5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu

Szerokie ramiona i rzeźba pleców na kształt litery V to coś do czego większość trenujących ciągle dąży. Duże plecy nie tylko dodają estetyki, ale również pomagają uniknąć kontuzji i są niezwykle ważne dla ogólnej siły. Mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie czworoboczne to największe i najmocniejsze mięśnie pleców. Dodatkowo są odpowiedzialne za ich szeroki kształt. Poniższe ćwiczenia znakomicie rozwijają mięśnie najszersze grzbietu.

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem

Jest to dobrze znane ćwiczenie, które wykorzystywane jest od wielu pokoleń. Podciąganie na drążku szerokim chwytem jest jednym z najlepszych, jakie możesz wybrać, aby mocno zaangażować mięsień najszerszy grzbietu. W trakcie ruchu trzymaj łokcie blisko siebie, aby zminimalizować zaangażowanie bicepsów i zmaksymalizować aktywację mięśni pleców. W celu zwiększenia ciężaru załóż pas z dodatkowym obciążeniem.

2. Wiosłowanie Pendley’a

Istnieje wiele różnych wariantów wiosłowania, ale który jest najlepszy? Polecamy wiosłowanie Pendley’a, które wykonane prawidłowo, aktywuje mięśnie najszersze grzbietu bardziej niż inne odmiany. Technika jest kluczem podczas wykonywania tego ćwiczenia. W pozycji wyjściowej (kolana zgięte, stopy ustawione na szerokość bioder,) chwyć sztangę w taki sam sposób jak przy wyciskaniu na ławeczce. Unieś sztangę z podłogi do górnych mięśni brzucha. Wykonując ten ruch, kolana i biodra nie powinny się ruszać. Następnie odłóż na chwilę sztangę na podłogę i ponownie wykonaj cały ruch. Upewnij się, że świadomie używasz mięśni pleców podczas podnoszenia sztangi w górę, a następnie ściągnij łopatki w górnej fazie ruchu.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękoma

Złap drążek wyciągu oburącz z dłońmi skierowanymi ku podłodze. Ściągnij drążek w dół, używając jedynie mięśni najszerszych grzbietu.

4. Podciąganie na uchwycie V

Jest to niezwykle wymagająca odmiana klasycznego podciągania. Do wykonywania tego ćwiczenia weź uchwyt V i umieść go na drążku do podciągania tak, by jeden uchwyt znajdował się na każdym jego boku. Wykonaj podciąganie, ale staraj się, aby Twój mostek dotknął uchwytu. Będzie to wymagać od Ciebie niewielkiego odchylenia na górze.

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego jedną ręką

Praca jedną ręką to świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i zachowanie odpowiedniej proporcji mięśni. Złap uchwyt wyciągu i przyciągnij go pionowo w dół do wysokości barku. Przytrzymaj chwilę w momencie maksymalnego napięcia i wróć do pozycji początkowej.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na najszerszy grzbietu – 5 ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu
• 6 najlepszych ćwiczeń na górne mięśnie grzbietu
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Jak zbudować umięśnione plecy?
• 10 najlepszych ćwiczeń na plecy podczas budowania masy