W artykule została opisana przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej dla osoby ważącej 80kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta na redukcję przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 80kg, z dokładnymi cechami: wzrost 175 – 185cm, wiek 20 – 25 lat, trening 5 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,6 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia (lekka praca). Uwaga! Ta przykładowa dieta redukcyjna może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 80kg.

Należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby spalić tkankę tłuszczową. Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  Jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach będzie szybciej palić tłuszcz od pierwszej.

Ważne uwagi:

Przedstawiona dieta na redukcję stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

Do sprawdzania efektów diety redukcyjnej posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie utraty masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy tkankę tłuszczową).

Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na redukcję tkanki tłuszczowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.

Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Podstawowe informacje:

Ustalenia

Kaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 80kg

3108 kcal

Ustalona kaloryczność, aby spalać tkankę tłuszczową

2700 kcal

Ilość posiłków dziennie

5

Podział makroskładników

Ilość ustalona

Razem

Białko

30% z 2700kcal = 810 kcal : 4

203 g

Węglowodany

50% z 2700kcal = 1350 kcal : 4

338 g

Tłuszcz

20% z 2700kcal = 540 kcal : 9

60 g

     Rozpiska przykładowych posiłków:

Ilość makroskładników w posiłku I :

Białko

42g

Węglowodany

53g

Tłuszcz

8,5g

    Posiłek  I
Płatki owsiane – 80 gram
Białko serwatkowe – 40gram
Płatki owsiane zmiksować, dodać białko, zalać wodą i szejk  gotowy (śniadanie w 5minut)

Ilość makroskładników w posiłku II :

Białko

40g

Węglowodany

98g

Tłuszcz

16,5g

     Posiłek  II
Pieczywo pełnoziarniste – 220 gram (4 kromki)
Wędlina (gotowany kurczak) – 120gram
2 całe jajka
Pomidor – 100 gram

Ilość makroskładników w posiłku III :

Białko

48g

Węglowodany

82g

Tłuszcz

16g

    Posiłek  III
Ryż brązowy – 100gram (1 worek)
Filet z piersi z kurczaka– 180gram
Brokuł – 100gram
Oliwa z oliwek – 10gram

Ilość makroskładników w posiłku IV:

Białko

42g

Węglowodany

48g

Tłuszcz

5,5g

    Posiłek  IV
Makaron pełnoziarnisty – 80gram
Grillowany filet z piersi z kurczaka– 180gram
Ogórek – 150gram

Ilość makroskładników w posiłku V :

Białko

29g

Węglowodany

50g

Tłuszcz

13g

    Posiłek  V
Makaron pełnoziarnisty – 70gram
Grillowany dorsz – 100gram
Avocado – 60 gram

Produkty zamienne:

Produkty podane w diecie redukcyjnej są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

Białko: 100gram fileta z piersi kurczaka = 100gram fileta z piersi indyka =125gram dorsza (bez skóry) = 5 białek jaj = 110gram twarogu = 28g białka serwatkowego

Węglowodany: 100gram ryżu = 100 gram kaszy = 400gram ziemniaków = 130gram płatków owsianych = 120gram makaronu = 180gram pieczywa pełnoziarnistego = 100gram gainera

Tłuszcz: 10gram oliwy = 50gram awokado = 20gram orzechów

Pamiętaj!! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100gram fileta z piersi kurczaka jest równe 100 gram łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3gramy, łosoś – około 13gram. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz).

Podsumowanie.

Redukcja tkanki tłuszczowej – jeśli tracisz tkankę tłuszczową stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś tracić szybciej niż 0,7kg tygodniowo. Jeśli tracisz więcej, oznaczać to może, że tracą również Twoje mięśnie! Jeśli nie tracisz tkanki tłuszczowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za duża na Twój organizm. Nie przejmuj się, odejmij 50 – 200kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.

Sprawdzanie wagi – pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie itp.

Wagę kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.

Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).

Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.

Ocena: 2.8. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Wotam..czy dieta powinna byc taka sama w dni treningowe i nietreningowe oraz czy nalezy sie dodatkowo wspomagac sheikami bialkowymi jak tak to kiedy?

    1. Dieta jest ta sama we wszystkie dni. Oczywiście można wspomóc się odżywką białkową. Uwzględniona została np. w posiłku nr 1. Możesz wypić szejka białkowego po treningu, ale należy to uwzględnić w bilansie kalorycznym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj