Krótko o odpowiedzi i indeksie glikemicznym wspomniano już w artykule na temat węglowodanów. Z tego tekstu dowiesz się czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego oraz poznasz mechanizm działania hormonów insuliny oraz leptyny i ich wpływ na organizm.

Indeks Glikemiczny

Pokarmy, które spożywamy, zawierające tyle samo węglowodanów przyswajalnych, mają różny wpływ na poziom glukozy we krwi. Tą różnicę wyraża się w liczbach jako Indeks Glikemiczny. Oblicza się go dzieląc stężenie glukozy we krwi po spożyciu dowolnego produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych przez stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy. Wynik mnoży się przez 100.
Indeks Glikemiczny wyznacza się podając produkt grupie osób, a następnie badając ich poziom cukru co 15 minut przez 2 godziny. Wartość Indeksu Glikemicznego to średnia tych wyników. Mimo tego, że wartości te są powtarzalne, reakcja na niektóre produkty może być inna u różnych ludzi. Warto zatem obserwować swój organizm i zwracać uwagę na to, jak reagujemy na poszczególne węglowodany.

Ładunek Glikemiczny

Na Ładunek Glikemiczny wpływają dwie zmienne: wartość indeksu glikemicznego (IG) oraz wielkość porcji (W- zawartość węglowodanów w danej gramaturze). Wyraża go wzór ŁG = (W* IG)/100.  Idea Ładunku Glikemicznego oparta jest na założeniu, że spożywając małą ilość produktu z wysokim IG, nie dochodzi do negatywnego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Porównajmy dwa produkty spożyte w standardowych porcjach o niskim i wysokim IG. Arbuz, wysokie IG o wartości 72, zawiera w 300 gramowej porcji 29 g węglowodanów i ma w związku z tym ładunek glikemiczny = 20,9. Komosa ryżowa, o niskim IG = 35, zawiera w 100 g porcji 58,5 g węglowodanów i ładunek glikemiczny 20,5 a zatem bardzo podobny.
Chcąc uniknąć gwałtownych skoków cukru we krwi warto zatem brać pod uwagę zarówno Indeks, jak i Ładunek Glikemiczny.

Insulina i Leptyna

Insulina, to hormon produkowany przez trzustkę, mający na celu regulację poziomu cukru we krwi. Jak to działa? Po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany, następuje wyrzut insuliny i poziom cukru ulega obniżeniu. Ilość wyrzucanej przez trzustkę insuliny zależna jest od Indeksu Glikemicznego pokarmu. Im wyższy IG tym szybsza absorpcja i trawienie węglowodanów, szybszy i bardziej gwałtowny skok cukru i większy wyrzut insuliny. I odwrotnie – im niższy IG pokarmu, tym wolniejszy, stopniowy wzrost cukru i niewielki wyrzut insuliny. Niestety gwałtowny wyrzut insuliny łączy się ze spadkiem cukru poniżej normy. Powoduje to hipoglikemię (niedocukrzenie organizmu), co oznacza szybciej przychodzące, silne uczucie głodu, a nawet osłabienia.

Leptyna, jest hormonem wytwarzanym przez… tkankę tłuszczową. Rola tego hormonu polega na przesyłaniu informacji o zapasowych zasobach energii do mózgu. Nadmierne ilości leptyny prowadzą niestety do oporności, w konsekwencji czego mimo nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej (i tym samym leptyny), mózg przestaje rozpoznawać jej sygnały.

Wpływ odżywiania na organizm

Częste spożywanie pokarmów o wysokim IG powoduje częste wyrzuty insuliny i odkładanie zapasów energii w formie tkanki tłuszczowej. W związku z częstotliwością tego zdarzenia, mózg przestaje również odbierać sygnały wysyłane przez leptynę i nie wyłącza ośrodku głodu. Organizm nie mając zatem informacji na temat zapasów energii, odkłada tkankę tłuszczową przy każdym przekroczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Niestety spożywanie produktów z wysokim Indeksem i Ładunkiem Glikemicznym, podjadanie między posiłkami oraz nadmierna podaż cukru w diecie powodują skoki glikemii i nadmierne uczucie głodu. W tej sytuacji łatwo zjeść więcej niż naprawdę potrzebujemy.
W czasach, kiedy dostęp do jedzenia jest praktycznie nielimitowany, a biały cukier dodawany do większości produktów przetworzonych, wiele osób cierpi na insulinooporność i zaburzenia łaknienia. Długotrwałe utrzymywanie wysokich poziomów insuliny powodować może cukrzycę, choroby układu krążenia, nadwagę, a także przyspiesza procesy starzenia organizmu. Należy zauważyć, że w naturze nie występuje produkt, który podnosiłby glukozę we krwi tak jak rafinowany cukier lub oczyszczona mąka. Owoce lub nawet wysokowęglowodanowe zboża naturalnie zawierają także błonnik, który znacznie spowalnia uwalnianie glukozy do krwioobiegu.

Co zatem możemy zrobić, aby uniknąć niepotrzebnych wahań glikemii?
• jeść regularnie 4-6 posiłków, nie podjadać, nie dosładzać napojów pomiędzy posiłkami,
• unikać oczyszczonych zbóż (mąki pszennej, białej ryżowej),
• unikać słodyczy, ewentualny deser lepiej jest zjeść tuż po obiedzie niż jako oddzielną przekąskę,
• unikać przetworzonej żywności,
• sprawdzać skład produktów i zawartość cukru dodanego,
• zapoznać się z tabelą Indeksów i Ładunków Glikemicznych – unikać produktów/dań z IG powyżej 60 i ŁG powyżej 20.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

Weronika Stangierska

Weronika Stangierska - doradca żywieniowy, trener personalny, instruktor indoor cycling i form mentalnych. Specjalizuje się w redukcji, dietach prozdrowotnych oraz zmianie nawyków żywieniowych i treningowych. Prywatnie amatorka biegania i wypraw/biegów górskich.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj