Poniżej znajduje się przykładowy rozkład posiłków oraz jadłospis nawiązujący do artykułu “Budowanie mięśni przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Czy jest to możliwe?”
Pamiętaj! Każda dieta powinna być przeliczona indywidualnie z zachowaniem dokładnych proporcji makroskładników dla danej masy interesanta. Nie pomijaj żadnego z kroków diety. Zapamiętaj – „Diabeł tkwi w szczegółach”. Przykładowa dieta została opracowana dla wagi 82kg:
Dni nisko – węglowodanowe:
- Posiłek 1 – 3 całe jaja oraz 4 białka jaj, pół szklanki płatków owsianych, cynamon dla smaku, 1 łyżka masła orzechowego
- Posiłek 2 – 2 miarki (40g) białka serwatkowego wymieszanego w szklance wody lub 1 szklanka jogurtu greckiego, 40 gram migdałów
- Posiłek 3 – 170 – 225 gram mięsa, ryb (w zależności od ilości przyjętego białka w diecie), zielona sałata z 3 łyżkami oliwy z oliwek
- Posiłek 4 – (przed treningiem) – 1 banan, 1 miarka (20g) białka serwatkowego wymieszanego z wodą
- Posiłek 5 – (po treningu) – 2 miarki (40g) białka serwatkowego, 350ml napoju izotonicznego
- Posiłek 6 – 170 – 225 gram mięsa, ryb (w zależności od ilości przyjętego białka w diecie), brokuły lub zielona fasola lub groch lub zielona sałata z ½ awokado
Dni średnio – węglowodanowe:
- Posiłek 1 – 3 całe jaja oraz 4 białka jaj, 1 szklanka płatków owsianych, cynamon dla smaku, 1 łyżka masła orzechowego
- Posiłek 2 – 2 miarki (40g) białka serwatkowego wymieszanego w szklance wody lub 1 szklanka jogurtu greckiego, 25 gram migdałów, 1 jabłko
- Posiłek 3 – 170 – 225 gram fileta z indyka (w zależności od ilości przyjętego białka w diecie), 2 kromki chleba pszennego, zielona sałata z 2 łyżkami oliwy z oliwek,
- Posiłek 4 – (przed treningiem) – 1 banan, 1 miarka białka serwatkowego wymieszanego z wodą
- Posiłek 5 – (po treningu) – 2 miarki białka serwatkowego, 350ml napoju izotonicznego
- Posiłek 6 – 170 – 225 gram mięsa, ryb (w zależności od ilości przyjętego białka w diecie), brokuły lub zielona fasola lub groch lub zielona sałata z ¼ awokado, 1 filiżanki dzikiego ryżu gotowanego
Dni wysoko – węglowodanowe:
- Posiłek 1 – 3 całe jaja oraz 4 białka jaj, 1½ szklanki płatków owsianych, cynamon dla smaku, pół łyżki masła orzechowego
- Posiłek 2 – 2 miarki (40g) białka serwatkowego wymieszanego w szklance wody lub 1 szklanka jogurtu greckiego, 25 gram migdałów, 1 jabłko
- Posiłek 3 – 170 – 225 gram ryby (w zależności od ilości przyjętego białka w diecie), sałata z 2 łyżkami oliwy z oliwek, 1½ filiżanki dzikiego ryżu gotowanego
- Posiłek 4 – (przed treningiem) – 1 banan, 1 miarka białka serwatkowego wymieszanego z wodą
- Posiłek 5 – (po treningu) – 2 miarki białka serwatkowego, 350ml napoju izotonicznego
- Posiłek 6 – 170 – 225 gram mięsa, ryb (w zależności od ilości przyjętego białka w diecie), brokuły lub zielona fasola lub groch lub zielona sałata z ¼ awokado, 1 średniej wielkości słodki ziemniak
