Błonnik pokarmowy to ważny element wszystkich diet redukcyjnych i większości diet prozdrowotnych. Dlaczego jest tak ważny, jak wpływa na organizm człowieka i z jakich źródeł go czerpać?

Błonnik pokarmowy – czym właściwie jest?

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to część budulcowa ścian komórek roślin, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych układu pokarmowego człowieka i przechodzi przez jelita jako niestrawiona pozostałość spożytego pokarmu. Zgodnie z tą definicją do błonnika zaliczamy:
• węglowodany (polisacharydy) nieprzyswajalne – (celuloza, hemicelulozy, pektyny),
• nieprzyswajalne lipidy (woski roślinne),
• ligninę będącą pochodną alkoholu,
• pozostałe związki takie jak saponiny, fityniany, suberyny (pokrywające podziemne części roślin) oraz kutynę (znajdującą się na powierzchni owoców).

Błonnik pokarmowy dzielimy na rozpuszczalny – pektyny, gumy i śluzy oraz nierozpuszczalny – celuloza, hemicelulozy i ligniny.

Aby składnik mógł zostać sklasyfikowany jako błonnik pokarmowy, musi spełniać jedną z tych czterech cech:
1) zmniejszać czas pasażu jelitowego i zwiększać objętość stolca
2) stymulować procesy fermentacyjne w jelicie grubym
3) redukować poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi
4) obniżać poziom insuliny lub stężenie glukozy po spożyciu posiłku

Dość ciekawym przypadkiem jest skrobia oporna (RS – resistant starch), która nie występuje naturalnie w przyrodzie, a powstaje dopiero podczas ogrzewania produktów skrobiowych. W wyniku długiej ekspozycji na wysoką temperaturę część cząsteczek skrobi ulega zniszczeniu i traci zdolność do żelowania. To właśnie te procesy powodują, że staje się ona odporna na enzymy trawienne.

Błonnik w diecie – znaczenie

Włókno pokarmowe pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jego najbardziej znana właściwość to wiązanie wody.
• Powoduje to zwiększanie mas kałowych i poprawę perystaltyki jelit, usprawnia i reguluje rytm wypróżnień.
• Powoduje szybsze wypełnianie jelit i wpływa bezpośrednio na zwiększone uczucie sytości, a zatem ułatwia proces odchudzania.

W procesie redukcji pomóc też może zmniejszanie wchłanialności węglowodanów przyjmowanych wraz z pożywieniem oraz zdolność obniżania poziomu cukru we krwi po posiłku. Ponadto błonnik pokarmowy ma zdolność wiązania metali ciężkich, substancji toksycznych, cholesterolu oraz soli kwasów żółciowych, działając odtruwająco i leczniczo na organizm. Odpowiednia podaż błonnika ma znaczenie profilaktyczne w zapobieganiu nowotworów jelita, hemoroidów, żylaków podudzia, zaparć atonicznych, a także stanom zapalnym i uchyłkowym jelit.

Produkty bogate w błonnik

Głównym źródłem błonnika w diecie jest włókno naturalne, które zawarte jest w produktach roślinnych, a zatem w zbożach, warzywach i owocach.
Frakcje nierozpuszczalne błonnika znaleźć możemy w chlebie razowym oraz żytnim pełnoziarnistym, brokułach, burakach, brukselce, grochu, kapuście włoskiej, fasolce szparagowej i w największych ilościach – w otrębach pszennych. Polepszają perystaltykę jelit poprzez wiązanie wody i zwiększanie objętości stolca.
Frakcje rozpuszczalne błonnika występują w niedojrzałych owocach oraz marchwi i burakach. Spożywanie tych produktów wpływa na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi.

Produkty najbogatsze w błonnik pokarmowy (w g/ 100 g produktu) to:
• otręby pszenne
• migdały
• morele suszone
• jabłka suszone
• płatki jęczmienne
• śliwki suszone
• chleb żytni pełnoziarnisty
• orzechy laskowe
• płatki owsiane
• płatki kukurydziane
• rodzynki
• nasiona słonecznika
• bób
• marchew
• chleb razowy
• jagody

Zapotrzebowanie na błonnik dla zdrowej, dorosłej osoby to w zależności od źródła od 20 do 40 g dziennie. Ilości 20 g nie powinny przekraczać dzieci i młodzież do 18 lat, a także pacjenci w trakcie rekonwalescencji i z zaburzeniami pracy jelit (tendencje do biegunek i zaparć spastycznych, zespół jelita drażliwego).

Błonnik w diecie – na co zwrócić uwagę

Przede wszystkim, jeśli do tej pory nie stosowałeś diety bogatej w błonnik, zwiększaj jego ilość stopniowo. Zacznij od wprowadzenia żytniego, pełnoziarnistego pieczywa, zwiększ podaż strączków oraz warzyw i owoców. Jeśli po wprowadzeniu tych zmian nie będziesz odczuwał/a dyskomfortu ze strony układu pokarmowego, spokojnie możesz dodać do jadłospisu otręby i suszone owoce. Należy pamiętać, że każde zwiększenie ilości włókna pokarmowego w diecie wymaga zwiększenia również ilości wypijanej wody. W przeciwnym razie błonnik zadziałać może drażniąco – powodować bolesne wzdęcia oraz zaparcia.
Negatywnym aspektem działania błonnika może być też zaburzanie wchłaniania niektórych składników mineralnych. Szczególnie ligniny, w dużych ilościach, wpływają na obniżoną absorpcję wapnia, żelaza, cynku oraz magnezu z pożywienia. Jeśli zatem cierpisz na niedobory pokarmowe, staraj się ograniczać spożycie błonnika wraz z pokarmami bogatymi w te minerały.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Weronika Stangierska

Weronika Stangierska - doradca żywieniowy, trener personalny, instruktor indoor cycling i form mentalnych. Specjalizuje się w redukcji, dietach prozdrowotnych oraz zmianie nawyków żywieniowych i treningowych. Prywatnie amatorka biegania i wypraw/biegów górskich.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj