Budowanie masy mięśniowej to złożony i niełatwy proces. Droga, którą musisz kroczyć składa się jedynie z trzech etapów: treningów, odpowiedniej diety i regeneracji, czyli po prostu snu. Istotnym dodatkiem do tego planu są odżywki na masę mięśniową, które pozwolą ci na o wiele szybsze efekty. Poza tym zwiększą siłę do treningów, ale też uzupełnią niedobory wynikające z diety. Wiadomo bowiem, że ułożenie idealnego jadłospisu zabezpieczającego organizm w odpowiednią ilość makroskładników, witamin i minerałów jest trudne. Oto lista najlepszych odżywek podczas budowania masy mięśniowej.

1. Odżywki białkowe

Bez różnicy na jakim etapie budowania masy mięśniowej się znajdujesz, twoim mięśniom potrzebne jest wartościowe białko. Bez odpowiedniej jakości i ilości protein nie możesz spodziewać się przyrostów masy mięśniowej. To właśnie ono odpowiedzialne jest za dostarczanie aminokwasów koniecznych do syntezy białka mięśniowego. Im twoja masa mięśniowa jest większa, tym większe jest również zapotrzebowanie na ten składnik. Podczas rozbudowy może być to nawet 3g na każdy kilogram masy ciała.

Możesz wybrać koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego lub najszybciej przyswajalny hydrolizat białka serwatkowego.

Odżywki białkowe stosuj w razie braków w diecie, czyli zamiast posiłku lub po niepełnowartościowym posiłku. Wolnowchłanialna kazeina micelarna jest idealnym rozwiązaniem przed snem. Ponadto nie zapominaj o odżywce białkowej bezpośrednio po treningu. Najlepsze są te z koncentratem białka serwatki, kazeiną i izolatem białka jaj.

Podczas wyboru dobrej odżywki białkowej należy zwracać uwagę na zawartość procentową protein, ale też renomę producenta.

2. Kreatyna

Kreatyna jest produkowana naturalnie przez nasze ciało. Suplementacja tym związkiem powinna trwać kilka tygodni i powinno przyjmować się ją dwa razy dziennie. Kreatyna zwiększa zdolność ciała do wytwarzania siły, czyli im będziesz miał jej więcej w mięśniach, tym więcej będziesz mógł trenować.

Działanie kreatyny można w skrócie zobrazować w następujący sposób. Magazynowana w komórkach mięśniowych poprawia ich uwodnienie. Ono natomiast przekłada się na poprawę syntezy protein, czyli jednocześnie beztłuszczowy wzrost masy mięśniowej.

3. Witaminy i minerały

Dla początkujących i zaawansowanych kompleks witamin i minerałów powinien stanowić podstawę obok innych suplementów i odżywek. Dieta kulturystyczna nie potrafi bowiem dostarczyć ich organizmowi w odpowiednich ilościach. Zaleca się wybieranie produktów o wolnym uwalnianiu się, a także formuł dwufazowych, czyli na dzień i na noc. Te drugie poprawiają jakość snu, a tym samym poprawę procesów regeneracyjnych.

4. BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) w największym stopniu poprawiają syntezę białek. Podczas budowania masy mięśniowej BCAA działają więc anabolicznie. Chronią mięśnie przed katabolizmem, działają przeciw zmęczeniu treningowemu, obniżają bolesność mięśni i poziom kortyzolu. BCAA wpływają pozytywnie na intensywność treningów, dlatego powinieneś zażywać je w porze okołotreningowej.

5. Glutamina

Glutamina jest jednym ze najskuteczniejszych suplementów potwierdzonych badaniami warunkujących utrzymanie optymalnego stanu anabolicznego. Zwiększa ilość białka w mięśniach, dlatego po dłuższym jej stosowaniu wspomaga przyrost mięśni. Ma także wpływ na ich jakość. Suplementując się glutaminą, nie dopuścisz do przetrenowania. Glutamina to aminokwas endogenny występujący w organizmie ludzkim, jednakże bardzo często tracony jest w wyniku stresu i wysiłku fizycznego. Suplementowanie glutaminą podczas budowania masy mięśniowej jest bardzo istotne, gdyż organizm pozyskuje ją właśnie z mięśni, które są jej źródłem, a co za tym idzie niszczy je.

6. Antyoksydanty

Podczas intensywnych treningów powstaje w organizmie relatywnie duża ilość wolnych rodników. Ma to związek z dostarczaniem większej ilości tlenu i faktem, że wolne rodniki to również naturalny produkt metabolizmu. Jeśli budujesz masę mięśniową, warto byś zaopatrzył się w dobry suplement zawierający podstawowe antyoksydanty, jak witamina A, C oraz E. Z większością wolnych rodników organizm radzi sobie samodzielnie, pobierając antyoksydanty z pożywienia. Jednak jak wiadomo dieta kulturysty nie zawsze potrafi zabezpieczać organizm w te bardzo istotne dla optymalnego działania organizmu witaminy. Suplementacja antyoksydantami jest wobec tego zasadna i konieczna.

7. Kwasy tłuszczowe omega 3, 6, 9

Podczas budowania masy mięśniowej warto zaopatrzyć się również w suplement składający się z kwasów omega 3, 6 i 9. Kwasy omega-3 zwiększają syntezę białek mięśniowych i skutecznie obniżają poziom katabolicznego kortyzolu. Wybierając kompleksowy suplement z trzema najważniejszymi kwasami tłuszczowymi, wspomożesz zdolności wysiłkowe swojego organizmu, a także przyspieszysz proces potreningowej odnowy.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj