Ergometr wioślarski w treningu siłowym

Ergometr wioślarski jest coraz popularniejszą maszyną na siłowni. Trening na nim zmusza do pracy około 95% mięśni, co pozwala spalić dużą ilość kalorii we względnie krótkim czasie. Czym są popularnie zwane wiosła? Jak wygląda prawidłowa technika ćwiczeń na tej maszynie? Jaką rolę może odegrać ergometr wioślarski w treningu siłowym?

Ergometr wioślarski

Ergometr wioślarski, zwany również wioślarzem, jest maszyną treningową służącą do wykonywania ćwiczeń imitujących wiosłowanie na wodzie. Angażuje do wiele grup mięśniowych, np.

• grzbiet,
• brzuch,
• nogi,
• pośladki,
• ramiona,
• klatka piersiowa.

Ergometr wioślarski jest doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego.

• Maszyna dostarcza zupełnie nowego bodźca treningowego, co może przyczynić się do zaskoczenia ćwiczonych grup mięśniowych.
• W rozgrzewce jest doskonałym sposobem na przygotowanie organizmu do treningu głównego.
• Zastosowanie go po treningu oporowym pozwala m.in. na usunięcie kwasu mlekowego z mięśni, a nawet może zastąpić tradycyjny trening cardio na bieżni i orbitreku.

Ergometr – zalety i efekty

Ergometr wioślarski jest maszyną treningową pełną zalet. Jakie więc efekty może przynieść w planie treningowym na siłowni? Na pewno:

• wzmacnia mięśnie grzbietu, brzucha, klatki piersiowej, ramion, przedramion, nóg oraz pośladków;
• pozwala spalić dużą ilość kalorii w krótkim czasie;
• wzmacnia układ immunologiczny;
• pobudza rozwój ogólnej wytrzymałości;
• redukuje ryzyko wystąpienia chorób tj. zespół metaboliczny, udar, choroby układu sercowo-naczyniowego czy cukrzyca typu 2;
• poprawia samopoczucie;
• wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej;
• przyspiesza metabolizm.

Ergometr i prawidłowa technika

Osiągnięcie wyznaczonych celów treningowych przy użyciu ergometru wioślarskiego staje się możliwe tylko przy opanowaniu prawidłowej techniki ruchu. Niewłaściwe wykonanie treningu na wioślarzu:

• pociąga za sobą ryzyko wystąpienia kontuzji,
• prowadzi do szybszego zmęczenia.

Praca na ergometrze wioślarskim składa się z 4 faz ruchu:

1. Chwytu – jest to faza statyczna, oparta o prawidłowe przyjęcie pozycji początkowej. Należy usiąść na siodełku o nogach ugiętych w stawach kolanowych i biodrowych tak, aby znaleźć się jak najbliżej koła zamachowego – piszczele prostopadłe do podłoża. Ramiona powinny być wyprostowane, nadgarstki w jednej linii z przedramionami oraz tułów pochylony na tyle w przód, aby nie obciążać zbytnio kręgosłupa.
2. Przyciągnięcia – ruch należy zacząć od prostowania nóg, ponieważ to one wykonują największą pracę. Podczas tej fazy wózek zmierza w tył. Ręce powinny być wyprostowane i lekko rozluźnione do momentu, gdy uchwyt minie poziom kolan. Po jego osiągnięciu do pracy należy włączyć ramiona.
3. Odchylenia – w momencie gdy nogi zostaną wyprostowane w stawach kolanowych, należy przyciągnąć uchwyt do brzucha przy jednoczesnym niewielkim odchyleniu tułowia. Podczas całego ruchu kończyna górna powinna być w ułożeniu równoległym do podłoża.
4. Powrotu – faza ta jest odbiciem lustrzanym dwóch poprzednich. Należy delikatnie się pochylić, oddalić ręce z uchwytem od tułowia; gdy miną one poziom kolan, następuje faza ugięcia nóg – w celu zbliżenia się do koła zamachowego.

Błędy w treningu na ergometrze

Do najczęściej wykonywanych błędów na ergometrze wioślarskim można zaliczyć:

• rozpoczęcie ruchu od przyciągania ramionami zamiast od wyprostu nóg – powinien on być rozpoczęty od pracy nóg. To mięśnie nóg nadają największego przyspieszenia w początkowej fazie ruchu;
• zbyt wczesna praca nóg – chcąc uniknąć niepotrzebnej utraty sił, przesunięcie siodełka do tyłu powinno pokrywać się z równoczesnym przesunięciem uchwytu;
• za wczesna praca grzbietu – przedwczesne włączenie do pracy mięśni pleców powoduje, że to one przejmują największe obciążenie, a nie nogi.
• za wczesne ugięcia kolan – podczas fazy powrotu do pozycji początkowej, najpierw wraca tułów, ręce a na końcu nogi. Zbyt wczesne ugięcie nóg powoduje desynchronizacje całego ruchu.

Ergometr wioślarski w treningu

Ergometr wioślarski jest narzędziem treningowym, które zalicza się do grupy maszyn kondycyjnych. Można na nim wykonywać pracę o charakterze aerobowym i interwałowym.

• Aktywność o charakterze aerobowym bazuje na przemianach energetycznych tlenowych. Z racji na niezbyt wysoką intensywność treningu, może ją wykonywać każdy. Treningi aerobowe, zwane również cardio, powinny trwać minimum 30 minut, aby były skuteczne, natomiast treningi o charakterze interwałowe, bez wliczenia rozgrzewki, powinny trwać 15-30 minut.
• Interwały są to treningi o zmiennym charakterze pracy. Składa się ona z następujących po sobie okresach intensywnej pracy i czynnego odpoczynku.

W zależności od kondycji osoby trenującej, proporcję okresu czasu do okresu pracy będą różne. Trening interwałowy powinien być poprzedzony rozgrzewką o wzrastającej intensywności. Zarówno cardio, jak i interwały na ergometrze przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy kondycji. Treningi interwałowe dodatkowo zwiększają wydolność tlenową oraz przyspieszają metabolizm.

Podobne artykuły:

• Ergometr wioślarski – czy wioślarz jest skuteczny?
• Pompki – odwrotne, przy ścianie, spidermana (push ups)
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Trening aerobowy – jak prawidłowo wykonywać trening aerobowy
• Trening kapturów – 4 ćwiczenia dla większych kapturów