Nic nie jest bardziej satysfakcjonujące niż nakładanie na sztangę kolejnych ciężarków, które czynią ją cięższą i podnosząc ją czujesz każdy mięsień swojego ciała. Im więcej podniesiesz tym większą masz satysfakcję. Chciałbyś żeby tak było na każdym treningu, ale jest to zbyt piękne żeby było prawdziwe. Jednak poświęcając kilka tygodni na ciężką pracę znowu będziesz mógł cieszyć się lepszymi wynikami. Przedstawiamy 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów.

Serie kontrolne

Jedną z koncepcji poprawy ogólnej wydajności organizmu jest autoregulacja, czyli dostosowanie treningów w taki sposób, aby ćwiczący uzyskiwał postęp w swoim własnym tempie. Każdy, kto trenuje doświadczył tego samego schematu: w niektóre dni czujesz się świetnie i ciężary po prostu same latają w górę, a w inne wszystko czego dotkniesz waży niczym tona cegieł. Nie zawsze można przewidzieć, jaki masz dzień przed rozpoczęciem treningu, a niektórzy ludzie próbują na siłę podnieść tak samo duże ciężary kiedy nie czują się najlepiej. To błąd, bo organizm nie jest na to przygotowany i może to spowodować kontuzje. Jednak ucząc się autoregulacji treningu, można już na początku treningu stwierdzić ile jesteś w stanie podnieść tego dnia, a następnie odpowiednio dostosować ciężar.

Oto jak to działa: po rozgrzewce do głównego ćwiczenia, wykonasz 3 serie na pewnym procencie ciężaru maksymalnego. Są to tak zwane „serie kontrolne”. Pierwsze dwie serie są zachowawcze, natomiast w ostatniej z nich wykonujesz tyle powtórzeń, ile możesz. Wykonanie tej 3 serii będzie determinować dalszą część treningu.

Obliczanie ciężaru w seriach kontrolnych

Wyznacz obciążenie poprzez obliczenie 70% swojego ciężaru maksymalnego. Jeśli Twój najlepszy martwy ciąg wynosi 160 kg, należy użyć 112 kg (70% * 160kg = 112kg). Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń, a potem trzecią, w której 8 powtórzeń to minimum (robisz jak największą liczbę powtórzeń). Użyj tego ciężaru do wszystkich trzech serii kontrolnych

Serie pojedyncze

Po wykonaniu 3 serii kontrolnej, wykonasz serie pojedyncze, które są odmianą techniki rest-pause. Wybierasz duży ciężar i wykonujesz 1 powtórzenie. Odpoczywasz dosłownie chwilę i wykonujesz kolejne powtórzenie i powtarzasz aż do osiągnięcia zakładanej liczby powtórzeń. Ta technika pozwoli Ci na podniesienie większych ciężarów więcej razy, niż mógłbyś to zrobić w tradycyjnej serii. Pozwala również na zachowanie większej świeżości co powinno przełożyć się na technikę.

Obciążenie, które powinieneś użyć w seriach pojedynczych jest uzależnione od ilości powtórzeń wykonanych w 3 seriach kontrolnych. Do każdego powtórzenia, które wykonałeś dodajesz 2,5% ciężaru i wykonujesz 3-5 powtórzeń z przerwą 30-45 sekund pomiędzy nimi (patrz wzór poniżej). Innymi słowy im więcej powtórzeń zrobisz w ostatniej serii kontrolnej, tym cięższe będą serie pojedyncze, a trening bardziej wymagający. 

Obliczanie ciężaru w seriach pojedynczych

Liczba powtórzeń wykonywana w ostatecznej serii kontrolnej określa ciężar jaki użyjesz do serii pojedyncznej. Dla każdego powtórzenia powyżej 8 – dodaj 2,5% do swojego ciężaru maksymalnego. Więc jeśli wykonałeś 10 powtórzeń, to ciężar będzie wynosić 120 kg (75% ze 160kg, bo 2,5% x 2 dodatkowe powtórzenia = 5%). Użyj tego ciężaru do serii pojedynczych2.

75% * 160kg = 120kg
75% = Nowe Max Procentowe (70% + 5%)
160kg = Najlepszy wynik martwego ciągu

W tygodniu 1 wykonaj 3-5 serii po jednym powtórzeniu odpoczywając 30-45 sekund pomiędzy nimi. Jeśli w ostatniej serii kontrolnej z trudem zrobiłeś 8 powtórzeń sugerujemy wykonanie 3-5 serii pojedynczych na tym samym ciężarze (70%).

Progresja

W każdym tygodniu, procent maksymalnego ciężaru i liczba powtórzeń ulegnie zmianie.

Tydzień 1
3 serie, 8 powtórzeń z 70%, potem 3 – 5 serii po 1

Tydzień 2
3 serie, 5 powtórzeń z 75%, potem 3 – 5 serii po 1

Tydzień 3
3 serie, 3 powtórzenia z 80%, potem 3 serie po 1

Tydzień 4
3 serie, 1 powtórzenie z 85%, potem 2 serie po 1

INSTRUKCJE TRENINGOWE

Ćwiczenia oznaczone literą „A” i „B” są zamienne. Wykonaj jedną serię ćwiczenia A, odpocznij, a następnie wykonaj jedną serię ćwiczenia B, odpocznij i powtórz dla określonej ilości serii. Wykonaj główne ćwiczenia (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce) zgodnie ze wzorami przedstawionymi powyżej.

Tydzień 1

Dzień 1 – ćwiczenie główne: Martwy ciąg

1.  Martwy ciąg
2A. Wykroki z hantlem trzymanym przy klatce – 3 serie, 8 powtórzeń na nogę
2B. Przyciąganie kolan do tułowia w leżeniu – 3 serie, 10 powtórzeń
3A. Martwy ciąg z użyciem uchwytu wyciągu dolnego – 3 serie, 12 powtórzeń
3B. Wspięcia na palce stojąc – 3 serie, 20 powtórzeń

Dzień 2 Odpoczynek

Dzień 3 – ćwiczenie główne: Wyciskanie na ławce

1.  Wyciskanie sztangi na ławce
2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu w siadzie – 3 serie, 10 powtórzeń
2B. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3 serie, 8 powtórzeń rękę
3A. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 2 serie, 8 powtórzeń rękę
3B. Prostowanie ramion przy użyciu linki wyciągu górnego – 2 serie, 20 powtórzeń
4.  Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka – 50 powtórzeń (w dowolnej liczbie serii)

Dzień 4 Odpoczynek

Dzień 5 – główne ćwiczenie: Przysiad

1.  Przysiady ze sztangą na karku
2A. Wykroki w tył z hantlami trzymanymi w dłoniach – 3 serie, 8 powtórzeń na nogę
2B. Wyciskanie Pallofa – 3 serie, 10 powtórzeń na stronę
3A. Unoszenie bioder ze sztangą w leżeniu na ziemi – 2 serie, 10 powtórzeń
3B. Przysiady z hantlem trzymanym przy klatce – 2 serie, 10 powtórzeń

Dzień 6 Odpoczynek

Dzień 7 Odpoczynek

Tydzień 2

Dzień 8 – ćwiczenie główne: Martwy ciąg

1.  Martwy ciąg

2A. Wykroki z hantlem trzymanym przy klatce – 3 serie, 8 powtórzeń na nogę
2B. Przyciąganie kolan do tułowia w leżeniu – 3 serie, 10 powtórzeń
3A. Martwy ciąg z użyciem uchwytu wyciągu dolnego – 3 serie, 12 powtórzeń
3B. Wspięcia na palce stojąc – 3 serie, 20 powtórzeń

Dzień 9 Odpoczynek

Dzień 10 – ćwiczenie główne: Wyciskanie na ławce

1.  Wyciskanie sztangi na ławce
2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu w siadzie – 3 serie, 10 powtórzeń
2B. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3 serie, 8 powtórzeń rękę
3A. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 2 serie, 8 powtórzeń rękę
3B. Prostowanie ramion przy użyciu linki wyciągu górnego – 2 serie, 20 powtórzeń
4.  Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka – 50 powtórzeń (w dowolnej liczbie serii)

Dzień 11 Odpoczynek

Dzień 12 – główne ćwiczenie: Przysiad

1.  Przysiady ze sztangą na karku
2A. Wykroki w tył z hantlami trzymanymi w dłoniach – 3 serie, 8 powtórzeń na nogę
2B. Wyciskanie Pallofa – 3 serie, 10 powtórzeń na stronę
3A. Unoszenie bioder ze sztangą w leżeniu na ziemi – 2 serie, 10 powtórzeń
3B. Przysiady z hantlem trzymanym przy klatce – 2 serie, 10 powtórzeń

Dzień 13 Odpoczynek

Dzień 14 Odpoczynek

Tydzień 3

Dzień 15 – ćwiczenie główne: Martwy ciąg

1.  Martwy ciąg
2A. Wykroki z hantlem trzymanym przy klatce – 3 serie, 8 powtórzeń na nogę
2B. Przyciąganie kolan do tułowia w leżeniu – 3 serie, 10 powtórzeń
3A. Martwy ciąg z użyciem uchwytu wyciągu dolnego – 3 serie, 12 powtórzeń
3B. Wspięcia na palce stojąc – 3 serie, 20 powtórzeń

Dzień 16 Odpoczynek

Dzień 17 – ćwiczenie główne: Wyciskanie na ławce

1.  Wyciskanie sztangi na ławce
2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu w siadzie – 3 serie, 10 powtórzeń
2B. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3 serie, 8 powtórzeń rękę
3A. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 2 serie, 8 powtórzeń rękę
3B. Prostowanie ramion przy użyciu linki wyciągu górnego – 2 serie, 20 powtórzeń
4.  Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka – 50 powtórzeń (w dowolnej liczbie serii)

Dzień 18 Odpoczynek

Dzień 19 – główne ćwiczenie: Przysiad

1.  Przysiady ze sztangą na karku
2A. Wykroki w tył z hantlami trzymanymi w dłoniach – 3 serie, 8 powtórzeń na nogę
2B. Wyciskanie Pallofa – 3 serie, 10 powtórzeń na stronę
3A. Unoszenie bioder ze sztangą w leżeniu na ziemi – 2 serie, 10 powtórzeń
3B. Przysiady z hantlem trzymanym przy klatce – 2 serie, 10 powtórzeń

Dzień 20 Odpoczynek

Dzień 21 Odpoczynek

Tydzień 4

Dzień 22 – ćwiczenie główne: Martwy ciąg

1.  Martwy ciąg
2A. Wykroki z hantlem trzymanym przy klatce – 3 serie, 8 powtórzeń na nogę
2B. Przyciąganie kolan do tułowia w leżeniu – 3 serie, 10 powtórzeń
3A. Martwy ciąg z użyciem uchwytu wyciągu dolnego – 3 serie, 12 powtórzeń
3B. Wspięcia na palce stojąc – 3 serie, 20 powtórzeń

Dzień 23 Odpoczynek

Dzień 24 – ćwiczenie główne: Wyciskanie na ławce

1.  Wyciskanie sztangi na ławce
2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu w siadzie – 3 serie, 10 powtórzeń
2B. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3 serie, 8 powtórzeń rękę
3A. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 2 serie, 8 powtórzeń rękę
3B. Prostowanie ramion przy użyciu linki wyciągu górnego – 2 serie, 20 powtórzeń
4.  Uginanie ramion w siadzie z supinacją nadgarstka – 50 powtórzeń (w dowolnej liczbie serii)

Dzień 25 Odpoczynek

Dzień 26 – główne ćwiczenie: Przysiad

1.  Przysiady ze sztangą na karku
2A. Wykroki w tył z hantlami trzymanymi w dłoniach – 3 serie, 8 powtórzeń na nogę
2B. Wyciskanie Pallofa – 3 serie, 10 powtórzeń na stronę
3A. Unoszenie bioder ze sztangą w leżeniu na ziemi – 2 serie, 10 powtórzeń
3B. Przysiady z hantlem trzymanym przy klatce – 2 serie, 10 powtórzeń

Dzień 27 Odpoczynek

Dzień 28 Odpoczynek

Ocena: 3.7. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj