Podejrzewam, że jak większość facetów chciałbyś mieć większe bicepsy, zgadza się? W takim razie ten artykuł pomoże ci osiągnąć cel. Warto pamiętać, że większą część ręki stanowią tricepsy i dlatego dobrze jest połączyć ich trening z bicepsem. W taki sposób nasze ręce bezpośrednio po treningu będą wydawać się optycznie znacznie większe. Dodatkowym atutem takiego rozwiązania jest fakt, że są to mięśnie antagonistyczne. W tym artykule przedstawię sposób na powiększenie ramion poprzez zastosowanie serii podwójnie łączonych.

Trening bicepsów i tricepsów – wprowadzenie

Jeżeli nie zdarzyło Ci się wykonywać kilka ćwiczeń na daną partię mięśniową na raz, to twoje ręce poczują taką pompę treningową jakiej nie miałeś okazji przeżyć. Ostrzegam, to nie jest metoda dla nowicjuszy, a raczej dla osób dobrze znających swoje ciało i pragnących osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty. Każda z serii łączonych zawiera w sobie jedno ćwiczenie ze sztangą, jedno z hantlami oraz jedno z linkami wyciągu. Mięśniom należy dawać ciągle nowe impulsy do wzrostu, w taki sposób ich rozwój będzie szybszy i kompletniejszy. Chcąc być dumnym posiadaczem dużych ramion musisz o tym pamiętać. Nie można w kółko podnosić sztangi na modlitewniku.

Każdą serię potrójną wykonujesz, tak aby przerwy pomiędzy zmianą ćwiczenia były jak najkrótsze. Najlepszym wyjściem jest ustawić sobie tak ciężarki, by nie musieć biegać z miejsca na miejsce. Cały trening nie zajmie nam więcej, niż 25 minut, dzięki czemu można go wykonywać nawet, gdy bardzo się spieszymy. Czas nie będzie tutaj stanowić żadnej wymówki. Po wykonaniu serii złożonej z trzech ćwiczeń na biceps, odpoczywamy całe 90 sekund i przechodzimy do potrójnej serii na triceps. Całość powtarzamy 2 do 3 razy.

Ćwiczenia na biceps

1) Uginanie ramion ze sztangą

Pierwszym ćwiczeniem z serii podwójnie łączonej na biceps jest uginanie ramion ze sztangą. Oczywiście można użyć sztangi prostej bądź łamanej, w zależności od wygody i naturalnych predyspozycji. Obciążenie musi być tak dostosowane, by wykonać poprawnie technicznie 8 ruchów wolnym tempem. Sztangę ściskamy z całej siły, co pozwoli na aktywowanie wszystkich najmniejszych włókien mięśniowych w ramieniu. Istotne jest, by w trakcie uginania ramion stać wyprostowanym, ze ściągniętymi łopatkami i napiętym brzuchem. Nie kołyszemy się i nie szarpiemy ruchu.

2) Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka

Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia odkładamy sztangę i od razu chwytamy za sztangielki. Wykonujemy ćwiczenie zwane „Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka”. Stajemy w takiej samej pozycji jak poprzednio. Ręce są wyprostowane wzdłuż tułowia i ustawione neutralnie. Uginanie wykonujemy naprzemiennie raz jedną, a raz drugą ręką. Pozwoli to na wyeliminowanie różnicy w sile lewej i prawej ręki. W trakcie unoszenia sztangielki wykonaj suplinację nadgarstkiem, tak aby mocno dokręcić go do zewnątrz. Pozwoli to na uzyskanie dodatkowego napięcia i uzyskanie lepszych efektów. Ruch wykonujemy powoli, bez bujania ramieniem. 10 powtórzeń będzie w sam raz.

3) Uginanie młotkowe ramion z linkami wyciągu dolnego

Ostatnim, lecz nie mniej ważnym ćwiczeniem jest uginanie młotkowe ramion z linkami wyciągu dolnego. W tym ćwiczeniu najistotniejsza jest jakość. Stajemy w takiej samej pozycji, jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach. Ramiona przyklejamy do tułowia, tak aby zablokować ruch łokci na boki. Unosimy ciężar samym ruchem przedramienia. W końcowej fazie największego napięcia zatrzymujemy się przez chwilę, następnie wolno opuszczamy obciążenie w dół. Zanim zaczniemy robić kolejne powtórzenie, na chwilę wstrzymujemy ruch. Wykonujemy 10 dokładnych i wolnych powtórzeń. Biceps będzie wykończony po 2 poprzednich ćwiczeniach, dlatego nie przesadzaj z ciężarem. Uginanie młotkowe wykonujemy za pomocą linki podpiętej do wyciągu dolnego.

Teraz nadeszła upragniona chwila, w której możemy odpocząć całe 90 sekund. Mamy aż 1,5 minuty, by przejść do wykonywania potrójnej serii na tricepsy.

Ćwiczenia na triceps

1) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Pierwszym ćwiczeniem będzie wyciskanie francuskie sztangi leżąc. Bierzemy sztangę łamaną i kładziemy się na ławce. Sztanga znajduje się na wysokości naszej klatki. Trzymamy ją mocno w wyprostowanych rękach i blokujemy łokcie. Uginamy przedramiona, tak by sztanga zeszła na wysokość naszego czoła, bądź minimalnie dalej. Najważniejsze jest, aby mieć ściągnięte łopatki i zablokowane łokcie przez cały czas trwania ruchu. W ten sposób zmaksymalizujemy pracę tricepsów. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że barki przejmą większą część pracy. Wykonujemy 8 powtórzeń.

2) Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

Z pozycji leżącej przechodzimy do podporu jednorącz na ławce. Wykonujemy ćwiczenie prostowanie przedramienia w opadzie tułowia. Nasze ciało ustawiamy w pozycji jak do wykonywania wiosłowania jednorącz w podporze na ławce. Ramię jednak przyklejone jest do tułowia, a ruch wykonywany jest jedynie poprzez wyprost przedramienia. W momencie szczytowego napięcia, czyli wyprostu ręki przytrzymaj przez chwilę, następnie powoli ugnij łokieć i także zatrzymaj na chwilę ruch. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą rękę.

3) Wyciskanie linki wyciągu dolnego nad głowę

Pora na ostatnie ćwiczenie, czyli wyciskanie linki wyciągu dolnego nad głowę. Stajemy tyłem do wyciągu i chwytamy linkę. Musi ona być tak umiejscowiona, żeby w momencie, gdy nasze łokcie są pod kątem 90 stopniu, ciężar był już trochę uniesiony. Jesteśmy wyprostowani, a linki są od siebie oddalone, tak by nasze dłonie się ze sobą nie stykały. Nie starajmy się także zbyt nisko opuszczać ramion, to znaczy uginać łokci w dolnej części ruchu, ze względu na obciążenia stawów. To ćwiczenie pozwoli na uzyskanie świetnej separacji między głowami tricepsu. W momencie szczytowego napięcia, czyli wyprostu linki nad głową, równie dobrze jest na chwilę zatrzymać ruch, a następnie wolno opuścić ciężar. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Na tym ćwiczeniu kończymy. Teraz znowu mamy całe 90 sekund przerwy i wszystkie ćwiczenia wykonujemy od nowa. Dochodzimy maksymalnie do 3 serii. Więcej nie będziemy wstanie wykonać prawidło. Nie miałoby to zresztą sensu, ponieważ nasze ramiona będą już zwyczajnie wyczerpane.

Wykonywanie na przemian serii na biceps i triceps pozwala na intensyfikacje pracy oraz na odpoczynek jednej partii podczas wysiłku drugiej. W taki sposób można uzyskać silniejsze i większe ramiona. Dla początkujących, którzy chcą spróbować tego programu polecam wykonywać 2 rundy raz w tygodniu. Dla bardziej zaawansowanych, którzy potrzebują większego bodźca 3 rundy 1-2 razy w tygodniu będzie optymalnie. Mięśnie po intensywnym wysiłku muszą mieć czas na odpowiednią regenerację.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj