Trening klatki piersiowej – jak najlepiej ćwiczyć klatkę piersiową?

Rozbudowana klatka piersiowa jest głównym celem treningowym większości mężczyzn trenujących na siłowni. Jest to duża grupa mięśniowa, z tego powodu trening klatki piersiowej powinien zawierać ściśle określone parametry. Takie jak: ilość serii, rodzaje ćwiczeń, zakres powtórzeń czy nawet długość przerwy. Jak trenować klatkę piersiową, aby osiągać najlepsze efekty?

Jak najlepiej ćwiczyć klatkę piersiową?

Mięśnie klatki piersiowej są grupą o stosunkowo dużej sile. Z tego względu bardzo ważna jest intensywność wysiłku pod względem ciężaru oraz objętości treningowej.

W treningu na klatkę piersiową musimy uwzględnić ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które mają za zadanie zwiększyć siłę i masę mięśniową trenowanej partii. Drugim rodzajem ćwiczeń są tzw. izolacje, które mają za zadanie maksymalnie zmęczyć i wywołać stres metaboliczny konkretnej grupy mięśniowej. Są to przykładowo rozpiętki.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Kolejnym ważnym czynnikiem jest częstotliwość treningu klatki piersiowej. Zależy ona od kompozycji całego planu treningowego. Najczęściej wykonywanym treningiem nakierowanym na klatkę piersiową jest SPLIT, w którym dzień klatki piersiowej przypada raz w tygodniu.

Poznaj także: Efektywny trening klatki piersiowej

Ile razy w tygodniu ćwiczyć klatkę piersiową?

Idealnym rozwiązaniem jest angażowanie klatki piersiowej 2 razy w tygodniu. Trening mięśni piersiowych raz lub 3 razy w tygodniu również przyniesie oczekiwany efekt, natomiast takie podejście ma swoje wady. Niezależnie od tego jak często wykonujesz trening klatki piersiowej, musisz odpowiednio rozłożyć objętość treningową.

Im częściej trenujesz klatkę piersiową, tym mniej ćwiczeń i serii możesz wykonywać na trenowaną partię. Powodem takiej praktyki jest optymalizacja regeneracji, ponieważ to od niej w dużej mierze zależy przyrost masy mięśniowej.

💪Zaufaj naszym specjalistom i skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl, w których wspólnie zadbamy o Twój treningowy progres.

Ile powinno się robić ćwiczeń na klatę?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy wziąć pod uwagę częstotliwość treningową. Jeżeli trenujesz klatkę piersiową raz w tygodniu, to wręcz konieczne jest wykonywanie większej ilości ćwiczeń, niż przy treningu 3 razy w tygodniu.

Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, to musisz zwrócić uwagę na zaangażowanie każdej części klatki piersiowej. Główne mięśnie klatki piersiowej to:

• mięśnie piersiowe większe,
• mięśnie piersiowe mniejsze,
• mięsień piersiowy podobojczykowy.

Aby wpłynąć na rozwój wszystkich obszarów klatki piersiowej, musisz wykonywać przykładowo wyciskanie sztangi na ławce poziomej, z nachyleniem dodatnim oraz nachyleniem ujemnym. Poza wyciskaniem z wolnym ciężarem, możemy wykonywać również ruchy wypychające na maszynach. Takie ćwiczenia mają zastosowanie w treningu siłowym ze względu na maksymalne zmęczenie konkretnej partii mięśniowej.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

Ostatnią grupą ćwiczeń są “izolacje”, czyli ćwiczenia, w których ruch odbywa się w obrębie jednego stawu. Pozwala to skupić się na jednym konkretnym mięśniu klatki piersiowej.

Ile serii na klatę w tygodniu?

Klatka piersiowa zaliczana jest do dużej grupy mięśniowej. Oznacza to, że musimy wykonać od 12 do 20 serii w skali tygodnia, aby efektywnie wpłynąć na hipertrofię klatki piersiowej. W zależności od tego jaki jest Twój staż treningowy oraz kompozycja planu treningowego, musisz zaplanować ilość serii na poszczególnej jednostce treningowej.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Podstawowego podziału ćwiczeń na klatkę piersiową możemy dokonać w rozróżnieniu na ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane. Pamiętaj, że ćwiczenia wielostawowe angażują nie tylko mięśnie piersiowe, ale też mięśnie naramienne, mięśnie ramion oraz mięśnie głębokie, odpowiadające za stabilizację.

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową?

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
• wyciskanie hantli na ławce poziomej,
• wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół,
• przenoszenie hantla za głowę,
• rozpiętki hantlami lub w bramie,
• floor press ze sztangą lub hantlami,
• pompki.

Poznaj Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl 👉 Ćwiczenia na klatkę piersiową

Jakim ciężarem trenować klatkę?

Najprostsza odpowiedź na to pytanie brzmi: najcięższym. Nie oznacza to jednak, że za wszelką cenę powinniśmy “walczyć” z ciężarem. Aby trening dowolnej grupy mięśniowej był efektywny, to musi cechować się odpowiednią objętością i intensywnością.

Objętość to ilość serii oraz powtórzeń wykonywanych danym ciężarem. Musi ona konsekwentnie rosnąć, aby mięśnie piersiowe dostawały odpowiedni bodziec do przyrostu masy mięśniowej. Najłatwiej wpływać na objętość poprzez zwiększanie ciężaru, czyli intensywności treningu.

Mówi się, że ostatnie powtórzenia w serii są tymi najbardziej efektywnymi. Jest w tym sporo racji. Mimo to nie opłaca się wykonywanie każdej serii do upadku mięśniowego. Można w ten sposób wykonać ostatnią serię danego ćwiczenia, a w pozostałych seriach zostawiać jedno lub dwa powtórzenia w zapasie. Dobierz w ten sposób obciążenie, aby seria była odpowiednio ciężka.

Poznaj również: Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!

Przykładowy plan treningowy na klatkę piersiową

Przykładowy plan treningowy, który efektywnie wpłynie na rozwój klatki piersiowej, może być wykonywany 2 razy w tygodniu w systemie Push/Pull. Z uwagi, że dziś skupiamy się jedynie na treningu mięśni piersiowych, poniżej znajdziesz dwa przykładowe dni Push. Jest to plan treningowy dla osoby początkującej.

Poniedziałek: PUSH A

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL

• Testosterol 250 30kaps.
• Mass XXL 3000g
• CM3 250g
• Pillbox Gratis
• Shaker Gratis

Czwartek: PUSH B

Sprawdź także: Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową

Jak szybko wyrobić mięśnie klatki piersiowej?

Budowa masy mięśniowej jest długim i trudnym procesem dla naszego organizmu. W związku z tym nie powinniśmy nastawiać się na szybkie efekty treningu.

Okres budowy masy mięśniowej powinien trwać minimum 12 tygodni. W tym czasie możemy poczynić naprawdę duży progres sylwetkowy, a nasz mięsień piersiowy może zyskać na masie i objętości. Jeśli jesteś osobą początkującą to masz ten przywilej, że efekty treningowe są zauważalne z tygodnia na tydzień. Im dłuższy staż treningowy, tym więcej uwagi musisz poświęcić na kompozycję planu treningowego pod względem:

• ilości ćwiczeń,
• ilości serii,
• sposobu progresji,
• częstotliwości treningu.

Czytaj także: Jak zbudować klatkę piersiową?

Podobne artykuły:

• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Trening klatki piersiowej w 15 minut