Trening FBW, czyli Full Body Workout, cieszy się na siłowniach spora popularnością. Jest to bardzo dobra metoda dla osób początkujących, lecz nawet osoby średnio-zaawansowane i zaawansowane odczują korzyści z jej stosowania. Poprzez swój charakter sprawdza się w okresie masowym jak i redukcyjnym. Poniżej przedstawimy bliżej plan treningowy FBW na redukcję.

FBW – zasady treningu

Idea treningu FBW jest jasna – podczas jednej sesji trenujemy wszystkie partie mięśniowe, zaczynając od największych, a kończąc na mniejszych. Ćwiczenia wielostawowe mają dominować w planie treningowym i dzięki swoim zaletom odpowiednio działać na mięśnie. Takie ćwiczenia m.in.:
– pobudzają układ nerwowy
– mocno pobudzają mięśnie do rozbudowy
– spalają dużą ilość kalorii

Ponadto, trening FBW na rzeźbę powinien cechować się następującymi zasadami:
1. Poprawność wykonywania technik jest priorytetem
2. Plan powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych
3. Ćwiczenia izolowane mogę być wykorzystywane w przypadku zmęczenia gorsetu mięśniowego, w celu rozgrzania mięśni oraz w celu końcowego przekrwienia mięśni
4. Na duże partie powinno dobierać się 1-2 ćwiczenia, a na małe partie mięśniowe 1 ćwiczenie
5. Mięśnie powinny być trenowane kolejno od największych partii mięśniowych do najmniejszych
6. Po każdym dniu treningowym powinno stosować się dzień wolny (osoby zaawansowane mogą trenować systemem 2 dni treningowe/ 1dzień wolny, wykonując od 4 do 5 treningów w tygodniu)
7. Osoby początkujące powinny wykonywać od 2 do 3 treningów w tygodniu
8. Podczas każdego treningu powinny być przetrenowane wszystkie partie mięśniowe
9. liczba serii w jednym ćwiczeniu powinna wynosić od 3 (u osób początkujących) do 5 (u osób zaawansowanych)
10. Długość przerw między seriami powinna wynosić około 30-45 sekund
11. Osoby zaawansowane mogą wykonywać trening FBW w formie obwodu, zamieniając serie na stacje
12. Po treningu siłowym osoby zaawansowane powinny wykonywać trening cardio
13. Osoby początkujące powinny wykonywać trening cardio w dni wolne od treningu siłowego
14. Odpowiednia dieta i suplementacja zmaksymalizują efekty podczas cyklu redukcyjnego

Przykładowy plan treningowy FBW na redukcję

Uwaga! Podany plan przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Różnice między treningiem na redukcji dla początkujących a zaawansowanych:
1. Osoby początkujące powinny stosować po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową/ osoby zaawansowane powinny stosować dwa ćwiczenia na duże i jedno ćwiczenie na małe partie mięśniowe.
2. Osoby początkujące powinny stosować się do zalecanych długości przerw między seriami/ osoby zaawansowane mogą nimi manipulować.
3. Ilość powtórzeń w serii u osób początkujących powinna wahać się od 12 do 15 powtórzeń/ osoby zaawansowane powinny stosować od 12 do 20 powtórzeń w serii lub serie zamienić na stacje.
4. Osoby początkujące nie powinny wykonywać powtórzeń wymuszonych/ osoby zaawansowane mogą wykonywać powtórzenia wymuszone oraz inne urozmaicenia w treningu.

Osoby początkujące i zaawansowane mogą mieć zaprogramowane od 2 do 5 dni treningowych. Opisane poniżej dni treningowe od 1 do 3 przeznaczone są dla osób początkujących i zaawansowanych, a dni od 4 do 5 wyłącznie dla osób zaawansowanych. Dni treningowe 1-3 różnią się podanymi wyżej cechami. Ćwiczenia i dni treningowe oznaczone „*” są przeznaczone wyłącznie dla osób zaawansowanych.

Harmonogram treningów:
Trening FBW A
Trening FBW B
Trening FBW C
*Trening FBW D
*Trening FBW E

Trening FBW A

1. Przysiady przednie
* Wykroki chodzone bez obciążenia
2. Martwe ciągi sumo
* Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
* Rozpiętki na ławce dodatniej
4. Wznosy ramion z hantlami przed siebie jednocześnie
5. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą leżąc na ławce dodatniej
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW B

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami
* Przysiady z hantlami w rękach
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (zaawansowani do karku)
* Wiosłowanie półsztangą
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
* Pompki z obciążeniem na grzbiecie
4. Wznosy sztangi do brody (chwyt na szerokości rozstawu barków)
5. Wyciskanie francuskie krzywki stojąc
6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją
7. Wspięcia na palce stojąc na stepie ze sztangą na karku (Maszyna Smitha)

Trening FBW C

1. Wskoki na skrzynie 50-60cm
* Wchodzenie na skrzynie stojąc do niej bokiem z hantlami w rękach
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
* Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej
* Pompki na poręczach
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce dodatniej
6. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami chwytem neutralnym
7. „Nożyce pionowe” w leżeniu tyłem

*Trening FBW D

1. Zakroki ze sztangą na karku
2. Wykroki chodzone bez obciążenia (krótkie kroki)
3. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (wąski chwyt)
4. Szrugsy
5. Przenoszenie hantla za głowę
6. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
7. Rozpiętki na ławce dodatniej
8. Wznosy ramion z hantlami na bok
9. Uginanie przedramion z hantlami zza głowy leżąc na ławce dodatniej (chwyt neutralny)
10. Skręty tułowia z siadzie równoważnym

*Trening FBW E

1. Przysiad z hantlem trzymanym między nogami
2. „Żuraw”
3. Martwe ciągi
4. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę dodatnią
5. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (hantle złączone równolegle) leżąc na ławce dodatniej
6. Rozpiętki leżąc na podłodze
7. Arnoldki
8. Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia
9. Uginanie przedramienia opierając łokieć o kolano
10. Spięcia mięśni leżąc tyłem na piłce gimnastycznej

Ocena: 3.6. Wg 8 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj