Plan treningowy w domu – jak ułożyć plan w domu?

Mimo, że siłownia jest miejscem, które jako pierwsze przychodzi na myśl, to coraz więcej osób próbuje treningu w domu. Oczywiście taki rodzaj ćwiczeń też spełni swoją rolę. Natomiast brak dużej ilości sprzętu, nieco utrudnia dobór odpowiednich ćwiczeń. Z tego względu musisz znać zasady planu treningowego, który możesz wykonać w warunkach domowych.

Jak ułożyć plan treningowy w domu?

Ułożenie planu treningowego w domu często jest trudniejsze w porównaniu do dobrania ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Mniejsza ilość sprzętu sprawia, że dość mocno ograniczamy sobie możliwość doboru ćwiczeń, a tym samym jesteśmy zmuszeni do improwizacji. Układając plan treningowy w domu, postaraj się wykorzystać sprzęt jakim dysponujesz. Już para hantli i sztanga umożliwia wykonanie efektywnego treningu. Świetnie sprawdzą się także gumy oporowe, które umożliwią wykonanie wielu dodatkowych ćwiczeń.

W planie treningowym staraj się uwzględnić ćwiczenia, które zaangażują wszystkie partie mięśniowe. Świetnie sprawdzi się tutaj trening FBW (Full Body Workout) Przysiady, pompki, podciągania, czy wznosy ramion to ćwiczenia, o które możesz oprzeć plan treningowy w domu.

Warunki domowe poniekąd zmuszają nas do wykonywania ćwiczeń z masą własnego ciała. Bardzo często charakteryzują się one podobną efektywnością, co ćwiczenia wielostawowe z użyciem sztangi czy hantli. Szczególnie, gdy jesteś osobą początkującą.

Sprawdź także: Trening FBW w domu bez sprzętu

Plan treningowy w domu – najważniejsze zasady

Najważniejsze zasady treningu domowego są bardzo podobne jak w przypadku każdego innego treningu. Jeśli chcesz trenować efektywnie w domu to:

• musisz trenować wystarczająco ciężko – efektywna seria to taka, która doprowadza niemal do upadku mięśniowego. Zostawienie 5 lub więcej powtórzeń w zapasie nie przyniesie oczekiwanych efektów.
• nie pomijaj partii mięśniowych – tygodniowy plan treningowy powinien uwzględniać wszystkie grupy mięśniowe. Nawet jeśli masz ustalony priorytet mięśniowy.
• zadbaj o podstawowy sprzęt – trening siłowy wymaga oporu zewnętrznego. Z tego powodu warto zaopatrzyć się w hantle i sztangę.
• trenuj w zakresie do 15 powtórzeń – jeśli zależy Ci na kształtowaniu sylwetki, to najbardziej optymalnym przedziałem będzie 8-15 powtórzeń. W warunkach domowych ciężko o duży ciężar dlatego staraj się stosować metody intensyfikacji.
• dbaj o regenerację – mięśnie potrzebują odpoczynku. Jeśli trenujesz ciężko, do dni bez treningu są konieczne. W dzień wolny od ćwiczeń siłowych możesz wykonać trening cardio.

Plan treningowy w domu – korzyści

Wykonywanie planu treningowego w domu ma wiele zalet i przewagę nad siłownią na kilku polach:

• brak kolejek do sprzętu,
• możliwość wykonania treningu o każdej porze,
• mniejsze zużycie sprzętu,
• brak czasu na dojazd do miejsca treningu.

Powyższe korzyści nie są bez znaczenia dla osoby, która ceni sobie wolny czas i brak tłumów na siłowni. Kolejki do sprzętu w godzinach popołudniowych są naturalnym zjawiskiem na siłowni. Jest to dość uciążliwe w momencie, gdy mamy zaplanowane przerwy pomiędzy seriami lub trenujemy na zasadzie superserii. Możliwość wykonania treningu o każdej porze również jest ogromną zaletą, ponieważ umożliwia właściwe zaprogramowanie treningu. Oczywiście większość siłowni jest otwartych również w święta, natomiast nie zawsze mamy możliwość dopasowania obowiązków do planowanego treningu na siłowni.

🏠Poznaj plany treningowe dopasowane do Twoich możliwości, w których sam wybierasz gdzie będziesz ćwiczyć – w domu, domowej lub profesjonalnej siłowni.💪

Przy treningu domowym wskazujesz, jakie posiadasz akcesoria. Minimalny wymagany sprzęt to hantle lub butelki z wodą, sztanga lub obciążony kij, na którym będziesz mógł zawiesić baniaki z wodą. Im większy dostęp do akcesoriów, tym większa różnorodność treningu

Jak to działa?

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Także do treningu domowego.

Jaki sprzęt będzie potrzebny do ćwiczeń w domu?

Absolutnym “must have” w treningu siłowym wykonywanym w domu są hantle oraz sztanga. Przy użyciu tych narzędzi będziesz w stanie wykonać mnóstwo ćwiczeń w domu. Poza podstawowymi narzędziami, bez których ciężko będzie wykonać plan ćwiczeń są:

• gumy oporowe – mini band,
• gumy oporowe – power band,
• drążek rozporowy,
• mata do ćwiczeń,
• hantelki neoprenowe,
• piłka gimnastyczna.

Powyższe narzędzia treningowe nie nadszarpną Twojego budżetu, a znacząco urozmaicą i podniosą efektywność treningu w domu. Gumy oporowe zastąpią ciężar, którego może brakować, gdy nie trenujesz w klubie fitness. Drążek rozporowy czy hantelki neoprenowe znacząco podniosą efektywność treningu np. pleców, a ćwiczenia na piłce gimnastycznej pozwolą wzmocnić mięśnie core lub mięśnie brzucha. 

🛒Wszystkie niezbędne akcesoria treningowe do ćwiczeń w domu kupisz w sklepie Budujmase.pl

Sprawdź także: Trening w domu – najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu

Czy można ćwiczyć w domu bez sprzętu?

Oczywiście trening siłowy w domu to dobre rozwiązanie. Tym bardziej jeśli jesteś osobą początkującą. W takim przypadku domowe ćwiczenia będą odpowiednim bodźcem treningowym. Jak w każdej dziedzinie, także w przypadku treningu siłowego, musisz dobrać obciążenia do swojego poziomu zaawansowania. Na początku drogi po wymarzoną sylwetkę wystarczy naprawdę niewielka objętość, aby osiągnąć zamierzony efekt i dostarczyć impuls do wzrostu.

Podczas pierwszych treningów warto skupić się na nauce prawidłowych wzorców ruchowych. Przysiad, wyciskanie, podciąganie, czy wiosłowanie to ruchy, które wynikają z biomechaniki naszego ciała. Warto nauczyć się tych wzorców, aby nie popełniać błędów technicznych.

Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu?

Odpowiedź na to pytanie poniekąd jest zamieszczona w powyższym akapicie. Prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń jest podstawą, aby trening był bezpieczny i efektywny. Bez prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń ciężko o osiągnięcie zamierzonego celu.

Największą trudnością domowych treningów jest odpowiedni poziom intensywności. W domowych warunkach często nie mamy wystarczającego obciążenia, które jest konieczne, by dostarczyć odpowiedni bodziec dla mięśni. Wypróbuj metody intensyfikacji takie jak:

• super serie,
• serie łączone,
• drop sety.

To tylko trzy metody, które urozmaicą i zwiększą efektywność domowych treningów.

Jakie są najlepsze ćwiczenia w domu?

Pomimo ograniczonej ilości sprzętu, w domowych warunkach mamy naprawdę spore możliwości pod kątem wyboru ćwiczeń. Przykładowe ćwiczenia w domu to m. in.:

• Przysiad – z hantlami lub kettlem,
• Syzyfki,
• Zakroki z hantlami,
• Glute bridge – unoszenie bioder leżąc na plecach,
• Floor press z hantlami,
• Pociąganie na drążku,
• Wiosłowanie z gumą,
• Wyciskanie hantli nad głowę,
• Uginanie ramion z hantlami,
• Prostowanie przedramienia z hantlem.

Jak widzisz, wybór ćwiczeń, które możesz wykonać w domu jest całkiem duży. Ponadto możesz wykonać ćwiczenia z masą własnego ciała takie jak: pompki, pompki diamentowe czy różnego rodzaju spięcia i unoszenia nóg, które mają za zadanie zaangażować mięśnie brzucha.

Mięśnie pośladków to najsilniejsza grupa mięśniowa w naszym ciele. Duży ciężar wymagany do przetrenowania tej partii może być nieosiągalny w domowych warunkach. Z tego powodu warto połączyć trening dolnych partii w serie łączone. Wykonując przykładowo hip thrust z monter walkiem.

Przykładowy plan treningowy w domu dla początkujących

Jak zostało już wspomniane we wcześniejszych akapitach. Osoby początkujące nie muszą wykonywać ogromnej objętości treningowej, aby zauważyć efekty. Wystarczą 3 treningi i kilka ćwiczeń w ilości 3-4 serii po 10-12 powtórzeń, aby notować zadowalający progres.

Poniedziałek

Środa

Piątek

Przykładowy plan treningowy w domu dla średnio-zaawansowanych

Osoby zaawansowane wymagają dodatkowego bodźca treningowego w postaci większej objętości treningowej. W domowych warunkach bardzo ciężko o większe ciężary, dlatego świetnie sprawdzą się metody zwiększenia intensywności treningowej.

Poniedziałek

Środa

Piątek

Przykładowy plan treningowy w domu dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane mają naprawę twardy orzech do zgryzienia. Aby ciągle notować efekty treningowe, musisz zadbać zarówno o intensywność jak i częstotliwość treningową. Dlatego świetnie sprawdzi się plan treningowy typu SPLIT.

Poniedziałek

Wtorek – Plecy i biceps

Czwartek

Piątek

Czy warto trenować w domu?

Bez wątpienia trening w domu to wartościowa forma treningu. Wąskie możliwości doboru ćwiczeń nieco ograniczają kształt treningu. Natomiast przy realizowaniu odpowiednich założeń treningowych, będziesz w stanie notować zadowalający progres. Jeżeli długofalowo, to treningi w domu będą główną formą aktywności, warto byłoby zakupić podstawowy sprzęt w postaci hantli, gum, czy drążka rozporowego. Są to akcesoria treningowe, które znacząco zwiększają możliwości treningu.

Nie bój się zwiększać intensywność ćwiczeń poprzez metody intensyfikacji. Brak większych obciążeń jesteś w stanie zrekompensować, dzięki super seriom, seriom łączonym czy dropsetom. W ten sposób jesteś w stanie zwiększyć efektywność wykonywanych ćwiczeń. W pewnym momencie będziesz musiał zwiększyć efektywność ćwiczeń, aby przełamać stagnację. Mimo wszystko, najbardziej optymalnym wyborem, pod kątem kształtowania sylwetki będzie trening na siłowni.

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń w domu?

Efekty treningu domowego są uzależnione od wielu czynników:

• poziom zaawansowania,
• częstotliwość treningu,
• dostępność sprzętu,
• cel treningowy.

Powyższe czynniki mają największy wpływ na tempo osiąganych efektów. Osoby początkujące zobaczą efekty dużo szybciej niż osoby, które na ciężarach “zjadły zęby”. Łatwiej jest zredukować wagę, niż budować masę. Szczególnie, gdy mowa o treningu domowym.

Pomijając indywidualne aspekty, efekty domowych ćwiczeń powinieneś zauważyć najpóźniej po miesiącu ćwiczeń.

Czy można trenować codziennie w domu?

Warunkiem codziennych ćwiczeń jest poziom intensywności oraz staż treningowy. Jeżeli trening cardio zaliczamy, jako jednostkę treningową, to z pewnością można powiedzieć, że trening. każdego dnia jest możliwy. W tym przypadku warto naprzemiennie wykonywać ćwiczenia siłowe oraz trening cardio.

Mowa tutaj o osobach średnio zaawansowanych, którzy mają doświadczenie i odpowiedni poziom wytrenowania. W przypadku osób początkujących trening codziennie jest nie tylko niepotrzebny, ale nawet nieoptymalny, ponieważ znacząco utrudni regenerację niewytrenowanego organizmu.

Osoby zaawansowane mogą trenować codziennie, jeśli trenują systemem SPLIT. Kluczowa jest tutaj mała objętość w skali jednej jednostki treningowej. W tym przypadku niezbyt wymagające, codzienne treningi mają sens.

Ile powinien trwać trening w domu?

Czas treningu tak naprawdę nie jest uzależniony od miejsca jego wykonywania. Przykładowo, 40 minutowy trening może być wystarczający zarówno na siłowni jak i w domu. Sytuacja wygląda analogicznie w momencie, gdy trenujesz ponad godzinę.

Czas treningu uwarunkowany jest:

• założeniami treningowymi,
• systemem treningowym, jakim trenujesz,
• długością przerw między seriami,
• poziomem wytrenowania.

Jeżeli trenujesz stosując metody intensyfikacji, to automatycznie skracasz czas treningu. Eliminujesz przerwy, które znacząco wpływają na czas treningu. W warunkach domowych bardzo często przerwy są krótsze, ponieważ intensywność treningu jest nieco mniejsza w porównaniu do siłowni. Co do zasady treningi FBW są dłuższe, ponieważ zawierają cięższe ćwiczenia oraz co równie ważne, jest ich więcej do wykonania w porównaniu do klasycznego SPLIT’u.

Poziom zaawansowania także ma znaczący wpływ na długość trwania treningu. Osoby początkujące powinny wykonywać mniejszą objętość, tym samym czas trwania treningu będzie krótszy. Im jesteś osobą bardziej zaawansowaną, to możesz zwiększać objętość i czas trwania treningu.

Podobne artykuły:

• Trening w domu – najlepszy plan dla początkujących
• Trening w domu – najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu
• Trening na masę w domu
• Czy można zrobić masę bez sprzętu?
• Trening FBW w domu – na czym polega Full Body Workout w domu?