Dieta to część sukcesu w każdej dyscyplinie sportowej, konkurencjach sylwetkowych i osób aktywnie żyjących. Wielu ćwiczących unika stosowania zdrowego planu odżywiania, ponieważ sądzi, np. że nie jest on wystarczająco smaczny. Istnieje wiele dobrych i wartościowych produktów, które sprawiają, że przestrzeganie diety staje się przyjemnością. Jednym z nich są płatki owsiane – jakie posiadają właściwości? Jak sporządzić z nich apetyczne posiłki? Płatki owsiane – dlaczego warto jeść?

Płatki owsiane

Płatki owsiane powstające z ziaren owsa są zbożem charakteryzującym się wysoką zawartością białka o bardzo dobrej puli aminokwasów.

Proces ich produkcji (w dużym uproszczeniu) składa się z czterech faz. Są to:

  1. Czyszczenie zboża
  2. Poddanie ziaren procesowi prażenia
  3. Usunięcie łuski oraz wtórne oczyszczenie
  4. Zgniecenie oraz suszenie ziaren owsa

Ziarno owsa w czystej postaci jest produktem bezglutenowym, jednak w wyniku przetwórstwa różnych zbóż bardzo często płatki owsiane zostają nim zanieczyszczone. Osoby unikające glutenu powinny czytać ulotki umieszczone na opakowaniach płatków owsianych.

Rodzaje płatków owsianych

Płatki owsiane występują również w składzie płatków śniadaniowych, batonów, ciasteczek czy też musli.

  • Płatki owsiane błyskawiczne – gotowe do spożycia na zimno.
  • Płatki owsiane górskie – w celu spożycia wystarczy je zagotować.
  • Płatki owsiane nie przewożone – wymagają dłuższego gotowania.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Płatki owsiane – właściwości

Płatki owsiane jako produkt spożywczy posiadają pełną gamę zalet, które czynią je wartościowym składnikiem zdrowego planu żywieniowego:

  • Bardzo istotną kwestią jest wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego, który pęcznieje w jelitach tworząc żele wpływające na zmniejszenie pasażu treści przez układ pokarmowy. Proces ten posiada dwie zalety – zmniejsza tempo wchłaniania glukozy, co zapobiega gwałtownym skokom glikemii oraz przyczynia się do uczucia sytości na dłużej. Właściwości te doskonale wpływają na utrzymanie diety podczas cyklu redukcyjnego.
  • Spożywanie produktów bogatych w błonnik rozpuszczalny wspomaga wydalanie kwasów tłuszczowych z organizmu, zapobiegając ich wtórnemu wchłanianiu. Powyższy proces przyczynia się do zmniejszenia stężenia kwasów żółciowych we krwi, poprzez zmuszenie wątroby do wyrównania  ich puli przy użyciu cholesterolu.
  • Kolejną bardzo istotną właściwością błonnika rozpuszczalnego jest odżywienie komórek jelita cienkiego (enterocytów) poprzez wytworzenie w wyniku rozpadu krótko łańcuchowych kwasów tłuszczowych będących pożywieniem dla bakterii jelitowych.
  • Płatki owsiane wraz z błonnikiem rozpuszczalnym zawierają również błonnik nierozpuszczalny, który wspomaga w mechaniczny sposób perystaltykę jelit oraz zapobiega zaleganiu mas kałowych.
  • Płatki owsiane są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak: kwas alfa-linolowy, oleinowy i linolowy. Porcja 100g płatków owsianych pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na kwas linolowy.
  • Spożywając płatki ziarna owsa do organizmu dostarczone zostaje wiele istotnych składników mineralnych jak: wapń, magnez, potas, cynk, żelazo oraz fosfor. Niestety ich połączenie z wysoką zawartością błonnika utrudnia ich wchłanianie.
  • Dodatkowo płatki owsiane są bogatym źródłem witaminy E oraz witamin z grupy B.
  • W wyniku powstania wiązań z metalami, płatki z ziaren owsa posiadają dodatkowo właściwości ochronne w stosunku do komórek nabłonka jelitowego oraz przeciw utleniające.
  • Spożycie płatków owsianych 45 min przed treningiem poprawia metabolizm i zwiększa wytrzymałość.
  • Są one polecane również osobom mającym problemy z zasypianiem, ponieważ zawierają tryptofan będący prekursorem serotoniny oraz witaminę B6 wpływającą na zwiększenie ilości tego hormonu w mózgu.
  • Wysoka zawartość magnezu w płatkach owsianych oddziałuje na m.in.. zmniejszenie poziomu stresu, rozluźnienie naczyń krwionośnych, obniżenie ciśnienia krwi oraz wzmocnienie mięśni.

Czego dostarcza 100g płatków owsianych? Prócz 460kcal, jest źródłem:

Przepisy na płatki owsiane

Płatki owsiane są produktem spożywczym wykorzystywanym w wielu różnych przepisach. Poniżej przedstawione zostały przykładowe posiłki z ich wykorzystaniem:

Owsianka kokosowa z ananasem – owsiankę można przyrządzić zarówno przy użyciu wody jak i mleka. Wszystko zależy od tolerancji  na laktozę, zapotrzebowania kalorycznego oraz indywidualnych preferencji. Do sporządzenia takiej owsianki potrzebne będą:

  • 40g płatków owsianych,
  • 30g wiórków kokosowych,
  • 150ml mleka kokosowego,
  • 100ml wody,
  • 50g ananasa,
  • 2 migdały.

Płatki owsiane należy zalać wrzątkiem wody, a następnie dodać mleka kokosowego i wiórek kokosowych. Migdały oraz ananasa pokroić w kostkę i dodać do owsianki. Osoby preferujące większą dawkę białka mogą dodać białko o smaku kokosowym bądź śmietankowym.

Ciasteczka owsiane – składnikami potrzebnymi do zrobienia dietetycznych płatków owsianych są:

  • wiórki kokosowe,
  • 2 jajka,
  • 1/4 szklanki ksylitolu,
  • 2 szklanki mąki owsianej,
  • szczypta sody,
  • suszone daktyle,
  • suszona żurawina,
  • banan
  • białko czekoladowe.

Na początku należy wymieszać mąkę owsianą z jajkami, płatkami owsianymi, bananem, białkiem czekoladowym, sodą i ksylitolem. Następnie do uzyskanej masy należy dodać pokrojone suszone daktyle i żurawinę oraz wiórki kokosowe. Po wymieszaniu wszystkich składników, uzyskaną masę należy uformować w kształt ciasteczek i umieścić na papierze do pieczenia. Na koniec ciastka powinno się umieścić w piekarniku na 20 minut w temperaturze 200 stopni bez termoregulacji.

Shake bananowo-truskawkowy – do przyrządzenia takiego shake potrzebne będą:

  • banan,
  • 50g płatków owsianych,
  • 100g truskawek,
  • 100ml wody,
  • 200ml mleka kokosowego.

Na początku należy zmielić płatki owsiane na proszek i zalać mlekiem kokosowym i wodą. Owoce zamrozić, a następnie zblendować. Na koniec dokładnie wymieszać wszystkie składniki.

Płatki owsiane z białkiem – jest to posiłek bardzo łatwy i szybki do przyrządzenia. Wystarczy tylko zalać porcję płatków owsianych wodą, odczekać, a następnie jak już napęcznieje, dodać dawkę ulubionego białka i wymieszać. Osoby nieco bardziej wymagające mogą wzbogacić ten posiłek o orzechy lub suszone owoce.

Płatki owsiane – dlaczego warto jeść?

Płatki owsiane dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz wartościowych składników odżywczych są polecane zarówno w diecie ukierunkowanej na rozwój masy mięśniowej jak i w diecie redukcyjnej. Są doskonałym składnikiem m.in.

  • musli,
  • płatków śniadaniowych,
  • ciasteczek owsianych,
  • szejków,
  • owsianki.

Można je jeść zarówno na śniadanie jak i kolację. Płatki owsiane są doskonałym przykładem na to, iż zdrowa dieta może być smaczna.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 4.0/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj