Śniadanie mocy

Według wielu publikacji, śniadanie stanowi najważniejszy posiłek w ciągu dnia: pomaga odbudować zapasy energii nadwyrężone w nocy, przyspiesza metabolizm i pozwala uniknąć podjadania w ciągu dnia. Jakie korzyści płyną z jedzenia śniadań oraz co nakładać na talerz, aby być zdrowym i pełnym energii?

Budzisz się Ty, budzi się Twój metabolizm

Po wstaniu z łóżka mamy za sobą kilka godzin snu, w czasie których metabolizm działa na zwolnionych obrotach, a organizm, w tym układ pokarmowy, przestawiony jest na tryb odpoczynku. Ciało się regeneruje. Spożycie śniadania pobudza je ponownie do pracy i usprawnia procesy trawienia, wchłaniania i spalania na przestrzeni całego dnia. Opuszczenie tego posiłku to z kolei sygnał dla organizmu, że powinien przestawić się na oszczędzanie energii, a zatem gromadzenie tłuszczu – coś czego każdy z nas stara się uniknąć. Warto zaznaczyć, że nie ma obowiązku jedzenia tuż po obudzeniu, kiedy wiele z nas czuje się ociężale i nie jest w stanie nic przełknąć. Pomocne może być wtedy wypicie ciepłej wody z sokiem z połowy cytryny, która pobudzi wydzielanie soków żołądkowych i sprawi, że zjemy śniadanie do 1- 1,5 h po wstaniu z łóżka. 

Odbuduj zapasy glikogenu

Mimo tego, że w trakcie snu odpoczywamy, organizm musi mieć energię na utrzymanie funkcji fizjologicznych. Ta czerpana jest z glikogenu – materiału energetycznego zmagazynowanego w mięśniach. W konsekwencji zapasy glikogenu w godzinach porannych są mocno uszczuplone. Odpowiednia porcja węglowodanów sprawi, że organizm otrzyma budulec do odnowy i sprawi, że trening wykonany w ciągu dnia będzie bardziej efektywny.

Zrób sobie dzień dobry

Większość z nas uwielbia jeść. Estetycznie przygotowane i podane śniadanie pomoże nam dobrze zacząć dzień i poprawi humor. W trakcie jedzenie słodkich pokarmów wydzielają się hormony szczęścia, czemu więc nie zafundować sobie pełnowartościowego posiłku z owocami na słodko?

Nie podjadaj!

W badaniach udowodniono, że grupy, które spożywały śniadanie zanotowały znacznie mniej spadków energii w ciągu dnia oraz nie miały potrzeby podjadania pomiędzy posiłkami i wieczorem. Powód jest ten sam jak w przypadku wpływu na tempo metabolizmu. Opuszczenie porannego posiłku dezorientuje organizm, zaburza gospodarkę hormonalną i powoduje wzrost produkcji insuliny, co wpływa na deregulację ośrodków głodu i sytości. Aby utrzymać optymalny poziom energii przez cały dzień oraz uniknąć podjadania, poza śniadaniem spożywaj regularne posiłki co 2-4 h.

Jedz mądrze

Co zatem jeść, aby być zdrowym, witalnym i zadowolonym? Przede wszystkim porządną porcję białka, która zapewni sytość na długo, węglowodany złożone, aby odnowić zapasy glikogenu i wzbogaci dietę w błonnik i niewielką porcję zdrowych tłuszczów.  A oto kilka przykładów śniadania mocy:

1) Owsianka proteinowa przygotowana na wodzie,  z dodatkiem białka serwatkowego i orzechów/pestek lub masła orzechowego.

Takie śniadanie warto wzbogacić o witaminy i minerały zawarte w owocach. Dobrym rozwiązaniem są owoce o mniejszej zawartości cukru: jagody, truskawki, cytrusy, kiwi, a także jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, morele. W czasie okresu redukcji lepiej unikać owoców o zbyt wysokim indeksie glikemicznym t.j. winogron, bananów, mango. Dodatek odżywki serwatkowej dostarczy optymalnej dawki białka oraz urozmaici smak owsianki. Najlepsze orzechy, pestki i ziarna, które zagwarantują zdrową dawkę tłuszczy nienasyconych to orzechy włoskie i pekan, siemię lniane (mielone na świeżo!), migdały, orzechy laskowe. Nie należy przesadzać z orzechami brazylijskimi, które mimo tego, że są bogate w selen, mają bardzo niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Pamiętajmy również, że orzechów, pestek i nasion nie poddajemy obróbce termicznej, pod wpływem wysokiej temperatury stają się bowiem szkodliwe dla zdrowia.

2) Potrawy z jajek podane z dużą porcją warzyw oraz pieczywem razowym lub żytnim na zakwasie.

Możliwości jest mnóstwo, mogą to być zarówno jajka na miękko, jak i na twardo, sadzone, w koszulkach lub w formie klasycznej jajecznicy.  Ciekawym rozwiązaniem jest też przygotowanie omletu z uwzględnieniem dowolnych warzyw i małej porcji dodatkowego białka np. omlet wytrawny z łososiem, cukinią i pomidorami, doprawiony ulubionymi ziołami. Jako źródło kwasów nienasyconych doskonale sprawdzi się awokado (lub garść orzechów/pestek/nasion w sałatce), a źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B  oraz błonnika będzie pieczywo pełnoziarniste: razowe lub żytnie na zakwasie.

3) Klasyczne kanapki przygotowywane w przeróżnych konfiguracjach, ale zawsze z pełnowartościową porcją białka i warzyw lub owoców.

Odpowiednio komponując dobrej jakości składniki, jesteśmy w stanie stworzyć ze zwykłych kanapek pełnowartościowe śniadanie. Bardzo ważne jednak jest, aby zachować odpowiednie proporcje: pełnoziarnisty chleb stanowi już wystarczającą dawkę węglowodanów, pozostałe produkty powinny być białkowe lub roślinne. Może to być więc dowolna ryba (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, szprotki), mięso (pieczony indyk, domowa szynka), jaja lub pasta z warzyw strączkowych (fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu). Do posmarowania pieczywa użyć możemy dojrzałego awokado, a całość udekorować sałatą oraz wybranymi warzywami: papryką, świeżym albo kiszonym ogórkiem, pomidorem, pieczonym burakiem. Eksperymentuj!

Podobne artykuły:

• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol
• Rodzaje energii i jej zapasy
• Ektomorfik – dieta dla ektomorfika
• Najlepsze produkty przedtreningowe