Jak stworzyć trening idealny – plan na sukces krok po kroku

Trening nie przynosi oczekiwanych rezultatów? Jednym z priorytetów jest odpowiednie wykorzystanie czasu spędzonego na siłowni. Jeśli Twój trening jest nudny, monotonny oraz nie daje efektów – możesz mieć pretensje tylko do siebie. W każdej dziedzinie życia planowanie jest najlepszą drogą prowadzącą do osiągnięcia celu. Zatem stwierdzenie, że w kulturystyce układanie planów treningowych jest kluczowym elementem podczas pracy nad budowaniem wymarzonej sylwetki jest jak najbardziej prawdziwe.

Priorytety treningowe

Nie można zapomnieć o odpowiednim odżywianiu, regeneracji oraz suplementacji. Jednak ten temat dotyczy treningu i na tym się skupię. Jeśli oczekujesz najlepszych rezultatów trening musi być odgórnie zaplanowany. Zauważ, że każdy kulturysta, ciężarowiec czy nawet osoby zajmujące się innymi sportami mają swoje założenia oraz cele jakie muszą wykonać w dany dzień. Maratończyk nie przebiegnie kilkudziesięciu kilometrów trenując kilka minut dziennie. Podobnie jest z osobami trenującymi siłowo.

Nie zbudujesz muskularnej sylwetki jeśli Twój trening jest wykonywany „przewidywalnie”. Coraz bardziej popularne jest zarzucanie wszystkim dookoła zażywania nielegalnych środków. Jednak nawet jeśli będziesz na wielkiej „bombie sterydowej”, a Twoja dieta i trening będą mizerne – zapomnij, że będziesz wyglądał jak naturalny kulturysta, który ma wszystko dopięte na ostatni guzik. Niezależnie czy preferujesz formę naturalnej kulturystyki czy też będziesz się wspomagać sterydami, ważne jest abyś posiadał plan działania oraz jasno określony cel!

Jak zatem ustalić plan treningowy?

Należy zwrócić uwagę na 5 najważniejszych czynników, jakie mają wpływ na jakość treningu. Pamiętaj jednak, aby nie trenować kosztem własnego zdrowia. Kilkugodzinne treningi i brak wypoczynku mogą dać efekt odwrotny od zamierzonego. Koniecznie ustal własny plan działania. Wprowadzanie poprawek do pierwotnych ustaleń można robić na bieżąco. Nie zawsze odgórne ustalenie mają realne odzwierciedlenie w rzeczywistości. Wiele osób wspomaga się aplikacjami w telefonach bądź standardowymi papierowymi dziennikami treningowymi – obie te metody są jak najbardziej wskazane.

Określ częstotliwość treningu

Jest to niezwykle ważny podpunkt podczas układania własnego planu treningowego. Należy dobrać taką ilość dni treningowych, aby w pełni dopasować ją do własnego trybu życia. Zarówno zbyt mała ilość dni treningowych, jak również zbyt częsty trening może nie przynosić oczekiwanych rezultatów. W przypadku niezbyt dużej częstotliwości, mięśnie nie dostają odpowiedniego impulsu do rozrostu. Natomiast jeśli chodzi o zbyt częsty trening – problemy z odpowiednią regeneracją będą sprawiały przemęczenie organizmu i brak efektów. Podczas wyboru ilości dni treningowych zwróć uwagę na zmienne w życiu, takie jak: zmęczenie fizyczne spowodowane pracą, pozostała aktywność fizyczna wykonywana w ciągu dnia, aktualny stan zdrowia, stres, a także indywidualny czas regeneracji organizmu.

Wyznacz priorytety

Przyjęło się, że słabsze grupy mięśniowe powinny być trenowane na początku tygodnia. Jest to oczywiście prawda jeśli weekend stanowi okres regeneracji. Wiele osób pracuje w weekendy bądź nawet trenuje ze względu na brak czasu w dni robocze. W tym przypadku priorytetowe partie mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, kiedy organizm jest w pełni sił. Kolejnym bardzo dobrym sposobem na ulepszenie efektów danej partii mięśniowej jest określenie częstotliwości treningu (wspomniane w punkcie powyżej). W zależności od regeneracji organizmu, dla jednej partii mogą to być 2 doby, aby była w pełni zregenerowana, zaś inna może potrzebować kilka dni (większe grupy mięśniowe). Aby poprawić wygląd gorszej partii mięśniowej, możesz zwiększyć ilość jej treningów w ciągu tygodnia. Pamiętaj jednak, że trening dużych partii mięśniowych (plecy, nogi) przyniesie lepszy efekt, jeśli będzie trenowany rzadziej (wydłużony czas regeneracji).  Nie staraj się na siłę dowiedzieć ile dokładnie godzin wypoczynku wymaga dana partia – sprawdź to na własnym organizmie!

Dobierz odpowiednie ćwiczenia

Trenowanie na siłę ćwiczenia, które nie przynosi rezultatów nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli znajomy powiedział Tobie, że wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym jest jego ulubionym oraz najlepiej działającym ćwiczeniem – nie oznacza to, że będzie ono dawało równie dobre efekty Tobie. Jeśli dane ćwiczenie nie sprawia „czucia mięśniowego” być może nie jest to dobry wybór dla Ciebie. Każdy, dobrze wykonany ruch, niezależnie od partii mięśniowej, powinien wiązać się z czuciem mięśniowym oraz efektem zmęczenia mięśniowego. Jeśli tak nie jest – być może nieodpowiednia technika bądź zły dobór obciążenia zawodzi.

Określ objętość treningową

Objętość treningowa jest uwarunkowana indywidualną regeneracją organizmu. Jest to ilość serii oraz powtórzeń będąca optymalna dla własnego organizmu. Każdy może wykonać 20 serii na jedną partię mięśniową, jednak czy wszyscy osiągną takie same rezultaty? Niekoniecznie. Wiele zależy od własnego somatotypu, zdolności regeneracji poszczególnych grup mięśniowych, a także efektu jaki daje poszczególna ilość serii/ powtórzeń. Podstawą jest monitorowanie postępów. Wprowadzanie poprawek może być wykonywane z treningu na trening, bądź nawet podczas jednej sesji treningowej.

Ustal intensywność treningu

Intensywność została wymieniona na końcu, jednak jest najczęściej wykorzystywana jako sposób na przełamanie stagnacji treningowej. Manipulowanie intensywnością nie jest konieczne na początku przygody z siłownią, jednak jest idealnym rozwiązaniem w momencie, kiedy standardowy trening nie przynosi już efektów. Istnieje kilka bardzo dobrych metod na zwiększenie intensywności. Każda z nich wysyła inny bodziec do mięśni, przez co mogą być stosowane zarówno razem jak i pojedynczo. Polecam wypróbować na sobie, który sposób jest najlepszy.

• Skrócenie czasu między seriami. Najczęściej spotykany sposób, jednak nie dla każdego może okazać się strzałem w dziesiątkę. Skrócenie powinno być dobrane indywidualnie oraz nie być zbyt drastyczne. Pamiętaj, że przerwy między seriami są bardzo istotne i mają ogromny wpływ na efekt końcowy treningu.
• Przymusowe powtórzenia. Do tego niezbędny jest partner treningowy. W momencie braku sił do wykonania kolejnego ruchu – partner treningowy pomaga wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Pomaga – nie oznacza wykonuje wszystko za Ciebie.
• Zmiana tempa wykonywania powtórzeń. Bardzo dobry sposób na poprawę wyników. Zmieniać można tempo zarówno w ruchu koncentrycznym jak i ekscentrycznym. Przykładowo, dla wyciskania na klatkę piersiową – zmiana tempa może dotyczyć wyciskania (jak najszybsze uniesienie sztangi) oraz opuszczania (nawet kilkusekundowe opuszczanie sztangi).
• Drop – sety. Coraz częściej wykorzystywany sposób, a zarazem bardzo lubiany. Dlaczego? Otóż ten sposób najbardziej pompuje mięśnie, a przecież każdemu o to właśnie chodzi (niezależnie od tego jak mocno jest umięśniony). Drop – sety polegają na zmniejszeniu ciężaru bezpośrednio po wykonanej serii, aby wykonać jeszcze kilka ruchów. Mniejsze obciążenie pozwoli wykonać jeszcze kilka ruchów – nawet jeśli poprzednim ciężarem ćwiczyłeś do upadku mięśniowego.
• Seria z przerwą. Niezbyt często widziany na Polskich siłowniach, jednak bardzo ciekawy sposób. Należy wykonać standardową serię, po czym odpocząć kilka – kilkanaście sekund i wykonać tyle ruchów na ile pozostało sił (zazwyczaj są to 2 – 4 powtórzenia).

Prawdziwy plan na sukces?  Sprawdzaj efekty, zapisuj postępy, trzymaj się pozostałych wytycznych oraz nigdy się nie poddawaj!

Podobne artykuły:

• Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu
• Trening siłowy i budowanie masy mięśniowej – jak się za to zabrać?
• Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha
• Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan