Dlaczego kręgosłup w treningu siłowym nie ma łatwo? Ponieważ narażony jest przez cały czas na różnego rodzaju siły i przeciążenia. A jest przecież najważniejszym elementem szkieletu człowieka, pełniąc ważne funkcje. Dlatego każdy ćwiczący na siłowni powinien zatroszczyć się o jego kondycję. Jak o niego zadbać? Jak ćwiczyć, by cieszyć się sprawnością jak najdłużej? Wzmacnianie kręgosłupa a trening siłowy – sprawdźcie sami.

Rola kręgosłupa

Na kręgosłupie opiera się cały korpus, a także:

  • mięśnie,
  • stawy,
  • kości,
  • organy wewnętrzne.

Kręgosłup w organizmie człowieka odgrywa ogromną rolę. Składa się z:

  • 7 kręgów szyjnych – odpowiedzialnych jest za poruszanie głową w różnych kierunkach. Ze wszystkich kręgów są one najbardziej ruchome i najmniejsze;
  • 12 piersiowych – łączących się z mostkiem i tworzących klatkę piersiową, która chroni ważne, wewnętrzne narządy, umożliwiając oddychanie;
  • 5 lędźwiowych – te wyróżniają się dość masywną budową. Na wysokości pośladków, łączą się one z kością krzyżową. Często są one obciążane, co powoduje bolesne dolegliwości;
  • 5 krzyżowych – te tworzą kość krzyżową. Pełnią bardzo istotną funkcję – przy pomocy miednicy zabezpieczają narządy układu rozrodczego i pęcherz;
  • 4-5 kręgów guzicznych – tworzą one kość ogonową, która nie pełni żadnej funkcji w ciele człowieka.

Wszystkich kręgów, które budują kręgosłup, jest od 33 do 34.

Kręgosłup jest przede wszystkim osią na której opiera się całe ciało.

  • Zapewnia równowagę i stabilizację tułowia.
  • Jest zaczepem dla kości i mięśni.
  • Pełni funkcję amortyzującą. Redukuje wstrząsy, przez co ochrania m.in mózg i rdzeń kręgowy.

Prawidłowo zbudowany kręgosłup posiada naturalne krzywizny, które umożliwiają jego funkcjonowanie, amortyzując wstrząsy.

  • W odcinku szyjnym występuje lordoza, która łukowato wygina się do przodu.
  • W odcinku piersiowym występuję kyfoza, która łukowato odgina się w tył.
  • W odcinku lędźwiowym, występuję lordoza lędźwiowa.
  • Ostatnim rodzajem krzywizny jest kość krzyżowa, która tworzy kyfozę krzyżową.

Kręgosłup w treningu siłowym

Kręgosłup tworzy podporę dla całego ciała, niezależnie od warunków jego pracy.

  • Jako stabilizator tułowia, podczas każdego ćwiczenia, bierze czynny udział w każdym treningu siłowym.
  • Wyznacza pion i utrzymuje dodatkowy ciężar, używany podczas treningu.

W treningu siłowym, kręgosłup jest elementem przeciążanym podczas ćwiczeń. Można wyróżnić najczęściej popełniane błędy, które mocno narażają kręgosłup w trakcie treningu.

  • Zła technika wykonywanych ćwiczeń. By odciążyć kręgosłup, należy ćwiczyć z plecami prostymi tak, aby kręgosłup tworzył linię prostą z głową. Najczęściej narażoną na naciągnięcia jest część lędźwiowa, znajdująca się w dole kręgosłupa.
  • Zbyt duże obciążenie. Używanie ogromnych ciężarów może wiązać się z bólem i urazem kręgosłupa.
  • Brak rozgrzewki przed treningiem.
  • Brak rozciągania po treningu.
  • Ignorowanie bólu mięśni i stawów. Ból nie oznacza dobrze wykonywanych ćwiczeń, a raczej ich zły wpływ na organizm. Jeżeli utrzymuje się przez dłuższy czas, należy udać się do lekarza.

Jak dbać o kręgosłup?

Kręgosłup jest ważnym elementem ciała, który spełnia jedne z ważniejszych funkcji. Przy tym jest dość kruchy i wrażliwy na urazy oraz naciągnięcia. Kręgosłup stabilizują mięśnie, które są do niego przyczepione, czyli:

O mięśnie należy dbać, prawidłowo je rozgrzewać przed treningiem, a także rozciągać po zakończeniu zajęć. Kręgosłup należy wzmacniać różnymi ćwiczeniami, które odbudowują mięsień, przyczyniając się jednocześnie do jego lepszego ukrwienia i zwiększenia siły. Silne mięśnie trzymają kręgosłup w odpowiedniej formie, dzięki czemu kręgosłup nie jest narażony na bóle i kontuzje.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Warto wiedzieć, że kręgosłup najlepiej wzmacnia się przy ćwiczeniach, tj.:

Bardzo pozytywnie na kondycję kręgosłupa wpływają ćwiczenia m.in. z kettlebells i TRX. Narzędzia te pozwalają pobudzić do pracy cały organizm, w tym mięśnie core.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa wystarczy oprzeć się na tych, które wzmacniają plecy.

  • Te należy wykonywać powoli, z jednocześnie, mocnym spięciem mięśni.
  • Na początku należy zacząć od małej liczby powtórzeń, którą z czasem można zwiększyć.

Poniżej przedstawiamy trzy przykładowe i proste ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. Nie mogą one stanowić podstawowych ćwiczeń w planie treningowym, ale już jako jego uzupełnienie – sprawdzą się w 100 procentach.

Lp.

Opis ćwiczenia

Liczba serii

Zakres

1.

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na materacu.

3

Przytrzymać 20s.

2.

Unoszenie bioder w górę ze spięciem pośladków.

  • Pozycja – leżenie tyłem, nogi zgięte w stawie kolanowym, stopy oparte o podłogę.
  • Ruch – unoszenie bioder w górę, z jednoczesnym spięciem pośladków.

3

15-20 powtórzeń

3.

Unoszenie naprzemienne nóg w klęku podpartym.

  • Pozycja – klęk podparty, dłonie ustawione na wysokości barków, proste plecy.
  • Ruch – powolny wymach wyprostowanej nogi w tył; przytrzymanie jej na wysokość kręgosłupa.

3

Przytrzymać 20s.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No