

Białko przed treningiem należy też stosować z umiarem i nie przesadzać z jego dawką. Pamiętajmy, że proteiny ważniejszą rolę pełnić będą tuż po treningu niż przed jego rozpoczęciem.

Jeżeli chcemy dodatkowo wzmocnić  antykataboliczną ochronę mięśni, możemy dodatkowo spożyć szejka białkowego 30 minut przed treningiem, ale musi to być białko bardzo szybko wchłanialne, tj. izolat białka serwatkowego.

Zobacz także: Ranking najlepszych odżywek białkowych

?Odżywki białkowe dostosowane do Twoich potrzeb znajdziesz w sklepie budujmase.pl

Sprawdź także: Ile białka dla kobiety – jak wygląda zapotrzebowanie na białko u kobiet?

Białko w diecie sportowców – jakie białko wybrać przed treningiem?

Tak jak wspomnieliśmy we wstępie radzimy sięgać po łatwo przyswajalne formy białka. Jeżeli sięgamy po gotowe koktajle to wybierajmy te o wysokiej jakości i dobrej przyswajalności. Dobrym wyborem są źródła koncentratu i izolatu białka serwatkowego. Zwróć też uwagę na zawartość cukrów. Wysoka zawartość laktozy może powodować wzdęcia u osób z jej nietolerancją.

Jeżeli jesteś wegetarianinem doradzamy Ci przyjmować białko sojowe lub białko komosy ryżowej. Możesz dodać też do białka 5 gram glutaminy, co pomoże zwiększyć potencjał anaboliczny białka i ułatwi uzyskanie dodatniego bilansu azotowego.

Stosowanie odżywki białkowej przed treningiem – na co zwrócić uwagę:

1. źródło białka – najpopularniejsza jest oczywiście białko serwatkowe, natomiast dla wegan, sprawdzi się białko roślinne.
2. szybkość wchłaniania – odpuść białka kazeinowe lub albuminę jaj.
3. zawartość cukru – im mniejsza, tym lepiej.
4. obecność laktozy – osoby z nietolerancją laktozy muszą na to zwracać uwagę.
5. smak – to kwestia indywidualna.

Sprawdź także: Koncentrat białka serwatkowego vs. izolat białka serwatkowego

Dlaczego powinniśmy przyjmować białko przed treningiem?

Zalety odżywki białkowej przed treningiem są bardzo duże. Pozwala ono zapewnić mięśniom dopływ anabolicznego budulca oraz da ochronę przed katabolizmem.

• Odżywka białkowa dostarcza też aminokwasów potrzebnych do przemian metabolicznych zachodzących w czasie wysiłku fizycznego.
• Pozwala utrzymać stan anaboliczny przez dłuższy czas. To bardzo ważne w szczególności dla osób, którym z trudnością przychodzi zbudowanie każdego grama mięśni (ektomorficy).
• Krążące we krwi aminokwasy białkowe nie pozwolą mięśniom “głodować”.
• Zaopatrzone w pełen wachlarz składników budulcowych mięśnie będą oczywiście mogły rosnąć bardziej efektywnie, dzięki czemu zwiększenie masy mięśniowej będzie znacznie szybszym procesem.
• ile białka przed treningiem – zaleca się jeść ok. 1,8-2,2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. W przypadku odżywki białkowej 25g-30g.
• ile czasu przed treningiem brać białko – około godzinę przed treningiem.

Sprawdź także: Białko po treningu na siłowni – co daje i jakie białko wybrać po treningu?

Białko w diecie sportowców – stosowanie odżywki białkowej po treningu

Białko w diecie osób trenujących jest szczególnie ważne. Nie ulega wątpliwości, że po treningu wzrasta zapotrzebowanie organizmu na proteiny. Pojawia się tzw. okno anaboliczne, które wg. różnych źródeł trwa od 2 o do 3 godzin po treningu. Jest to czas kiedy mięśnie są najbardziej podatne na wzrost. Oczywiście tempo wzrostu u różnych osób będzie różne.

Najlepszym połączeniem dla osób, które stawiają na jak najlepszy proces regeneracji mięśni, a przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej będzie wypicie po treningu szejka łączącego białka z węglowodanami w stosunku 50:50. Jest to tak zwana odżywka typu bulk.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Czytaj także: Białko na czczo – czy warto pić rano?

?Artykuł został oryginalnie opublikowany 18.11.2016r. i zaktualizowany 09.12.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.

Podobne artykuły:

• Białko dla początkujących – jakie białko wybrać na początek?
• Białko po treningu na siłowni – co daje i jakie białko wybrać po treningu?
• Białko na czczo – czy warto pić rano?
• Białko czy Gainer – co lepsze na masę?
• Białko na masę?
• Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?
• Co dają odżywki białkowe? Zalety stosowania białka
• Dieta na masę i spalanie tłuszczu 82 kg