Dieta redukcyjna dla kobiet różni się nieco od tej dla mężczyzn. Jednym z podstawowych błędów popełnianych przez płeć piękną jest przyjmowanie zbyt małej ilości energii pochodzącej z pożywienia. W tym artykule dowiesz się jak sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zaplanować dobrą i skuteczną dietę redukcyjną dla kobiet o prawidłowej podaży kalorii i makroskładników.

Dieta redukcyjna dla kobiet – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne otrzymamy sumując Podstawową Przemianę Materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej.
PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,1 + 9,56 W + 1,85 H – 4,67 A (wzór według Harrisa i Benedicta)
Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
2,2 – sport wyczynowy

lub też odczytując wynik z gotowych tabel.

Weźmy za przykład kobietę w wieku 35 lat, o wadze 70 kg, wzroście 170 cm, wykonującą 3 treningi w tygodniu. Korzystając z tabel otrzymamy wynik 2250 kalorii. Korzystając ze wzoru:
PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,1 + (9,56*70) + (1,85*170) – (4,67*35) = 665,09 + 669,2 + 314,50 – 163,45 = 1485 kalorii
CMP = 1485*1,6 = 2370 kalorii

Biorąc pod uwagę fakt, że kobieta trenuje 3, a nie 4 razy oraz poza treningami nie ma dodatkowych obciążeń fizycznych (praca biurowa, samochód) możemy przyjąć uśrednione zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2300 kalorii.

Przed przejściem na dietę redukcyjną warto wykonać również szczegółowe pomiary ciała. Najkorzystniejsze pomiary obejmują te na analizatorze składu ciała oraz pomiar centymetrem. Inne sposoby to pomiar fałdomierzem oraz oczywiście korzystanie z wagi łazienkowej.  Aby monitorować postępy i ewentualnie zmodyfikować plan redukcyjny, należy dokonywać pomiarów co 1-2 tygodnie. Optymalne tempo utraty masy ciała to 0,5 – 1 kg tygodniowo.

Dieta redukcyjna dla kobiet – przykładowy jadłospis dla kobiety aktywnej

Jadłospis powinien zawierać 20-30% energii z tłuszczu oraz od 0,8 do 2 g białka na kg masy ciała w zależności od celów i stopnia aktywności fizycznej. Pozostałą część diety należy uzupełnić węglowodanami. Na potrzeby tej diety ustalamy podział makroskładników: 25% białka, 25% tłuszczu, 50% węglowodanów. Należy również zadbać o podaż minimum 40 g błonnika dziennie. Przyjęty deficyt kaloryczny wynosi 500, a zatem dieta będzie zawierała 1800 kalorii, z czego 450 kalorii będą dostarczały białka, 450 kalorii tłuszcze oraz 900 kalorii węglowodany.

Śniadanie – Proteinowy omlet z gruszką

Jajka – 2 szt.
Mąka jaglana – 2 łyżki (25 g)
Otręby pszenne – 2 łyżki (14 g)
Białko serwatkowe o smaku waniliowym – 12 g
Gruszka – 1 sztuka (150 g)
Mleko 1,5 % – 100 ml
Olej kokosowy – odrobina do smażenia
Cynamon – szczypta
Suma: B: 31,5 g, T: 14 g, W: 56 g, 440 kcal
Jajka, mąkę, otręby, mleko i odżywkę wymieszaj w miseczce. Gruszkę zetrzyj na tarce, dodaj ½ do masy. Usmaż na oleju kokosowym po obu stronach, podawaj z resztą gruszki i cynamonem.

II śniadanie – kanapki z ogórkiem

Chleb żytni pełnoziarnisty – 2 małe kromki (75 g)
Szynka z indyka – 50 g
Ogórek kiszony – 3 sztuki
Suma: B: 15,5 g, T: 2 g, W: 44 g, 230 kcal

Obiad – Indyk na ostro z surówką z pora

Polędwica z Indyka – 150 g
Marynata do mięsa – chili 1 sztuka, czosnek 1 ząbek, limonka ½ sztuki, ksylitol – 1 łyżeczka, oliwa – 1 łyżeczka
Ryż dziki z parboiled – 50 g
Surówka z pora – por 65 g, jabłko ½ sztuki (90 g), jogurt grecki – 2 łyżki (20 g)
Suma: B: 31,4 g, T: 15 g, W: 70 g,  500 kcal
Indyka zamarynuj, odstaw do lodówki na noc lub kilka godzin (można pominąć). Usmaż na patelni grillowej. Warzywa do surówki zetrzyj na tarce, dodaj jogurt, dopraw do smaku. Ryż ugotuj wg instrukcji na opakowaniu.

Podwieczorek – krem z papryki i czerwonej fasoli

Papryka – 1 sztuka
Fasola Czerwona konserwowa – 60 g
Jogurt grecki – 1 łyżka
Cebula – ¼ sztuki
Czosnek – 1 ząbek
Masło klarowane – ½ łyżeczki
Suma: B: 8 g, T: 4,5 g, W: 23,5 g, 152 kalorie
Paprykę upiecz w piekarniku. Cebulę z czosnkiem podsmaż na maśle klarowanym do zeszklenia, zalej bulionem warzywnym lub wodą, dodaj paprykę, opłukaną fasolę, gotuj przez 10 minut. Zdejmij z ognia, dodaj jogurt, zmiksuj na krem.

Kolacja – Sałata z kurczakiem i awokado

Pierś z kurczaka pieczona – 100 g
Awokado – ¼ sztuki (40 g)
Pomidor koktajlowy – 150 g
Kiełki rzodkiewki – garść
Sałata – garść
Dressing – oliwa, musztarda, ocet balsamiczny, ciepła woda – po 1 łyżeczce
Wafle ryżowe – 3 sztuki (35 g)
Suma: B: 29 g, T: 16 g, W: 45 g, 440 kcal
Kurczaka upiecz w ulubionych ziołach bez tłuszczu. Sałatę porwij, dodaj kiełki rzodkiewki. Awokado pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół. Wymieszaj warzywa z mięsem, polej dressingiem, zjedz z waflami ryżowymi.

Dieta redukcyjna dla kobiet – podsumowanie

Uwaga! Poniższa dieta nie jest typową dietą kulturystyczną.  Zaprezentowany jadłospis jest propozycją pełnowartościowej, zbilansowanej diety redukcyjnej, z  której mogą skorzystać kobiety o podobnych parametrach. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i może zareagować odrobiną inaczej na podaną kaloryczność i podział makroskładników. Po treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek – obiad lub kolację.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

Weronika Stangierska

Weronika Stangierska - doradca żywieniowy, trener personalny, instruktor indoor cycling i form mentalnych. Specjalizuje się w redukcji, dietach prozdrowotnych oraz zmianie nawyków żywieniowych i treningowych. Prywatnie amatorka biegania i wypraw/biegów górskich.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj