Kwasy omega 3 są niezwykle ważne nie tylko dla sportowców i osób żyjących aktywnie, ale dla każdego, nawet zupełnie przeciętnego Kowalskiego. Wiadomym jest, że ryby i owoce morza są ich bogatym źródłem, ale nie dla każdego będą smakołykiem. Dowiedz się, co wprowadzić do swojej diety, by uzupełnić niedobory Omega 3.

Kwasy Omega 3 – występowanie i rodzaje

Wbrew obiegowej opinii Omega 3 nie występują jedynie w rybach. Spotkamy je także w produktach roślinnych. Na początku warto jednak uświadomić sobie, dlaczego warto je spożywać. Kwasy omega 3 biorą udział w budowaniu tkanki nerwowej, błon komórkowych, wspomagają mózg, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Zaleca się więc spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu, co nawet dla smakosza może być ciężkie.

Rodzaje kwasów omega 3:
EPA – kwas eikozapentaenowy
DHA – kwas dokozaheksaenowy
ALA – kwas alfa–linolowy

EPA i DHA najczęściej występują w mięsie i rybach. Z kolei ALA to tłuszcze pozyskiwane z roślin. Co ciekawe, organizm jest w stanie „wyprodukować” mięsne odpowiedniki z dostarczonego kwasu roślinnego. Jest to proces, który nie przebiega ze stu procentową wydajnością, ale udowodniono, że spożywanie 2 g ALA na dobę może zrekompensować niedobory pozostałych związków.

1. Orzechy włoskie

Wszystkim znane, przez niewielu doceniane. W orzechach włoskich spotkamy ok. 9 g omega 3 na 100 g produktu.
Prowadzone na czterech grupach badania z ich użyciem, prezentują się następująco:
Grupa 1 – dieta oparta na zmniejszonej ilości tłuszczu, przy zwiększonej porcji węglowodanów
Grupa 2 – dieta oparta na zwiększonej ilości tłuszczu, przy zmniejszonej porcji węglowodanów
Grupa 3 – dieta oparta na zwiększonej ilości tłuszczu, zmniejszonej porcji węglowodanów, i orzechach włoskich, których każdy z badanych zjadał minimum 45 g dziennie
Grupa 4 – bez ingerencji dietetycznej – próba kontrolna

Wyniki:
Eksperyment dowiódł, że każda z grup traciła wagę w podobnym tempie, jednakże w przypadku grupy 3, której podawano orzechy, zaobserwowano znaczne obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, przy jednoczesnym wzroście tego pozytywnego, oznaczanego jako HDL. 6 miesięcy, przez które trwał eksperyment, dowodzi, że orzechy włoskie są doskonałym dodatkiem do śniadań, sałatek, a nawet przekąsek.

2. Olej konopny

U nas nie jest zbyt popularny, ale jego właściwości naprawdę zadziwiają. Mówi się, że z jednego nasiona konopi można uzyskać nawet do 2 g ALA. Jeśli ktoś zdecyduje się na stosowanie specyfiku, warto pamiętać, że jest propozycją do dań na zimno, jak sałatki, sosy, gdzie nie będzie miał do czynienia z wysoką temperaturą.

3. Siemię lniane

Niby znane, niby popularne, a jednak omijane szerokim łukiem. Każda z łyżek siemienia lnianego to prawie 1,5 g kwasów omega 3, których Ci brakuje. Ponadto możesz liczyć na uzupełnienie niedoborów witaminy B1, magnezu i manganu. Pamiętaj, że osłonki ziaren siemienia lnianego nie zostają strawione, a żeby skorzystać z bogactwa, jakie oferuje nam roślina, musimy je rozgnieść bądź sproszkować. W takiej postaci z powodzeniem możemy je dodać do płatków, koktajli, a nawet naleśników.

4. Zielona soja

Zasadniczo jest to niedojrzała soja, którą podaje się po ugotowaniu. Szacuje się, że filiżanka ugotowanej soi to około 22 g białka i 1 g ALA. Oprócz kwasów omega 3 i białka, soja posiada ogromną ilość witamin i minerałów, niezbędnych do funkcjonowania organizmu.
Zieloną soję możemy z powodzeniem dodawać do hummusu i sałatek.

5. Ziarna Chia

Ziarna Chia ostatnio robią prawdziwą furorę. Pojawiają się w śniadaniach, w postaci puddingu, jako dodatek do płatków, a także jako panierka. Ciekawą właściwością ziaren jest ich żelowata konsystencja, jaką uzyskują pod wpływem płynów. W przeciwieństwie do siemienia lnianego, nie musimy dbać o ich sproszkowanie. Z łatwością zostaną strawione, a układ pokarmowy zyska dodatkową porcję błonnika.
Oprócz omega 3, których jest aż 18 g w 100 g produktu, możemy liczyć na potężną bombę witaminową. Nie bez powodu Chia stała się hitem ostatnich lat.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No