Trening na siłowni to jeden z najlepszych sposobów m.in. na budowanie wymarzonej sylwetki i zadbanie o siebie. Jednak z czasem każdy ćwiczący zaczyna szukać kolejnych możliwości, które zagwarantują bodźce treningowe i odpowiedni progres. To także sposoby na zapobieganie stagnacji treningowej i przetrenowanie organizmu. Czy w takim momencie trzeba zrezygnować z ćwiczenia na siłowni? Okazuje się, że nie. Sprawdź 7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego.

Efekty treningu na siłowni

Największe efekty treningu siłowego są na początku przygody z siłownią. Przeważnie obserwuje się najlepsze wyniki do około roku po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń. Dlaczego tak jest?

  • Przyrost mięśni jest odpowiedzią na stawiane przed organizmem kolejne wyzwania z którymi dotychczas nie miał okazji się zmierzyć.
  • Rozwój muskulatury stanowi więc adaptację do nowych warunków i przebiega sprawnie aż do momentu, w którym wykonywany trening nie będzie już zaskoczeniem dla ciała.
  • W związku z tym zmniejszenie efektywności treningu, a nawet stagnacja nie powinna nikogo dziwić. Jest oznaką, że mięśnie przyzwyczaiły się do treningu i potrzebują czegoś więcej.
  • Z czasem zwiększenie objętości treningowej i intensywności ćwiczeń przestaje być wystarczające.

Co w takim razie zrobić? Osoby średniozaawansowane i zaawansowane powinny więc dokładać wszelkich starań do jak największej różnorodności treningu siłowego.

7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego

Kiedy standardowy trening przestaje męczyć tak jak zwykle i nie przynosi rezultatów, czas wprowadzić do niego urozmaicenia. Po długotrwałym korzystaniu z jednego systemu treningowego warto skorzystać z innej metody. Równie efektowne mogą okazać się drobne modyfikacje w dotychczasowym planie, które wprowadzane stopniowo stale zaskakują system mięśniowy i nerwowy. Co zrobić ze swoim treningiem na siłowni? Podpowiadamy 7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego.

1. Trening obwodowy

Ogólnorozwojowy trening obwodowy jest dobrą alternatywą dla osób, które dotychczas trenowały w systemie m.in. SPLIT.

  • Dynamiczna zmiana maszyn i ćwiczeń, w której unika się zbyt długich przerw jest korzystna z punktu widzenia wprowadzenia elementu cardio do swojego codziennego planu.
  • Zwiększona intensywność ćwiczeń korzystnie wpływa nie tylko na kondycję, ale i wyzwania stawiane przed mięśniami narażonymi na zwiększony wysiłek.

Osoby, które obawiają się, że trening obwodowy może być mniej skuteczny niż SPLIT, uspokajamy – trening obwodowy stosowany jest z powodzeniem przez osoby zaawansowane, równomiernie rozwijające sylwetkę. Warto więc spróbować takiej zmiany w swoim planie treningowym.

2. Koncentracja na fazie ekscentrycznej

Faza ekscentryczna, nazywana także ruchem negatywnym, to moment w ćwiczeniu, kiedy przyczepy mięśnia oddalają się od siebie, a sam mięsień się wydłuża.

  • Co ciekawe, podczas jej trwania można ćwiczyć z ciężarem około 1,5 razy większym niż w ruchu ekscentrycznym.
  • Faza ekscentryczna przynosi najlepsze rezultaty z punktu widzenia budowania masy mięśniowej, a wykonywana w sposób płynny i powolny zapewnia lepsze funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Stanowi naturalną drogę do pokonywania kolejnych słabości. Np. gdy nie możesz się podciągnąć – podskakujesz do drążka i powoli się opuszczasz.

3. Kalistenika w treningu siłowym

Sposoby na trening siłowy nie muszą ograniczać się do pracy ze sztangą i maszynami. Doskonałym urozmaiceniem jest wprowadzenie treningu kalistenicznego do programu na siłowni.

  • Praca z ciężarem własnego ciała jest bezpieczniejsza dla stawów i zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.
  • Kalistenika – wykorzystująca drążki – doceniana jest przede wszystkim przez ćwiczących, którzy skupiają się na rozwoju klatki piersiowej, mięśni rąk oraz pleców.

4. Roztrenowanie – zaplanuj okres odciążający

Sporym błędem jest intensywne trenowanie przez wiele tygodni, podczas których organizm nie ma szans na całkowitą regenerację i odzwyczajenie się od obciążenia. Dobrą praktyką, polecaną nie tylko amatorom, jest wprowadzenie roztrenowania – czyli okresu odciążającego od standardowego treningu.

  • Przeważnie trwa to 1 tydzień po każdych 3-6 tygodniach treningu.
  • Idea jest prosta – ćwicz swoim systemem, ale zmniejsz objętość i intensywność, by po tygodniowym odpoczynku móc pozwolić sobie na więcej.

5. Tabata i jej szerokie możliwości

Tabata jest doskonałym systemem treningowym, który w krótkim czasie aktywizuje całe ciało.

  • Wysoka intensywność i duże obciążenie ciała występujące podczas tabaty sprawia, że wykonując trening siłowy, znacznie przyśpieszysz metabolizm i rozpoczniesz spalanie tkanki tłuszczowej. A to może znacznie usprawnić każdy trening na siłowni!
  • 4 minuty w skład, których wchodzi 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund przerwy zmęczą Cię bardziej niż mogłoby się wydawać.
  • W tabacie królują wyskoki, burpees, sprinty, naprzemienne wymachy nóg.

Mimo, że ten sposób różni się od tradycyjnego treningu na siłowni – to warto go wykorzystać w swoim planie.

6. Utrzymaj wypchnięty ciężar

Podczas gdy ćwiczenia nastawione na szybkość bazują na zmniejszonych obciążeniach, utrzymywanie ciężaru opiera się o pełne wykorzystanie możliwości siłowych. Wystarczy, że wypchniesz jak najcięższą sztangę i postarasz się jak najdłużej utrzymać ją w górze, przeciwdziałając grawitacji. Progres w tymże wariancie łatwo obserwować licząc sekundy, przez które obciążenie utrzymuje się w nieruchomym punkcie. To sposób bardzo prosty, ale przynosi naprawdę dobre efekty.

7. Serie łączone zwiększą hipertfrofię mięśnia

Do standardowego treningu siłowego warto włączyć serie łączone, które obejmują dwa ćwiczenia.

  • Zaleca się łączenie aktywności na mięśnie antagonistyczne bądź ćwiczeń obejmujących ruch w tej samej płaszczyźnie z uwzględnieniem wypychania i przyciągania np. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia i wyciskanie sztangi na ławeczce.
  • Serie łączone gwarantują maksymalizację hipertrofii mięśni i wpływają na równomierne kształtowanie sylwetki.

Sprawdź 7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego

Nie załamuj się, kiedy mięśnie przestają rosnąć – zacznij działać i zróżnicuj swój trening. Wprowadzenie zmian pozwoli właśnie zaskoczyć włókna mięśniowe i zmusić je do rozbudowy. Urozmaicenie na siłowni, a także wykonywanie treningów na zewnątrz, wpłynie pozytywnie na osiągi, a także motywację do działania. Nie popadniesz w rutynę, a żaden z treningów nie będzie nudny. Sprawdź 7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego!

Rating: 4.8/5. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj