Zasady treningu barków

Mięśnie naramienne (musculus deltoideus), są największą partią mięśniową obręczy barkowej. Dobrze rozbudowane barki sprawiają, że sylwetka jest szersza. Trening barków często należy do jednych z najbardziej lubianych. Jest to również na pewien sposób kontrowersyjna partia, ponieważ niektórzy traktują ją jako dużą, a niektórzy jak małą grupę mięśniową.

Budowa barków

Staw barkowy (articulatio humeri) stanowi połączenie ramienia z obręczą barkową. Ruch ramienia odbywa się w trzech płaszczyznach: zginanie i prostowanie, odwodzenie i przywodzenie oraz ruchy obrotowe do wewnątrz i do zewnątrz. Posiada bardzo dużą ruchomość, przez co wiele zakresów ruchów. Jest stawem podatnym na kontuzje. Ćwiczenia na barki wykorzystują ruchomość stawu barkowego, co sprawia, że są ciężkie do wykonania technicznie.

Mięśnie naramienne składają się z poszczególnych przyczepów:
przyczepy początkowe:
• część przednia – koniec barkowy obojczyka
• część środkowa – wyrostek barkowy łopatki
• część tylna – grzebień łopatki
przyczepy końcowe:
• wszystkie części kończą się na guzowatości naramiennej kości ramienne

Poprzez praktykę wielu pokoleń osób trenujących oraz dogłębne poznawanie anatomii powstało kilka zasad, dzięki którym trening barków jest efektywny i bezpieczny.

Zasady treningu barków

1. Poznaj anatomię barku

Wspomniane wyżej informacje o stawie ramiennym i mięśniach naramiennych są bardzo ogólne. Zmierzając do wymarzonej sylwetki należy profesjonalnie podchodzić do treningu i poznać anatomię barków.

2. Wyciskaj ciężary nad głowę

Częstym błędem podczas wyciskania żołnierskiego, wyciskania hantli siedząc/stojąc jest wyciskanie ich przed siebie, a nie nad siebie. Powoduje to również złe ustawienie ramienia, które obciąża rotatory i cały staw barkowy – chodzi o cofanie łokci za boczną oś ciała. Łokcie podczas wyciskań sztangi/hantli nad głowę powinny być wysunięte w przód na wysokość klatki piersiowej. Wyciskanie przed siebie powoduje nadwyrężenie mięśni prostowników grzbietu, co przekłada się na mniejsze czucie mięśni naramiennych.

3. Trenuj każdą głowę mięśnia osobno

Mięśnie naramienne są złożoną grupą mięśniową, której część tylna jest najbardziej i najczęściej zaniedbywana. W treningu barków powinny pojawiać się osobne ćwiczenia na poszczególne części (aktony).

4. Dobierz odpowiedni ciężar

Często chęć progresu ciężarowego negatywnie wpływa na wykonywaną technikę. Podczas wyciskania stojąc czy siedząc, zbyt duży ciężar może spowodować wysunięcie biodra w przód i mocniejsze wygięcie grzbietu, co angażuje do pracy mięśnie piersiowe. Należy pamiętać, że w treningu modelującym sylwetkę ciężar nie jest najważniejszy. Dokładność wykonywanej techniki ma dawać maksymalne czucie mięśniowe.

5. Ustal optymalne przerwy między seriami

Przerwy między seriami muszą być dobrze dostosowane do cyklu – masowego lub redukcyjnego (masa – od 60 do 120 sekund, redukcja- od 30 do 60 sekund). Optymalizacja przerw polega na dostosowaniu ich tak, aby nie dopuszczały one do całkowitego wypoczynku i uregulowania tętna. Odpowiednio dobrane przerwy między seriami pozwolą zmaksymalizować pracę w seriach danego ćwiczenia.

6. Zwiększ objętość treningu

Traktowanie mięśni naramiennych jako małej partii mięśniowej prowadzi do ich zaniedbywania. Mimo mniejszej objętości od innych dużych partii, takich jak np. klatka piersiowa, jest to partia złożona z trzech aktonów. Każdej części barków należy poświęcić przynajmniej jedno ćwiczenia, a części, która odstaje od reszty dwa ćwiczenia. Traktowanie barków jako duża partia pozwoli na prawidłowy ich rozwój.

7. Wszystko zależy od kąta pod jakim ćwiczysz

Odpowiednio regulując opad tułowia, odchylenie, czy kąt np. w stawie łokciowym podczas wykonywania bardzo podobnego ćwiczenia, można zaangażować mocniej inny akton barków – np. wznosy ramion z hantlami na bok (boczny akton), a wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia (tylna akton).

8. Różnicuj liczbę powtórzeń

Należy zmieniać liczbę powtórzeń w zależności od ćwiczenia. Wykonując wyciskanie żołnierskie, zwykle pracuje się w przedziale 4 – 12 powtórzeń, gdyż jest to jedno z podstawowych „masowych” ćwiczeń. Zaskoczeniem dla mięśni może być wykonanie wyciskania żołnierskiego w bardzo dużych zakresach powtórzeń. Dobrym wyborem może okazać się wykonywanie naprzemiennie (z tygodnia na tydzień), raz serii z dużym zakresem powtórzeń, a następnie serii z małym zakresem powtórzeń.

9. Trenuj do upadku mięśniowego (drop sety, serie łączone)

Tego rodzaju metody treningowe są bardzo często stosowane podczas treningu barków, ponieważ są bardzo skuteczne. Mają one na celu maksymalnie przekrwić i „porozrywać” włókna mięśniowe – tym samym pobudzić je do wzmożonego anabolizmu. Drop sety polegają na wykonywaniu tego samego ćwiczenia, gdzie po ustalonej liczbie powtórzeń, obciążenie redukowane jest o 10-30%. Takich redukcji obciążenia w serii powinno wykonywać się przynajmniej 3.
Serie łączone zaś polegają na wykonywaniu od dwóch do trzech ćwiczeń na tą samą partię mięśniową bezpośrednio po sobie. Przerwa następuje dopiero po wykonaniu ich wszystkich w określonych zakresach powtórzeń. Obie te metody są przeznaczone dla osób zaawansowanych ze względu na wysoką intensywność.

10. Włącz do treningu „kaptury”

Wykonując wiele ćwiczeń angażujących do pracy głównie mięśnie naramienne, angażowane są także „kaptury”, czyli mięśnie czworoboczne grzbietu. Ta partia jest angażowana będąc partią poboczną. Przykładowo: wznosy ramion na bok, przyciąganie linek wyciągu w kierunku głowy, czy przyciąganie sztangi do brody. Mięśnie czworoboczne z mięśniami naramiennymi maja również wspólne przyczepy i obie odpowiadają za ruchomość barków. Włączenie ćwiczeń na „kaptury” jest dobrym rozwiązaniem w planowaniu treningu barków również z powodu czasu. Wykonywanie ich na koniec treningu mięśni grzbietu, dodatkowo go wydłuży go. Trening mięśni naramiennych jest zazwyczaj krótszy.

Podobne artykuły:

• Arnoldki
• Odwodzenie ramienia na bok z wyciągiem na bramie
• Efektywny trening barków
• 16 zasad treningu barków
• Proste ćwiczenia na barki – plan treningowy dla początkujących