Osoby zaawansowane chcąc uniknąć zastoju treningowego powinny nieustannie zmieniać swoje plany treningowe. Ciągłe zaskakiwanie mięśni nowymi bodźcami wpływa na ich próbę adaptacji do zmiennych warunków, dzięki czemu można osiągnąć zamierzone  cele treningowe. Jednym z ciekawszych systemów jest trening Push Pull. Doskonale sprawdza się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych. Jest on również nieoceniony kiedy celem treningowym jest masa, bądź rzeźba. Wypróbuj poniższy trening Push Pull dla zaawansowanych.

Trening Push Pull

Trening Push Pull jest systemem z grupy treningów dzielonych. W tej metodzie podział został dokonany ze względu na czynność jaką pełnią dane mięśnie. Tak więc jednego dnia wykonywany jest trening grup mięśniowych odpowiedzialnych za wypychanie – Push, natomiast na kolejnej jednostce trenowane są partie odpowiedzialne za przyciąganie – Pull.

Trening Push angażuje partie, tj.: mięśnie czworogłowe uda, klatki piersiowej, bok i przód mięśni naramiennych, trójgłowy ramienia oraz trójgłowy łydki. Na treningu Pull główną pracę wykonują: mięśnie dwugłowe uda, grzbietu, tylne naramienne, dwugłowe ramienia oraz brzucha.

Trening Push Pull dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane stosując plan treningowy Push Pull powinny, oprócz odpowiedniego doboru ćwiczeń treningowych, skupić się na zastosowaniu odpowiednich metod treningowych. W ciągu wielu lat treningu, ich mięśnie wymagają niecodziennych wyzwań do pobudzenia i osiągnięcia zamierzonego celu. U osób zaawansowanych mezocykle treningowe powinny być skrócone, aby cięgle zaskakiwać mięśnie nowymi bodźcami, nie dając im czasu do adaptacji. System Push Pull umożliwia osobom zaawansowanym trening 2, 4 lub 6 razy w tygodniu, korzystając z 1,2 lub 3 zestawów.

Trening Push Pull na masę dla zaawansowanych

Trening Push Pull nastawiony na rozwój masy mięśniowej oparty jest o wykorzystywanie submaksymalnych ciężarów przy zachowaniu prawidłowej techniki. Należy wydłużyć nieco przerwy, aby każda seria była wykonywana w pełni efektywnie. Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Push Pull na masę dla zaawansowanych.

Trening 1: Push

1.    Wykroki chodzone/ wyprosty nóg na maszynie siedząc 4×10/10 (superseria)
2.    Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4×6 (wolna faza ekscentryczna)
3.    Wypchnięcia platformy suwnicy 4×8/4 (rest pouse)
4.    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej z użyciem gumy oporowej 4×10
5.    Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce dodatniej/ rozpętki 4×8/8 (superseria)
6.    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4×6 (wolna faza ekscentryczna)
7.    Wznosy hantli bokiem w górę stojąc/ przodem w górę stojąc  4×15/15 (superseria)
8.    Arnoldki 4×8/6 (drop set)
9.    Wyciskanie sztangi wąsko leząc na ławce poziomej z użyciem gumy oporowej 4×10
10.    Wyprosty rąk na maszynie 4×6/6/6 (dropset)
11.    Ośle wspięcia 5×30

Trening 2: Pull

1.    Podciąganie na drążku do 100 podciągnięć w jak najkrótszym czasie
2.    Wiosłowanie hantlą w podporze 4×6/6 (drop set)
3.    Martwy ciąg 4×6
4.    Wznosy hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 4×20
5.    Nakrywka 4×10/5 (drop set)
6.    Przysiady bułgarskie 4×8/4 (Rest pouse)
7.    Martwy ciąg o nogach prostych 4×10 (wolna faza ekscentryczna)
8.    Ugięcia przedramion na maszynie Smith 4×6/6  (drop set)
9.    Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami 4×8/4 (rest pouse)
10.    Allachy/ wznosy nóg w leżeniu na ławce poziomej 4×12/12 (superseria)
11.    Plank 4x1minuta

Trening Push Pull na rzeźbę dla zaawansowanych

Trening Push Pull ukierunkowany na rzeźbę, powinien być wykonywany z bardzo dużą intensywnością. Oprócz metod zwiększających intensywność, należy również skrócić przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami. Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Push Pull na rzeźbę dla zaawansowanych.

Trening 1: Push

1.    Wejścia na skrzynie/ wyprosty nóg na maszynie siedząc 4×12/15 (superseria)
2.    Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu na Smith 4×10/5 (Rest pouse)
3.    Przysiady z hantlami trzymanymi z boku tułowia 4×8/6 (drop set)
4.    Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej na Smith 4×15
5.    Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4×8/8 (dropset)
6.    Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej/ Rozpętki na butterfly 4×12/12 (superseria)
7.    Wznosy hantli bokiem w górę stojąc z użyciem gumy oporowej/ Wznosy tależa obciążeniowego przodem w górę4×15/15
8.    Przenoszenie sztangi nad głową 4×12
9.    Wyciskanie francuskie sztangi leząc na ławce poziomej  4x(10,8,6,12)
10.    Wyprosty rąk z drążkiem wyciągu górnego  4×12/12 (dropset)
11.    Wspięcia na palce na maszynie Smith stojąc na stepie 4×20/10 (drop set)

Trening 2: Pull

1.    Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka/do karku 4×10/10 (superseria)
2.    Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem/ ściąganie drążka wyciągu górnego do ud  4×10/10 (superseria)
3.    Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z użyciem gumy oporowej 4×15
4.    Odwrotne rozpętki na maszynie 4×15
5.    Przysiady bułgarskie/nakrywka 4×10/12 (superseria)
6.    Ugięcia podudzi z obciążeniem leżąc przodem na ławce poziomej 4×15
7.    Martwy ciąg o nogach prostych 4×10
8.    Ugięcia przedramion leząc na ławce dodatniej o łokciach cofniętych  4×6/6  (drop set)
9.    Ugięcia przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4×8/4 (rest pouse)
10.    Leząc o nogach ugiętych w stawach biodrowych i kolanowych pod katem 90^ skośne spięcia brzucha/ używając kółka treningowego opad tułowia w klęku 4×15/10 (superseria)
11.    Plank 4x1minuta

Trening Push Pull dla zaawansowanych – podsumowanie

Trening Push Pull jest bardzo skuteczną metodą zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i rzeźbienia mięśni. Podział mięśni ze względu na czynność jaką wykonują (wypychanie i przyciąganie) zapewnia mocne przetrenowanie, a zarazem wystarczający czas na regenerację. Operując objętością, można zaplanować od 2 do nawet 6 treningów w tygodniu.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No