Nic nie powoduje takiej dumy, jak dodawanie kolejnego talerza podczas wykonywania wyciskania na klatkę piersiową. Jaki więc program musisz stosować by dodać więcej obciążenia w możliwie jak najkrótszym czasie? Dajemy Ci gotowy trening klatki piersiowej zawierający informacje co robić każdego dnia, ile razy w tygodniu ćwiczyć, ile serii i powtórzeń wykonywać. Dostaniesz też inne wskazówki, które pomogą ci pobić rekord w wyciskaniu na klatkę!

Trening klatki piersiowej – wprowadzenie

Aby zacząć poniższy trening klatki piersiowej, zapomnij o wszystkim, o czym kiedykolwiek słyszałeś. Każdy jest nauczony robić 10 powtórzeń w 3 seriach. To praktyka każdego początkującego. Jeżeli chcesz dodać konkretny ciężar na sztangę, zrób sobie przysługę – przestań myśleć jak kulturysta, a zacznij jak ciężarowiec!
Zastanawiałeś się kiedyś jak to jest możliwe, by stu kilogramowy człowiek podnosił 240 kg z łatwością? To dlatego, że ćwiczy siłowo, czyli podnosi duży ciężar w małych powtórzeniach. Wykonywanie ćwiczeń w większych zakresach powtórzeń wpływa bardziej na wytrzymałość mięśni.

Program ten poleca się ze względu na efektywność i wiele doświadczeń związanych z metodą 5×5. Ten rodzaj treningu jest jednym z najbardziej wzorcowych podczas rozwijania siły i wielkości mięśni.
Metoda 5×5 oznacza, że ten sam ciężar podnosimy w 5 seriach po 5 powtórzeń. Należy dostosować ciężar tak, aby męczył w każdym ostatnim powtórzeniu. Ten typ ćwiczeń na klatkę daje dużą dawkę wysiłku Twoim mięśniom i doskonale wpływa na rozwój siły.

Program treningowy na wzrost siły w wyciskaniu na klatkę

Uwaga! Trening klatki piersiowej dostosowany jest dla osób zaawansowanych i średniozaawansowanych oraz dla osób w pełni zdrowych.

*Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinny wahać się od 90 do 180 sekund.
*Kieruj się zasadami treningu 5×5.

Poniedziałek: trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej

Jeśli masz problem z początkową fazą wyciskania, wykonuj tą wersję:

Środa: trening barków + trening tricepsów

1. Wyciskanie żołnierskie
2. Wznosy hantli przed sobą naprzemiennie
3. Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc
4. Przyciąganie sztangi do brody
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

Jeśli masz problem z środkową fazą wyciskania wykonują tą wersję:

Środa – trening tricepsów

1. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc
2. Wyciskanie francuskie hantli leząc
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego
4. Dipy
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

Piątek: trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej
3. Rozpiętki
4. Spięcia mięśni klatki piersiowej przy użyciu maszyny Butterfly (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

    1. To zależy od indywidualnych predyspozycji, ale aby myśleć o rekordach lub przełamywać stagnację należy dawać z siebie trochę więcej. Oczywiście takim programem nie trenujemy w nieskończoność. Powinien trwać maksymalnie 8 tygodni.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj