Wielokrotnie dowiedziono, że kwasy omega 3, zawarte m.in. w oleju z ryb, korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zapobiegają powstawaniu chorób serca oraz pogarszaniu się wzroku. Czy wiedziałeś jednak, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania stawów?

Olej z ryb – co w sobie zawiera?

Olej zawarty w rybach składa się głównie z dwóch kwasów tłuszczowych. Pierwszy z nich to kwas DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, a drugi – EPA, czyli kwas eikozapentaenowy. Warto wiedzieć, że oba należą do grupy kwasów omega 3, ale nie są jedynymi kwasami w tej grupie – są po prostu najbardziej przebadane. Każdy z nich pełni konkretną funkcję.

Kwasy DHA i EPA są szczególnie istotne w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Znacząco potrafią obniżyć poziom trójglicerydów we krwi i podwyższyć poziom tzw. dobrego cholesterolu. Zmniejszają także ciśnienie, zatem przysługują się całemu organizmowi człowieka. Dietetycy i lekarze zalecają zatem spożywanie tłustych ryb, które zawierają kwasy EPA i DHA. Zalicza się do nich np. makrele i śledzie.

Kwasy omega 3, a zdrowe stawy

Wspomniany wyżej kwas DHA i kwas EPA ma działanie przeciwzapalne, które polega na zwiększaniu liczby białek przeciwzapalnych we krwi, takich jak TGF beta. Pomagają one w szybszym gojeniu się ran i urazów. Dodatkowo kwasy omega 3 powinny być stosowane w profilaktyce choroby zwyrodnieniowej stawów, ponieważ:

• ułatwiają regenerację białek budujących stawy

• wzmacniają ich strukturę białek

• przyczyniają się do szybszej syntezy niezbędnych związków tworzących tkankę chrzęstną

Zwiększają ruchomość stawów, dzięki czemu dochodzi do mniejszej liczby urazów. Co więcej, dowiedziono, że omega 3 mogą zbierać się w błonach otulających chrząstki i zmniejszać transkrypcje genów odpowiedzialnych za kodowanie enzymów degradujących tkankę chrzęstną.

Najnowsze badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Bristolu wykazały, że dieta obfitująca w duże ilości kwasu omega 3, w jaki bogate są tłuszcze rybne zmniejsza nawet o 50 procent ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów. Badania przeprowadzone były na świnkach morskich u których stwierdzono genetyczną predyspozycję do występowania tej choroby. Omega 3 skutecznie zmniejszają degradację kolagenu, który jest głównym związkiem budującym tkankę chrzęstną.

Omega 6 – tych kwasów lepiej unikaj

Podobnie jak omega 3, kwasy omega 6 nie są wytwarzane przez organizm ludzki w standardowych warunkach. Wyjątkiem jest tutaj mleko kobiece powstające w trakcie laktacji. Podczas kiedy omega 3 generalnie są niezbędne do prawidłowego rozwoju i nieznane są skutki ich “przedawkowania”, tak kwasy omega 6 nie powinny być spożywane w nadmiarze. Powodują utlenianie się “dobrego” cholesterolu HDL, a tym samym odkładanie się w żyłach złogów tłuszczowych. Wspomagają wprawdzie gojenie się ran, ale spożywane w dużych ilościach każdego dnia mogą doprowadzić do rozwoju miażdżycy oraz przedwczesnego starzenia się tkanek.

Kwasy omega 3 w diecie sportowca

Jeśli uprawiasz intensywnie sport, Twoje stawy narażone są na dodatkowe przeciążenia i kontuzje. Dlatego powinieneś poświęcić im znaczną uwagę. Pamiętaj, że wiele urazów tkanki chrzęstnej prowadzi do nieodwracalnych skutków i nawracających problemów zdrowotnych. Dlatego wzmacniaj swoje stawy, zaczynając od diety bogatej w tłuszcze zawierające omega 3:

Ryby – najlepiej tłuste, morskie. Sięgaj po świeże lub wędzone. Pamiętaj jednak, aby nie zawierały zbyt dużo soli, bo ta negatywnie wpływa na wiązanie wody w organizmie. Polub makrelę, śledzie, łososia i sardele. W miarę możliwości wybieraj ryby z wolnych połowów, nie hodowlane. Ilość kwasów omega 3 nie ulega zmianie w zależności od pochodzenia ryby, ale te hodowlane mają w swoim mięsie większe ilości antybiotyków i sztucznie dodanych hormonów.

Oleje – tutaj króluje olej rzepakowy i lniany. Pamiętaj, aby wybierać oleje tłoczone na zimno, nie tracą swoich wartości pod wpływem temperatury. Tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierają jednak mniej przyswajalne kwasy omega 3, niż rybne.

Suplementacja – jeśli nie lubisz smaku ryb lub są dla Ciebie trudno dostępne, możesz zdecydować się na przyjmowanie tranu w formie kapsułek lub płynu. Sięgaj jednak jedynie po renomowanych producentów, ponieważ tanie trany często zawierają nadmiar kwasów omega 6, a te, jak już wykazaliśmy, przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj