Trening siłowy dla piłkarza – czy piłkarz może chodzić na siłownię?

Jeśli chcesz osiągnąć sukces w danej dyscyplinie sportu, to musisz zadbać o każdy aspekt wytrenowania. Nie wystarczy skupić się na treningu konkretnego sportu, aby zadbać o ewentualne braki w przygotowaniu. Piłka nożna to bez wątpienia najpopularniejsza dyscyplina, która ciągle stawia poprzeczkę coraz wyżej. Czy piłkarz powinien trenować siłowo i jakie zasady treningu siłowego powinniśmy stosować, uprawiając piłkę nożną?

Czy piłkarz może chodzić na siłownię?

Przygotowanie motoryczne jest dla piłkarza podstawą, aby osiągnąć przewagę nad rywalami na boisku. W tym celu zawodnicy piłki nożnej powinni wykonywać trening siłowy.

Zwiększenie dynamiki, siły, stabilności i wytrzymałości to tylko niektóre cechy, które piłkarz osiągnie dzięki ćwiczeniom na siłowni. Bardzo ważnym aspektem jest niwelowanie podatności na urazy. Ryzyko kontuzji jest dużo większe w momencie, gdy nie wykonujemy ćwiczeń na siłowni.

Bardzo istotna jest objętość i częstotliwość. Pamiętaj, że trening siłowy piłkarzy jest tylko uzupełnieniem treningu na boisku. W związku z tym należy odpowiednio zaplanować i umiejscowić treningi siłowe w ciągu tygodnia. Zazwyczaj jest to pierwsza część tygodnia, ponieważ w weekend musisz być gotowy na 90 minutowy mecz.

Okres przygotowawczy, czyli lato i zima to czas, w którym większy naciska możesz położyć na przygotowanie motoryczne. Przerwa w rozgrywkach ligowych umożliwia dołożenie kolejnej jednostki treningowej na siłowni.

👉Od ilu lat można ćwiczyć i chodzić na siłownię?

Jak trenują piłkarze na siłowni?

Trening siłowy dla piłkarza różni się niektórymi założeniami od klasycznego treningu siłowego. Przede wszystkim duży nacisk kładziony jest na ćwiczenia dynamiczne oraz ćwiczenia stabilizujące. Nie zapominamy także o ćwiczeniach wielostawowych, które mają za zadanie zbudować siłę. Przykładowo trening nóg opiera się o przysiady ze sztangą.

Trening piłkarza ma na celu poprawę cech szczególnie istotnych w tej dyscyplinie. Nie można więc zwiększać masy mięśniowej w nieprzemyślany sposób. Spowoduje to utratę dynamiki, koordynacji i wytrzymałości.

Ważną rolą treningu siłowego jest prewencja przed urazami. Piłkarze narażeni są na kontuzje kolan – zerwanie ACL lub naciągnięcia i zerwania mięśnia dwugłowego. Z tego względu dużą część planu treningowego poświęcamy na wzmocnienie mięśni dwugłowych oraz czworogłowych. Bardzo istotne są również mięśnie stabilizujące. Wpływają one na koordynację i znacząco zwiększają dynamikę piłkarza.

⚽Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny trening siłowy.

Trening siłowy dla piłkarza – jak nie stracić dynamiki?

Trening siłowy piłkarza musi być odpowiednio zaplanowany. Zły dobór ćwiczeń może zadziałać odwrotnie do zamierzeń. To znaczy, że złe proporcje treningowe mogą doprowadzić do dynamiki. Większość ćwiczeń powinno rozwijać tę cechę poprzez wykonywanie ruchów dynamicznych:

• box jump,
• air squat,
• dynamiczne pompki.

To tylko przykładowe ćwiczenia, które mogą przyczynić się do poprawy cech motorycznych, nie tylko bez utraty dynamiki, a nawet przyczynią się do jej poprawy.

Jaki trening siłowy dla piłkarza?

Trening piłkarza na siłowni powinien być umiejętnie wkomponowany w pozostałe jednostki treningowe. Raczej nie sprawdzi się system SPLIT lub podobny podział treningowy.

Dobrym rozwiązaniem będzie system FBW lub Push/Pull. Zaletą obu metod jest fakt, że nie skupiamy się stricte na jednej lub dwóch partiach. W innym przypadku mięśnie nóg mogłyby zostać zbyt mocno obciążone. Tym bardziej jeśli jesteśmy w takcie sezonu.

Co więcej, trening siłowy dla piłkarza wykonujemy dwa lub trzy razy w tygodniu. Pod taką częstotliwość idealnie wpisują się ww. systemy treningowe. Trening FBW uwzględnia odpowiednią objętość treningową na daną partię treningową. Ten system opiera się podstawowe ćwiczenia wielostawowe, takie jak:

• przysiad,
• martwy ciąg,
• wyciskanie sztangi,
• podciąganie na drążku.

Uzupełniając plan o ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, możesz poprawić siłę, wytrzymałość ograniczyć ryzyko urazów na boisku.

Czytaj także: Jak ułożyć plan treningowy?

Ile powinien trenować piłkarz na siłowni?

Poniekąd odpowiedź na to pytanie znajduje się w poprzednim akapicie. W większości przypadków sprawdzi się trening siłowy wykonywany 2 lub 3 razy w tygodniu. Częstotliwość uwarunkowana jest od jednostek treningowych na boisku. Oczywiście w treningu piłkarza zdarzają się okresy, w których ćwiczenia siłowe mogą być wykonywane częściej. Są to okresy przygotowawcze do sezonu. Ten krótki okres umożliwia dodanie kolejnej jednostki treningowej na siłowni.

Szczególnym przypadkiem jest także powrót po kontuzji. W tym specyficznym okresie trening siłowy pełni rolę rehabilitacji i może być wykonywany dużo częściej. Oczywiście dobór ćwiczeń i ciężaru powinien być skonsultowany ze specjalistą.

Jakie ćwiczenia powinny się znaleźć w treningu siłowym piłkarza?

Dobór ćwiczeń w każdym przypadku powinien być uwarunkowany celem jaki chcemy osiągnąć poprzez trening na siłowni. W momencie, gdy zależy nam na zbudowaniu siły powinniśmy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli:

1. przysiadzie,
2. martwym ciągu,
3. wiosłowaniach,
4. wyciskaniach,
5. podciąganiu.

Są to ćwiczenia globalne, które angażują kilka grup mięśniowych podczas ruchu.

W piłce nożnej szczególnie istotna jest dynamika i to na niej powinniśmy skupić dużą uwagę podczas treningów na siłowni. Wykonuj ćwiczenia dynamiczne takie jak:

• wskoki na skrzynie,
• dynamiczne pompki,
• rzuty piłką o ścianę,
• air squat.

Uzupełnić trening o ćwiczenia stabilizujące oraz rozciągające mięśnie. Takie podejście do treningu na siłowni sprawi, że osiągniesz przewagę w meczu.

Sprawdź także: Jakie są najlepsze ćwiczenia wielostawowe? TOP 10

Trening siłowy dla piłkarza – przykładowy plan treningowy

Plan treningowy dla piłkarza może wyglądać następująco:

Trening A

Trening B

Powyższy plan treningowy wykonuj 2 razy w tygodniu, zachowując przynajmniej 1 dzień przerwy.

Przeczytaj również: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Podobne artykuły:

• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Trening klatki piersiowej w 15 minut