Regeneracja – jej znaczenie podczas pracy nad własnym ciałem

Regeneracja zaraz po prawidłowym odżywianiu oraz odpowiednich treningach jest nieodłącznym elementem zmiany wyglądu własnej sylwetki. Odpowiednia regeneracja nie tylko pomoże Ci osiągnąć upragniony cel, ale także przyczyni się do poprawy samopoczucia. Brak odpowiedniej regeneracji może przyczynić się do efektu odwrotnego niż oczekiwany. Dowiedź się czym jest regeneracja – jej znaczenie podczas pracy nad własnym ciałem!

Czym właściwie jest regeneracja?

Regeneracja jest okresem, w którym organizm musi przywrócić do normy wszystkie funkcje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakiekolwiek zaburzenie tego okresu, będzie skutkowało znacznie gorszą formą.

Czas regeneracji jest zależny od wielu czynników, w tym od odporności organizmu na wysiłek fizyczny. Utrzymanie odpowiedniej diety wraz z mocnymi treningami może pójść na marne, jeśli nie będzie zachowana wystarczająca regeneracja. W jaki sposób utrzymać odpowiednią ilość energii? Poniżej znajdziesz odpowiedź.

Objawy niedostatecznej regeneracji organizmu:

• Zbyt szybkie przetrenowanie
• Zmęczenie
• Niski poziom energii
• Spadki siłowe podczas treningów
• Kiepski nastrój
• Bóle stawów

Jaką rolę odgrywa prawidłowa regeneracja w organizmie?

• Zapewnia odpowiednie funkcje naprawcze tkanek mięśniowych oraz stawów
• Uzupełnienie glikogenu (zapasów paliwa komórek mięśniowych)
• Przywracanie składników odżywczych, minerałów oraz różnych substancji chemicznych do prawidłowego poziomu
• Przywrócenie optymalnych funkcji neuronowych
• Wzmocnienie układu odpornościowego
• Przywrócenie hormonów do odpowiednich poziomów

Sposoby na poprawę regeneracji.

Najlepszy sposób – sen.

Nie ma nic lepszego na lepszą regenerację niż sen! Podczas snu w organizmie następują wszystkie wyżej wymienione funkcje naprawcze. W zależności od ilości treningów w ciągu tygodnia, intensywności ćwiczeń oraz energii wykorzystywanej podczas ćwiczeń – ilość snu może być różna. Ponadto na czas snu mogą wpływać inne czynniki, takie jak stres czy też wysiłek psychiczny.

Jaka jest optymalna ilość snu?

Osobom trenującym siłowo zaleca się 8 godzin snu. Jest to odpowiedni czas na regenerację organizmu po ciężkim dniu. Jednak nie powinno być to wyznacznikiem dla każdego. Wysoka aktywność fizyczna w ciągu dnia może skutkować 9-cio lub nawet 10-cio godzinnym snem. Wyjątek stanowią osoby stosujące kuracje sterydowe. Cykle sterydami androgenno – anabolicznymi w znacznym stopniu przyczyniają się do poprawy regeneracji.

Drzemka w ciągu dnia – dobry pomysł czy strata czasu?

Jeśli czujesz się zmęczony i nie masz ochoty na nic – nie staraj się na siłę nie spać. Drzemka w ciągu dnia może być znakomitym sposobem na odzyskanie energii, a przede wszystkim bardzo dobrze wpływa na poprawę nastroju. Pamiętaj jednak, że drzemka to nie kilkugodzinny sen, który może wybić Cię z dziennego rytmu.

Prawidłowe odżywianie

Prawidłowe odżywianie jest nieodłącznym elementem regeneracji. Odpowiednia podaż kaloryczna jest bardzo ważna jeśli chcesz, aby efekty były widoczne z tygodnia na tydzień. Jednak nie tylko ilość kalorii, ale również odpowiedni podział makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze) jest niezbędny. Odżywianie ma kluczowe znaczenie dla syntezy glikogenu (używanego jako szybkie źródło energii) oraz syntezy białek – niezbędnych do naprawy tkanek mięśniowych (proces ten jest zależny nie tylko od ilości białka, ale także od ilości pozostałych makroskładników).

Jedz zbilansowane posiłki oraz zwiększ ilość węglowodanów

Węglowodany są najlepszym do wykorzystania przez organizm źródłem energii. Spożywanie węglowodanów ma istotny wpływ na wydzielanie insuliny, która ma kluczowe znaczenie w syntezie glikogenu. Jednak nie zapominaj o pozostałych makroskładnikach.

Spożywaj większe ilości warzyw i nie zapominaj o owocach

Warzywa i owoce są bogate w substancje odżywcze i minerały, które są niezbędne dla wielu funkcji w organizmie ludzkim. Dodatkową korzyścią ze spożywania warzyw będzie zawarty z nich błonnik – niezbędny do utrzymania tkanki tłuszczowej na odpowiednim poziomie.

Nie zapomnij o odpowiednim posiłku potreningowym  

Mimo, iż czas regeneracji i naprawy trwa średnio 24 – 48 godzin po treningu – spożycie odpowiedniego posiłku po zakończonej sesji treningowej może przyczynić się do przyspieszenia okresu regeneracji organizmu. Jeśli nie masz czasu zjeść posiłku po treningu – zaopatrz się w szejka, który będzie służył jako uzupełnienie diety.

Odpowiednia suplementacja

Podczas treningów organizm wydziela pot. Jest to efekt obronny organizmu na zwiększone krążenie, a co za tym idzie zwiększoną temperaturą ciała. Jednak wraz z potem organizm traci potrzebne elektrolity (sól, magnez, potas i inne). Niedobór witamin w organizmie może powodować negatywne skutki. Objawami niskiej ilości elektrolitów w organizmie mogą być: odczucie pragnienia, bóle głowy oraz brak energii.

Każda osoba trenująca sporty siłowe ma znacznie większe zapotrzebowanie na witaminy od przeciętnej nie trenującej osoby. W tym celu zaleca się stosowanie gotowych kompleksów witamin, które mają zapobiegać niedoborom. Jeśli gotowy kompleks to dla Ciebie za mało– zaopatrz się w poszczególne witaminy w osobnych ampułkach, które mają znacznie większe dawki niż zawarte w gotowych zestawach. Nie zapomnij o dodatkowym preparacie zawierającym kwasy Omega-3.

Właściwy trening

Nie przebywaj na siłowni całymi godzinami – nie ma to kompletnie sensu. Od czasu, kiedy Dorian Yates (były Mr. Olympia) pokazał, że prawdziwa kulturystyka zaczyna się w kuchni, wiadomym jest że maksymalnie 80 minut wystarczy na bardzo mocny trening. Kilkugodzinne katowanie mięśni będzie dla organizmu bardzo dużym obciążeniem, po którym powrót do pełnej formy nie będzie należał do najszybszych. Co najlepsze – nie przyczyni się to do poprawy wyników.

Podobne artykuły:

• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Jak sen wpływa na wzrost mięśni?
• Regeneracja u piłkarzy – jak zregenerować organizm po meczu?
• 6 sposobów jak wspomóc posiłek potreningowy
• Odżywki i suplementy, które warto brać