Nie ma jednego idealnego rozwiązania dla wszystkich jeśli chodzi o treningi Split. Zależy to od celów, czasu wolnego, kaloryczności i różnic indywidualnych. Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się podstawowym, sprawdzonym treningom Split. Sam zdecyduj, który z nich najlepiej pasuje do Twoich potrzeb.
Trening Split – informacje, które musisz wiedzieć
1. Zawsze wybieraj trening Split dostosowany do Twoich celów, czasu wolnego, wieku, zdolności organizmu do regeneracji i wydatków energetycznych.
2. Podstawowy Split z podziałem na grupy mięśniowe może nie sprawdzać się u osób o nieregularnym planie dnia. Jednak jest bardzo dobra metodą budowania masy mięśniowej.
3. Split całego ciała jest wyborem lepszym dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych, takich jak np.: rugby
4. Trening oparty o zasadę „Push-Pull” jest bardzo elastyczny. Umiarkowana częstotliwość ruchów jest lepsza nabywania umiejętności, niż w przypadku Splitu z podziałem na grupy mięśniowe.
5. Split intensywny/obszerny jest oparty o potrzeby pobudzania układu nerwowego. Dlatego ciężki/eksplozywny trening jest przeplatany z treningiem metabolicznym o wysokiej objętości.
6. Trening Split łączący ze sobą mięśnie antagonistyczne polega wprowadzaniu super-serii, w których ćwiczymy mięśnie przeciwstawne, czyli np.: wyciskanie na ławce i wiosłowanie sztangą/hantlem.
7. Split koncentrujący się na hipertrofii
1. Trening Split z podziałem na grupy mięśniowe
Trening różnych części ciała to typowy kulturystyczny Split. W większości przypadków trenujący ćwiczą każdą grupę mięśni przez cały tydzień w 5 lub 6 sesjach.
Zalety: Trening Split z podziałem na grupy mięśniowe używa większej zmienności ćwiczeń skierowanych na poszczególne mięśnie. Jest idealny w celu szokowania, które poprawia przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej na skutek wysokiej intensywności. Szczególnie skuteczny w przypadku osób, które zazwyczaj trenują rutynowo. Zwiększona objętość i stres metaboliczny prowadzi do większego przyrostu niż inne tego typu treningi.
Wady: Trudno jest wykonywać ciężkie ćwiczenia wielostawowe praktycznie dzień po dniu z ograniczoną regeneracją spowodowaną poprzednim treningiem. Dlatego skup się na dobrym odżywianiu, odpowiedniej ilości snu i regeneracji.
Przykład:
Poniedziałek: Klatka piersiowa
Wtorek: Plecy
Środa: Barki
Czwartek: Nogi
Piątek: Ręce / brzuch
Sobota / niedziela: odpoczynek
2. Split górnych i dolnych części ciała
Split górnych i dolnych części ciała jest przeznaczony dla osób przyzwyczajonych do treningów Split całego ciała. Pozwala na większą intensywność i regenerację. Plan zawiera ćwiczenia na górne i dolne części ciała na przemian przez 4 dni w tygodniu.
Zalety: Split górnych i dolnych części ciała jest doskonałym podejściem, które stawia na zwiększenie siły i objętości jednocześnie. Plan ten pozwala na większą częstotliwość przy jednoczesnym użyciu dużych ciężarów.
Wady: Często treningi są różne czasowo. Przeważnie trening górnych partii jest dłuższy niż dolnych. Ten rodzaj zakłada również krótsze przerwy między treningami, niż w przypadku treningu Split z podziałem na grupy mięśniowe. Może to wpłynąć na regenerację. Ponadto trening dolnych partii jest niezwykle ciężki i wymagający. 2 razy w tygodniu może okazać dla niektórych zbyt dużym wyzwaniem.
Przykład:
Poniedziałek: Górne partie ciała (ruchy pchające)
Wtorek: Dolne partie ciała
Środa: Odpoczynek lub aktywna regeneracja
Czwartek: Górne partie ciała (ruchy ciągnące)
Piątek: Dolne partie ciała
Sobota / niedziela: Odpoczynek
3. Trening Split całego ciała
Trening Split całego ciała jest maksymalnie efektywny i zakłada trenowanie ciała jako całości, a nie części składowych.
Zalety: Trening Split całego ciała jest dla tych, którzy mają mało czasu i chcą stymulować całe ciało. Wysoka częstotliwość stymulacji mięśni i umiarkowana objętość treningowa pasuje do wielu celów, takich jak: utrata tkanki tłuszczowej, budowanie siły i hipertrofii. Jest to idealny plan treningowy dla początkujących. Ponadto, jest wyborem lepszym dla sportowców wytrzymałościowo-siłowych, ponieważ łatwo go zintegrować z innymi metodami szkoleniowymi pracującymi nad całym ciałem.
Wady: Mała objętość jednego treningu może mieć wpływa na hipertrofię. Silniejsze osoby mogą mieć problem z regeneracją np. po treningu nóg 3 razy w tygodniu. Trudno trenować więcej niż 3-4 razy w tygodniu bez wiedzy i samo-świadomości o swoim ciele. Ponadto, mniejsze grupy mięśniowe są tu zaniedbywane, co jest dużą przeszkodą dla kulturystów.
Przykład:
Poniedziałek:
A. Power Clean 5 x 3
B. Wyciskanie na ławce 3 x 6
C. Przysiady wykroczne 3 x 8-12
D. Spacer farmera 3 x 30 sekund
E. Pompki 3 x 30 sekund
Wtorek: Odpoczynek
Środa:
A. Push Press 5 x3
B. Martwy ciąg 4×6
C. Podciąganie na drążku 3 x 8-12
D. Plank 3 x 30 sekund
E. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 30 sekund
Czwartek: Odpoczynek
Piątek:
A. Przysiady ze sztangą na karku 5 x3
B. Wiosłowanie sztangą 4 x 6
C. Wyciskanie hantli na ławce 3 x 8-12
D. Chodzenie z jednym kettlem trzymanym nad główą 3 x 30 sekund
E. Wypychanie ciężaru biodrami 3 x 12
Sobota/ niedziela: Odpoczynek lub aktywna regeneracja
4. Split Push-Pull
Split Push-Pull działa głównie poprzez odpowiedni wzorzec ruchu. Za angażowanie mięśni tylnej części ciała odpowiadają są ruchy ciągnące, natomiast za angażowanie przedniej części ciała ruchy wypychające. Nogi są często dodawane w dzień „Pull”.
Zalety: Split Push-Pull jest odpowiedni dla osób średnio-zaawansowanych. Umiarkowana częstotliwość jest lepsza podczas nauki ćwiczeń, niż w przypadku Splitu z podziałem na grupy mięśniowe, gdzie dana partia trenowana jest 1 raz w tygodniu.
Wady: Trening Push/Pull może być nieco za trudny dla początkujących, których celem jest budowanie masy mięśniowej.
Przykład:
Dzień 1: Pull (nogi – dwugłowe uda, plecy, biceps, dolne części pleców)
Dzień 2: Push (klatka piersiowa, plecy, triceps, nogi- czworogłowe uda, brzuch)
Inną odmianą tego treningu jest wydzielenie treningu nóg na osobny dzień, co daje wtedy metodę Push Pull Legs.
5. Split intensywny/obszerny
Split intensywny/obszerny jest oparty o potrzeby pobudzania układu nerwowego. Dlatego ciężki/eksplozywny trening jest przeplatany z treningiem metabolicznym o wysokiej objętości. Trzy lub cztery dni treningu w tygodniu to zazwyczaj najlepsze rozwiązanie
Zalety: Split intensywny/obszerny to zaawansowany program dla sportowców, którzy chcą wykonać kolejny krok w stronę zwiększenia swoich umiejętności.
Wady: Split intensywny/obszerny jest zaawansowany i skomplikowany przy projektowaniu. Nie jest to także dobre rozwiązanie dla osób nastawionych na przyrost mięśni. Treningi są dłuższe w dni intensywniejsze, co może wpływać na gorszą regenerację.
Przykład:
Poniedziałek: Praca na szybkością, podnoszenie ciężarów + złożone ćwiczenia wypychające
Wtorek: Ćwiczenia metaboliczne, ruchy ciągnące
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Praca na szybkością, podnoszenie ciężarów + złożone ćwiczenia wypychające
Piątek: Ćwiczenia metaboliczne, ruchy ciągnące
Sobota/niedziela: aktywna regeneracja
6. Split łączący ze sobą mięśnie antagonistyczne
Split łączący ze sobą mięśnie antagonistyczne zakłada pracę nad przeciwstawnymi grupami mięśni. Przykładem może być zrobienie wyciskania hantli na ławce i wiosłowanie hantlą.
Zalety: Split łączący ze sobą mięśnie antagonistyczne jest idealny przy budowaniu mięśni i osiągnięcie równowagi 1 do 1 w rozwoju mięśni antagonistycznych. Zwiększony przepływ krwi do mięśni przeciwstawnych może poprawić wydajność i stres metaboliczny. Ten plan treningowy jest elastyczny i można go wykonywać przez 3-6 dni. Dzięki super-seriom łatwo zmaksymalizować efektywność treningu.
Wady: Jest to metoda dla osób zaawansowanych, ponieważ wprowadzenie do treningu super-serii wymaga już pewnego stażu treningowego
Przykład:
Poniedziałek: Klatka piersiowa/ Plecy
Wtorek: Nogi/ Barki
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Klatka piersiowa/ Plecy
Piątek: Biceps/ Triceps
Sobota / niedziela: Aktywna regeneracja lub odpoczynek
7. Split łączący dużą i małą grupę mięśniową
Polega na połączeniu ćwiczenia na duże mięśnie z mięśniami małymi w tym samym dniu. Przykładem są plecy i biceps, czy klatka piersiowa i triceps.
Zalety: Trening ten jest elastyczny i można go wykonywać 3-6 dni w tygodniu. Duża częstotliwość. Doskonale sprawdza się przy budowaniu masy mięśniowej.
Wady: Trudny plan dla początkujących. Dodatkowym problemem może być zmienność częstości treningu.
Przykład: 5 treningów tygodniowo
Poniedziałek: Plecy/Biceps
Wtorek: Klatka piersiowa/Triceps
Środa: Nogi/Barki
Czwartek: Plecy/Biceps
Piątek: Klatka piersiowa/Triceps
Sobota/niedziela: Odpoczynek
8. Split koncentrujący się na hipertrofii wybranej grupy mięśniowej
Ten rodzaj treningu koncentruje się na wywołaniu hipertrofii konkretnej części ciała w krótkim czasie. Polega na skupieniu się w ciągu 3 lub więcej dni na jednej partii mięśniowej i 1 dzień na pozostałe grupy mięśni.
Zalety: Split koncentrujący się na hipertrofii powoduje szybki wzrost różnych części ciała. Duża częstotliwość i objętość prowadzi do dużego wzrostu hipertrofii. Doskonale nadaje się dla bardziej zaawansowanych.
Wady: Split koncentrujący się na hipertrofii wybranej grupy mięśniowej zaniedbuje pozostałe części ciała, co może prowadzić do atrofii i spadku wydajności. Programy specjalistyczne są niezrównoważone, co utrudnia utrzymanie innych parametrów sprawności.
Przykład: Hipertrofia pleców
Poniedziałek: Poziome ruchy ciągnące w małym przedziale powtórzeń
Wtorek: Pionowe ruchy ciągnące w dużym przedziale powtórzeń
Środa: Poziome ruchy ciągnące w dużym przedziale powtórzeń
Czwartek: Pionowe ruchy ciągnące w małym przedziale powtórzeń
Piątek: Pozostałe części ciała
