Nie ma jednego idealnego rozwiązania dla wszystkich  jeśli chodzi o treningi Split. Zależy to od celów, czasu wolnego, kaloryczności i różnic indywidualnych. Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się podstawowym, sprawdzonym treningom Split. Sam zdecyduj, który z nich najlepiej pasuje do Twoich potrzeb.

Trening Split – informacje, które musisz wiedzieć

1. Zawsze wybieraj trening Split dostosowany do Twoich celów, czasu wolnego, wieku, zdolności organizmu do regeneracji i wydatków energetycznych.
2. Podstawowy Split z podziałem na grupy mięśniowe może nie sprawdzać się u osób o nieregularnym planie dnia. Jednak jest bardzo dobra metodą budowania masy mięśniowej.
3. Split całego ciała jest wyborem lepszym dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych, takich jak np.: rugby
4. Trening oparty o zasadę „Push-Pull” jest bardzo elastyczny. Umiarkowana częstotliwość ruchów jest lepsza nabywania umiejętności, niż w przypadku Splitu z podziałem na grupy mięśniowe.
5. Split intensywny/obszerny jest oparty o potrzeby pobudzania układu nerwowego. Dlatego ciężki/eksplozywny trening jest przeplatany z treningiem metabolicznym o wysokiej objętości.
6. Trening Split łączący ze sobą mięśnie antagonistyczne polega wprowadzaniu super-serii, w których ćwiczymy mięśnie przeciwstawne, czyli np.: wyciskanie na ławce i wiosłowanie sztangą/hantlem.
7. Split koncentrujący się na hipertrofii

1. Trening Split z podziałem na grupy mięśniowe

Trening różnych części ciała to typowy kulturystyczny Split. W większości przypadków trenujący ćwiczą każdą grupę mięśni przez cały tydzień w 5 lub 6 sesjach.

Zalety: Trening Split z podziałem na grupy mięśniowe używa większej zmienności ćwiczeń skierowanych na poszczególne mięśnie. Jest idealny w celu szokowania, które poprawia przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej na skutek wysokiej  intensywności. Szczególnie skuteczny w przypadku osób, które zazwyczaj trenują rutynowo. Zwiększona objętość i stres metaboliczny prowadzi do większego przyrostu niż inne tego typu treningi.

Wady: Trudno jest wykonywać ciężkie ćwiczenia wielostawowe praktycznie dzień po dniu z ograniczoną regeneracją spowodowaną poprzednim treningiem. Dlatego skup się na dobrym odżywianiu, odpowiedniej ilości snu i regeneracji.

Przykład:
Poniedziałek: Klatka piersiowa
Wtorek: Plecy
Środa: Barki
Czwartek: Nogi
Piątek: Ręce / brzuch
Sobota / niedziela: odpoczynek

2. Split górnych i dolnych części ciała

Split górnych i dolnych części ciała jest przeznaczony dla osób przyzwyczajonych do treningów Split całego ciała. Pozwala na większą intensywność i regenerację. Plan zawiera ćwiczenia na górne i dolne części ciała na przemian przez 4 dni w tygodniu.

Zalety: Split górnych i dolnych części ciała jest doskonałym podejściem, które stawia na zwiększenie siły i objętości jednocześnie. Plan ten pozwala na większą częstotliwość przy jednoczesnym użyciu dużych ciężarów.

Wady: Często treningi są różne czasowo. Przeważnie trening górnych partii jest dłuższy niż dolnych. Ten rodzaj zakłada również krótsze przerwy między treningami, niż w przypadku treningu Split z podziałem na grupy mięśniowe. Może to wpłynąć na regenerację. Ponadto trening dolnych partii jest niezwykle ciężki i wymagający. 2 razy w tygodniu może okazać dla niektórych zbyt dużym wyzwaniem.

Przykład:
Poniedziałek: Górne partie ciała (ruchy pchające)
Wtorek: Dolne partie ciała
Środa: Odpoczynek lub aktywna regeneracja
Czwartek: Górne partie ciała (ruchy ciągnące)
Piątek: Dolne partie ciała
Sobota / niedziela: Odpoczynek

3. Trening Split całego ciała

Trening Split całego ciała jest maksymalnie efektywny i zakłada trenowanie ciała jako całości, a nie części składowych.

Zalety: Trening Split całego ciała jest dla tych, którzy mają mało czasu i chcą stymulować całe ciało. Wysoka częstotliwość stymulacji mięśni i umiarkowana objętość treningowa pasuje do wielu celów, takich jak: utrata tkanki tłuszczowej, budowanie siły i hipertrofii. Jest to idealny plan treningowy dla początkujących. Ponadto, jest wyborem lepszym dla sportowców wytrzymałościowo-siłowych, ponieważ łatwo go zintegrować z innymi metodami szkoleniowymi pracującymi nad całym ciałem.

Wady: Mała objętość jednego treningu może mieć wpływa na hipertrofię. Silniejsze osoby mogą mieć problem z regeneracją np. po treningu nóg 3 razy w tygodniu. Trudno trenować więcej niż 3-4 razy w tygodniu bez wiedzy i samo-świadomości o swoim ciele. Ponadto, mniejsze grupy mięśniowe są tu zaniedbywane, co jest dużą przeszkodą dla kulturystów.

Przykład:

Poniedziałek:
A. Power Clean 5 x 3
B. Wyciskanie na ławce 3 x 6
C. Przysiady wykroczne 3 x 8-12
D. Spacer farmera 3 x 30 sekund
E. Pompki 3 x 30 sekund
Wtorek: Odpoczynek

Środa:
A. Push Press 5 x3
B. Martwy ciąg 4×6
C. Podciąganie na drążku 3 x 8-12
D. Plank 3 x 30 sekund
E. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 30 sekund

Czwartek: Odpoczynek

Piątek:
A. Przysiady ze sztangą na karku 5 x3
B. Wiosłowanie sztangą 4 x 6
C. Wyciskanie hantli na ławce 3 x 8-12
D. Chodzenie z jednym kettlem trzymanym nad główą 3 x 30 sekund
E. Wypychanie ciężaru biodrami 3 x 12

Sobota/ niedziela: Odpoczynek lub aktywna regeneracja

4. Split Push-Pull

Split Push-Pull działa głównie poprzez odpowiedni wzorzec ruchu. Za angażowanie mięśni tylnej części ciała odpowiadają są ruchy ciągnące, natomiast za angażowanie przedniej części ciała ruchy wypychające. Nogi są często dodawane w dzień „Pull”.

Zalety: Split Push-Pull jest odpowiedni dla osób średnio-zaawansowanych. Umiarkowana częstotliwość jest lepsza podczas nauki ćwiczeń, niż w przypadku Splitu z podziałem na grupy mięśniowe, gdzie dana partia trenowana jest 1 raz w tygodniu.

Wady: Trening Push/Pull może być nieco za trudny dla początkujących, których celem jest budowanie masy mięśniowej.

Przykład:

Dzień 1: Pull (nogi – dwugłowe uda, plecy, biceps, dolne części pleców)
Dzień 2: Push (klatka piersiowa, plecy, triceps, nogi- czworogłowe uda, brzuch)

Inną odmianą tego treningu jest wydzielenie treningu nóg na osobny dzień, co daje wtedy metodę Push Pull Legs.

5. Split intensywny/obszerny

Split intensywny/obszerny jest oparty o potrzeby pobudzania układu nerwowego. Dlatego ciężki/eksplozywny trening jest przeplatany z treningiem metabolicznym o wysokiej objętości. Trzy lub cztery dni treningu w tygodniu to zazwyczaj najlepsze rozwiązanie

Zalety: Split intensywny/obszerny to zaawansowany program dla sportowców, którzy chcą wykonać kolejny krok w stronę zwiększenia swoich umiejętności.

Wady: Split intensywny/obszerny jest zaawansowany i skomplikowany przy projektowaniu. Nie jest to także dobre rozwiązanie dla osób nastawionych na przyrost mięśni. Treningi są dłuższe w dni intensywniejsze, co może wpływać na gorszą regenerację.

Przykład:

Poniedziałek: Praca na szybkością, podnoszenie ciężarów + złożone ćwiczenia wypychające
Wtorek: Ćwiczenia metaboliczne, ruchy ciągnące
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Praca na szybkością, podnoszenie ciężarów + złożone ćwiczenia wypychające
Piątek: Ćwiczenia metaboliczne, ruchy ciągnące
Sobota/niedziela: aktywna regeneracja

6. Split łączący ze sobą mięśnie antagonistyczne

Split łączący ze sobą mięśnie antagonistyczne zakłada pracę nad przeciwstawnymi grupami mięśni. Przykładem może być zrobienie wyciskania hantli na ławce i wiosłowanie hantlą.

Zalety: Split łączący ze sobą mięśnie antagonistyczne jest idealny przy budowaniu mięśni i osiągnięcie równowagi 1 do 1 w rozwoju mięśni antagonistycznych. Zwiększony przepływ krwi do mięśni przeciwstawnych może poprawić wydajność i stres metaboliczny. Ten plan treningowy jest elastyczny i można go wykonywać przez 3-6 dni. Dzięki super-seriom łatwo zmaksymalizować efektywność treningu.

Wady: Jest to metoda dla osób zaawansowanych, ponieważ wprowadzenie do treningu super-serii wymaga już pewnego stażu treningowego

Przykład:
Poniedziałek: Klatka piersiowa/ Plecy
Wtorek: Nogi/ Barki
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Klatka piersiowa/ Plecy
Piątek: Biceps/ Triceps
Sobota / niedziela: Aktywna regeneracja lub odpoczynek

7. Split łączący dużą i małą grupę mięśniową

Polega na połączeniu ćwiczenia na duże mięśnie z mięśniami małymi w tym samym dniu. Przykładem są plecy i biceps, czy klatka piersiowa i triceps.

Zalety: Trening ten jest elastyczny i można go wykonywać  3-6 dni w tygodniu. Duża częstotliwość. Doskonale sprawdza się przy budowaniu masy mięśniowej.

Wady: Trudny plan dla początkujących. Dodatkowym problemem może być zmienność częstości treningu.

Przykład: 5 treningów tygodniowo

Poniedziałek: Plecy/Biceps
Wtorek: Klatka piersiowa/Triceps
Środa: Nogi/Barki
Czwartek: Plecy/Biceps
Piątek: Klatka piersiowa/Triceps
Sobota/niedziela: Odpoczynek

8. Split koncentrujący się na hipertrofii wybranej grupy mięśniowej

Ten rodzaj treningu koncentruje się na wywołaniu hipertrofii konkretnej części ciała w krótkim czasie. Polega na skupieniu się w ciągu 3 lub więcej dni na jednej partii mięśniowej i 1 dzień na pozostałe grupy mięśni.

Zalety: Split koncentrujący się na hipertrofii powoduje szybki wzrost różnych części ciała. Duża częstotliwość i objętość prowadzi do dużego wzrostu hipertrofii. Doskonale nadaje się dla bardziej zaawansowanych.

Wady: Split koncentrujący się na hipertrofii wybranej grupy mięśniowej zaniedbuje pozostałe części ciała, co może prowadzić do atrofii i spadku wydajności. Programy specjalistyczne są niezrównoważone, co utrudnia utrzymanie innych parametrów sprawności.

Przykład: Hipertrofia pleców

Poniedziałek: Poziome ruchy ciągnące w małym przedziale powtórzeń
Wtorek: Pionowe ruchy ciągnące w dużym przedziale powtórzeń
Środa: Poziome ruchy ciągnące w dużym przedziale powtórzeń
Czwartek: Pionowe ruchy ciągnące w małym przedziale powtórzeń
Piątek: Pozostałe części ciała

Ocena: 4.3. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No