Tekst przedstawia przykładową dietę na budowanie masy mięśniową dla osoby ważącej 70kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 70kg, z dokładnymi cechami: wzrost 180cm, wiek 20 lat, trening 4 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,8 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia. Oznacza to, że ta dieta została ułożona dla osób którym ciężko nabrać masy mięśniowej przy wadze 70kg.

Uwaga! Dieta ta może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 70kg. Należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.  Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  Jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.

Ważne uwagi:

– Przedstawiona dieta stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

– Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).

– Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.

– Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Podstawowe informacje:

Ustalenia

Kaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 70kg

3220 kcal

Ustalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej

3350 kcal

Ilość posiłków dziennie

5

Podział makroskładników

Ilość ustalona

Razem

Białko

2,5 g / kg masy ciała

175 g

Węglowodany

5,5 g / kg masy ciała

385 g

Tłuszcz

Pozostała ilość z kalorii = 1,67 g / kg masy ciała

123 g

     Rozpiska przykładowych posiłków:

Ilość makroskładników w posiłku I :

Białko

34g

Węglowodany

68,6g

Tłuszcz

33,5g

     Posiłek  I
Płatki owsiane – 100 gram
Mleko – 200ml
Białko serwatkowe – 20 gram
Orzechy włoskie – 40gram

Ilość makroskładników w posiłku II :

Białko

36g

Węglowodany

85g

Tłuszcz

31,5g

     Posiłek  II
Pieczywo pełnoziarniste – 200gram
Jajecznica – 4 jaja + 10g oleju kokosowego + 100g pomidora

Ilość makroskładników w posiłku III :

Białko

27g

Węglowodany

83,5g

Tłuszcz

19g

     Posiłek  III
Ryż paraboliczny – 100gram
Ryba grillowana (pieczona) – 110gram
Avocado – 100gram

Ilość makroskładników w posiłku IV:

Białko

36g

Węglowodany

76g

Tłuszcz

4g

     Posiłek  IV
Ziemniaki – 330gram
Pierś z kurczaka – 130gram
Buraczki – 100gram

Ilość makroskładników w posiłku V :

Białko

42g

Węglowodany

72g

Tłuszcz

32,5g

     Posiłek  V
Makaron pełnoziarnisty – 100gram
Mięso wieprzowe-schab – 140gram
Oliwa z oliwek – 18gram
Brokuł – 100gram

Produkty zamienne. Produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

Białko: 100gram mięsa = 160gram ryby = 9 białek jaj = 115gram twarogu = 30g białka serwatkowego

Węglowodany: 100gram ryżu = 100 gram kaszy = 400gram ziemniaków = 130gram płatków owsianych = 120gram makaronu = 100gram gainera

Tłuszcz: 20gram oliwy = 100gram awokado = 40gram orzechów

Podsumowanie.

Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.

 

Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie.

Wagę kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.

 

Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek trzeci zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu). Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną. 

Ocena: 4.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj