Trening FBW (Full Body Workout) polega na wykonywaniu podczas jednej sesji treningowej ćwiczeń na każdą partię mięśniową. W tym artykule dowiesz się na czym polega ta metoda treningowa. Pokażemy również jak zbudować masę mięśniową z treningiem FBW, niezależnie czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym adeptem siłowni.

Trening FBW na masę mięśniową – podstawowe założenia

Trening FBW na masę mięśniową powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych. Na jednej sesji powinny być wykonywane ćwiczenia na każdą partię mięśniową, zaczynając od największej (klatka, plecy, nogi), a kończąc na mniejszych (bicepsy, tricepsy). Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinny wahać się w granicach 60-90 sek.

Trening FBW na masę mięśniową dla początkujących

Jeżeli jesteś początkujący zaplanuj 2 lub 3 sesje treningowe w tygodniu. Należy ograniczyć ćwiczenia przy użyciu wszelkiego rodzaju maszyn izotonicznych do absolutnego minimum. W treningu tym muszą znaleźć się ćwiczenia takie jak:

• przysiad ze sztangą

• martwy ciąg

• podciąganie na drążku

• wiosłowanie sztangą

• pompki na poręczach

Należy zaznaczyć, że dzięki takim ćwiczeniom aktywowane zostaną mięsnie głębokie odpowiedzialne m.in. za stabilizację oraz koordynację. W efekcie poprawi się czucie mięśniowe i wzrośnie świadomość ciała.

Trening FBW dla początkujących nie powinien trwać dłużej niż 60minut. Jeśli przekroczysz ten czas jest ryzyko, że organizm, a konkretnie kora nadnerczy, zacznie wytwarzać kortyzol (tzw. hormon stresu). Obniża on znacząco poziom testosteronu i zaburza metabolizm białek, węglowodanów oraz tłuszczy, często prowadząc do insulinoodporności. W efekcie proces budowy masy mięśniowej może być niemożliwy.

Ilość sesji treningowych zależna jest od czasu jakim dysponujesz. Jeżeli są to dwa dni, zaleca się, aby plan treningowy wykonywany był naprzemiennie – A/B  tzn. trening A, następnego dnia treningowego B lub B/A.

Przyjmując, że dysponuje się trzema dniami, trening FBW można rozplanować następująco: ABA, BAB, ABA.

Przykładowy trening FBW na masę mięśniową dla początkujacych

Optymalny zakres to 6 – 12 powtórzeń

Trening FBW A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie

Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 3 serie

Barki: Wyciskanie żołnierskie – 3 serie

Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie – 2 serie

Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem – 2 serie

Trening FBW B:

Plecy: Martwy Ciąg – 3 serie

Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 2 serie

Plecy: Podciąganie na drążku – 3 serie

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 3 serie

Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami – 3 serie

Triceps: Pompki na poręczach – 2 serie

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą – 2 serie

Trening FBW na masę mięśniową dla zaawansowanych

Trening FBW dla zaawansowanych może składać się z dwóch mikrocykli stosowanych naprzemiennie.

Pierwszy, czyli metoda 5×5 kształtować będzie rozwój siły mięśniowej. Z kolei zmodyfikowana metoda 20 powtórzeń zastosowana w odniesieniu do całego ciała, umożliwi rozwój masy mięśniowej. Wywodzi się ona z systemu „The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout”.

Powyższe modyfikacje sprawią, iż trening stanie się ciekawy i urozmaicony, a mięśnie będą „zszokowane”. Istnieje również duże prawdopodobieństwo, że w przypadku stagnacji zostanie ona przełamana.

Stosując trening FBW 5×5 należy skoncentrować się na dużych ciężarach, bowiem jest to doskonały sposób na rozwinięcie siły mięśniowej oraz dużych mięśni. Układ mięśniowy człowieka przystosowuje się do wielkości obciążeń jakim jest poddawany. Metoda ta pozwoli aktywować włókna mięśniowe szybkokurczliwe (białe), dla których odpowiednim bodźcem jest duże obciążenie.

Wśród najważniejszych założeń metody 5×5 wyróżnić należy:

– optymalne wydają się być dwa treningi

– dwie pierwsze serie stanowią tzw. ”serie aklimatyzacyjne”, zastosować należy obciążenie wynoszące około 60% ciężaru wykorzystywanego w trzech kolejnych seriach

– w serii 3,4 i 5 obciążenie stanowić powinno 80% ciężaru maksymalnego

(obciążenie jakim jesteś w stanie wykonać maksymalnie jedno powtórzenie poprawnie technicznie).

– przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami wynosić powinny od 2 do 3 minut, w przypadku martwych ciągów lub przysiadów dopuszczalne są nawet 5 minutowe odpoczynki.

Metoda 20 powtórzeń stosowana w treningu FBW aktywować będzie włókna czerwone (wolnokurczliwe). Jej istotną zaletą jest możliwość odpoczynku oraz regeneracji układu nerwowego.

Wśród priorytetowych założeń treningu FBW 20 REP wyszczególnić należy:

– dwa treningi w tygodniu

– wykonanie zaledwie jednego ćwiczenia na każdą partię mięśniową w zakresie 20 powtórzeń w każdej serii

– przerwy pomiędzy seriami nie powinny mieścić się w przedziale 2 – 3 minut

– obciążenie powinno być dobrane tak, aby móc wykonać dokładnie 20 powtórzeń

– na małe partie mięśniowe powinno wykonać się 2- 3 serie, na większe zaś 3 – 4 serie

– dozwolone są ćwiczenia izolowane, ale tylko w przypadku treningu mniejszych grup mięśniowych tj. łydka, biceps, czy triceps.

Przykładowy trening FBW na masę mięśniową dla zaawansowanych

Poniżej przykład treningu FBW na masę dla zaawansowanych składającego się z dwóch mikrocykli ( FBW 5×5 oraz 20 Rep FBW)

Plan treningowy – Siła A:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 5×5

2. Martwy ciąg 5×5

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 5×5

4. Wyciskanie żołnierskie 5×5.

Plan treningowy – Siła B:

1. Przysiad ATG 5×5

2. Wiosłowanie sztangą 5×5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5×5

4. Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc 5×5.

Plan treningowy – Hipertrofia A:

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4×20

2. Podciąganie na drążku lub maszynie z przeciwwagą  3×20

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 2×20

4. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc na maszynie Smitha 2×20

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną zza głowy 2×20

6. Zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2×20

7. Skłony w przód przy użyciu linek wyciągu górnego tzw.„Allahy” 2×20.

Plan treningowy – Hipertrofia B:

1. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4×20

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4×20

3. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim 3×20

4. Wyciskanie na barki na maszynie typu Hummer 3×20

5. Wyciskanie francuskie przy użyciu sztangielek chwytem neutralnym 2×20

6. Zginanie przedramion z gryfem łamanym na „modlitewniku” 2×20

7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2×20

Nie należy zapominać, że kwestią priorytetową obowiązującą wszystkich adeptów kulturystyki bez względu na poziom zaawansowania jest prawidłowo zbilansowana dieta. Jeśli dążysz więc do budowy masy mięśniowej powinieneś utrzymywać dodatni bilans kaloryczny. Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć korzystając z jednej z metod przedstawionych w artykule Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Ocena: 5.0. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj