Ergometr wioślarski jest coraz popularniejszą maszyną na siłowni. Trening na nim zmusza do pracy około 95% mięśni, co pozwala spalić dużą ilość kalorii we względnie krótkim czasie. Czym są popularnie zwane wiosła? Jak wygląda prawidłowa technika ćwiczeń na tej maszynie? Jaką rolę może odegrać ergometr wioślarski w treningu siłowym?

Ergometr wioślarski

Ergometr wioślarski, zwany również wioślarzem, jest maszyną treningową służącą do wykonywania ćwiczeń imitujących wiosłowanie na wodzie. Angażuje do wiele grup mięśniowych, np.

Ergometr wioślarski jest doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego.

  • Maszyna dostarcza zupełnie nowego bodźca treningowego, co może przyczynić się do zaskoczenia ćwiczonych grup mięśniowych.
  • W rozgrzewce jest doskonałym sposobem na przygotowanie organizmu do treningu głównego.
  • Zastosowanie go po treningu oporowym pozwala m.in. na usunięcie kwasu mlekowego z mięśni, a nawet może zastąpić tradycyjny trening cardio na bieżni i orbitreku.

Ergometr – zalety i efekty

Ergometr wioślarski jest maszyną treningową pełną zalet. Jakie więc efekty może przynieść w planie treningowym na siłowni? Na pewno:

Ergometr i prawidłowa technika

Osiągnięcie wyznaczonych celów treningowych przy użyciu ergometru wioślarskiego staje się możliwe tylko przy opanowaniu prawidłowej techniki ruchu. Niewłaściwe wykonanie treningu na wioślarzu:

  • pociąga za sobą ryzyko wystąpienia kontuzji,
  • prowadzi do szybszego zmęczenia.

Praca na ergometrze wioślarskim składa się z 4 faz ruchu:

  1. Chwytu – jest to faza statyczna, oparta o prawidłowe przyjęcie pozycji początkowej. Należy usiąść na siodełku o nogach ugiętych w stawach kolanowych i biodrowych tak, aby znaleźć się jak najbliżej koła zamachowego – piszczele prostopadłe do podłoża. Ramiona powinny być wyprostowane, nadgarstki w jednej linii z przedramionami oraz tułów pochylony na tyle w przód, aby nie obciążać zbytnio kręgosłupa.
  2. Przyciągnięcia – ruch należy zacząć od prostowania nóg, ponieważ to one wykonują największą pracę. Podczas tej fazy wózek zmierza w tył. Ręce powinny być wyprostowane i lekko rozluźnione do momentu, gdy uchwyt minie poziom kolan. Po jego osiągnięciu do pracy należy włączyć ramiona.
  3. Odchylenia – w momencie gdy nogi zostaną wyprostowane w stawach kolanowych, należy przyciągnąć uchwyt do brzucha przy jednoczesnym niewielkim odchyleniu tułowia. Podczas całego ruchu kończyna górna powinna być w ułożeniu równoległym do podłoża.
  4. Powrotu – faza ta jest odbiciem lustrzanym dwóch poprzednich. Należy delikatnie się pochylić, oddalić ręce z uchwytem od tułowia; gdy miną one poziom kolan, następuje faza ugięcia nóg – w celu zbliżenia się do koła zamachowego.

Błędy w treningu na ergometrze

Do najczęściej wykonywanych błędów na ergometrze wioślarskim można zaliczyć:

  • rozpoczęcie ruchu od przyciągania ramionami zamiast od wyprostu nóg – powinien on być rozpoczęty od pracy nóg. To mięśnie nóg nadają największego przyspieszenia w początkowej fazie ruchu;
  • zbyt wczesna praca nóg – chcąc uniknąć niepotrzebnej utraty sił, przesunięcie siodełka do tyłu powinno pokrywać się z równoczesnym przesunięciem uchwytu;
  • za wczesna praca grzbietu – przedwczesne włączenie do pracy mięśni pleców powoduje, że to one przejmują największe obciążenie, a nie nogi.
  • za wczesne ugięcia kolan – podczas fazy powrotu do pozycji początkowej, najpierw wraca tułów, ręce a na końcu nogi. Zbyt wczesne ugięcie nóg powoduje desynchronizacje całego ruchu.

Ergometr wioślarski w treningu

Ergometr wioślarski jest narzędziem treningowym, które zalicza się do grupy maszyn kondycyjnych. Można na nim wykonywać pracę o charakterze aerobowym i interwałowym.

  • Aktywność o charakterze aerobowym bazuje na przemianach energetycznych tlenowych. Z racji na niezbyt wysoką intensywność treningu, może ją wykonywać każdy. Treningi aerobowe, zwane również cardio, powinny trwać minimum 30 minut, aby były skuteczne, natomiast treningi o charakterze interwałowe, bez wliczenia rozgrzewki, powinny trwać 15-30 minut.
  • Interwały są to treningi o zmiennym charakterze pracy. Składa się ona z następujących po sobie okresach intensywnej pracy i czynnego odpoczynku.

W zależności od kondycji osoby trenującej, proporcję okresu czasu do okresu pracy będą różne. Trening interwałowy powinien być poprzedzony rozgrzewką o wzrastającej intensywności. Zarówno cardio, jak i interwały na ergometrze przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy kondycji. Treningi interwałowe dodatkowo zwiększają wydolność tlenową oraz przyspieszają metabolizm.

Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Komentarze

  1. Siemka! Muszę unikać ćwiczeń które zwiększają ciśnienie śródgałkowe, jak ma się do tego ergometr? Mogę na nim bez problemu ćwiczyć?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj