Trening na kreatynie – jak budować masę mięśniową skutecznie i bez błędów?

Budowanie masy mięśniowej to dość długi i wymagający proces dla naszego organizmu. Aby zbudować nawet niewielką ilość mięśni, musimy zadbać o efektywny trening, odpowiednią dietę i zbudować środowisko do hipertrofii. Jednym z suplementów, które wspierają rozwój masy mięśniowej jest kreatyna. Jak działa i w jaki sposób prawidłowa suplementacja wpływa na przyrost masy mięśniowej?

Jak działa kreatyna i co daje w treningu?

Za efekty treningowe odpowiada przede wszystkim rodzaj treningu i dobór diety. Natomiast wsparcie suplementacji może przyspieszyć osiągnięcie finalnego celu. Przyjmowanie kreatyny wpływa na poprawę środowiska dla rozwoju mięśni,a działanie kreatyny opiera się o zwiększenie poziomu fosfokreatyny, która magazynowana jest w naszych mięśniach.

Wspomniana energia jest uwalniana w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, czyli m.in. ćwiczenia siłowe. Uwolnienie cząsteczek fosfokreatyny wykorzystywane są do odtworzenia ATP energii, która wykorzystywana jest do skurczu mięśni. Suplementacja kreatyny zwiększa retencję wody w mięśniach, dzięki czemu synteza białek mięśniowych zachodzi zdecydowanie szybciej. Kreatyna posiada także zdolności antykataboliczne.

Odpowiednie środowisko dla rozwoju mięśni wpływa na szybszą regenerację. Oznacza to, że możemy trenować ciężej i z większym obciążeniem. Po kilku dniach od rozpoczęcia suplementacji kreatyną zauważymy także wzrost siły, który jest jednym z determinantów świadczących o rozwoju masy mięśniowej.

Sprawdź: Najlepsza kreatyna – ranking najlepszych kreatyn

Zasady stosowania kreatyny w okresie budowania masy

Istnieją dwie główne metody przyjmowania kreatyny. Pierwsza z nich zakłada stosowanie stałej dawki od początku rozpoczęcia suplementacji. Jest to zazwyczaj 5g kreatyny dziennie, niezależnie od tego czy danego dnia podejmujemy wysiłek fizyczny czy też nie.

Druga metoda polega na wykonywaniu ładowania kreatyną. Na początku przyjmujemy dawki na poziomie ok. 20g kreatyny dziennie, zmniejszając ją tak, aby na koniec przyjąć stałą dawkę pięciu gram. Wykonanie fazy ładowania ma na celu szybsze nasycenie substancją czynną, a więc szybsze uzupełnienie energii.

• Czas przyjmowania kreatyny nie ma zbyt dużego znaczenia. Możemy spożyć kreatynę rano na czczo, przed lub po treningu lub wieczorem. Najważniejsza jest stała dawka przyjmowana regularnie każdego dnia.
• Istnieją badania, że nieco lepsze rezultaty przynosi dostarczenie kreatyny tuż po treningu.[1] Są to jednak na tyle małe różnice, że nie musimy aż tak restrykcyjnie podchodzić do tematu suplementacji.
• Popularną praktyką jest także dostarczanie kreatyny wraz z płynnymi węglowodanami. Badania wykazały, że taka forma suplementacji zwiększa akumulację kreatyny o 60% w stosunku do spożycia samego suplementu.[2]

Czytaj także: Ile kreatyny przyjmować dziennie i jaką formę wybrać?

Błędy przy suplementacji kreatyną – jak nie stosować kreatyny?

Kreatyna jest bez wątpienia jednym z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety. Niestety często nie możemy wydobyć całego jej potencjału poprzez proste błędy. Do najczęściej spotykanych należą:

1. ❌Zbyt krótki cykl – kreatyna jest suplementem, którego efektów nie zauważymy od zażycia pierwszej dawki. Nasz organizm musi skumulować odpowiedni poziom energii mięśniowej, która następnie zostanie wykorzystana na treningu.
2. ❌Nieregularność w stosowaniu – stosowanie kreatyny ma sens tylko jeżeli przyjmujemy ją regularnie. W każdym innym przypadku po prostu nie zauważymy żadnych pozytywnych efektów.
3. ❌Brak progresji w treningu – w procesie rozbudowy tkanki mięśniowej jednym z kluczowych aspektów jest progresja siłowa. Brak co raz większego bodźca powoduje, że nasze mięśnie nie będą w stanie stać się większe i silniejsze.
4. ❌Picie za małej ilości wody – wzmożona aktywność fizyczna, a przede wszystkim włączenie suplementacji kreatyną powoduje, że nasz organizm wymaga większego nawodnienia. Woda jest kluczowa przy regularnym stosowaniu kreatyny.

FAQ – najczęstsze pytania związane z kreatyną👇

• Czy trzeba robić przerwy? – Przerwa w stosowaniu kreatyny nie jest konieczna. Możemy zauważyć jej pozytywne efekty zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
• Czy kreatyna zatrzymuje wodę? – Tak. Kreatyna zatrzymuje wodę, natomiast wbrew powszechnej opinii, nie jest to woda podskórna. Kreatyna zatrzymuje wodę wewnątrz komórki, co jest zjawiskiem jak najbardziej pożądanym.
• Czy nadaje się dla początkujących? – Kreatyna może być suplementowana przez osoby początkujące. Natomiast przez pierwsze miesiące możemy dość szybko progresować bez wsparcia jakiejkolwiek suplementacji.

Suplementacja uzupełniająca – co oprócz kreatyny?

Kreatyna nie jest jedynym suplementem, który wspiera rozwój tkanki mięśniowej. Możemy wyróżnić co najmniej 3 produkty, które poprawią zdolność organizmu do wysiłku fizycznego, a tym samym wsparcia np. w kontekście rozbudowy muskulatury.

Poniższymi suplementami diety powinni zainteresować się przede wszystkim sportowcy, ponieważ to oni spędzają najwięcej czasu na siłowni i podejmowanym wysiłku fizycznym.

• 🥤Gainer – łatwy sposób na dostarczenie dużej puli kalorii w postaci pełnowartościowego białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów.

• 🥛Białko po treningu– dobrej jakości odżywka białkowa w znaczący sposób wspiera regenerację powysiłkową oraz rozwój masy mięśniowej.

• 💊Witaminy i minerały– zarówno sportowcy, jak i osoby aktywne fizycznie wykazują większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Wzmożony wysiłek fizyczny sprawia, że tracimy spory zapas mikroelementów, których nie jesteśmy w stanie uzupełnić jedynie poprzez dietę.

Plan treningowy pod masę na kreatynie – przykładowy split (4 dni)

System treningowy SPLIT należy do najbardziej popularnych, mających na celu rozbudowę masy mięśniowej. Każdy dzień treningowy uwzględnia ćwiczenia na inne partie mięśniowe. W danym dniu mamy do czynienia z dużą objętością, a następnie z tygodniowym odpoczynkiem i regeneracją uszkodzonych włókien mięśniowych.

Przykładowy plan treningowy w systemie SPLIT może wyglądać następująco:

1. Trening na masę z kreatyną – poniedziałek – klatka piersiowa i triceps

2. Kreatyna a budowanie masy mięśniowej – wtorek – nogi i brzuch

3. Jak stosować kreatynę na masę – czwartek – plecy i biceps

4. Kreatyna w treningu siłowym – piątek – barki i Brzuch

Poznaj Atlas Ćwiczeń stworzony przez trenerów Budujmase.pl

Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to strona z ćwiczeniami na dane partie oraz, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Największy wpływ na rozwój masy mięśniowej ma sukcesywnie zwiększana objętość. Najprostszym sposobem na rosnącą objętość jest dodawanie niewielkiego ciężaru do kluczowych ćwiczeń, takich jak: przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi nad głowę czy wiosłowanie.

Poznaj zwycięzców rankingów:
Monohydrat kreatyny – ranking najlepszych kreatyn
Najlepszy jabłczan kreatyny – ranking

Źródło:
[1]-https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
[2]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39074168/

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Kreatyna a regeneracja – jak kreatyna wspiera regenerację po treningu?
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• Odstawienie kreatyny – co warto wiedzieć o skutkach i przerwie od kreatyny?
• Stack kreatynowy – czym jest, co daje i kiedy go stosować?
• TOP6 powodów, dla których każdy powinien stosować kreatynę
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• Ile kreatyny na kg – jak obliczyć ile kreatyny dziennie?