Trening FBW (Full Body Workout) to metoda, która zakłada ćwiczenia całego ciała na jednej sesji. Kierowany jest on do szerokiej grupy sportowców. Skorzystać z niego mogą zarówno początkujący, osoby bardziej zaawansowane, a nawet Ci, którzy wracają do sportu po dłuższej przerwie. Trening FBW pozwala na wyróżnienie grup priorytetowych poprzez ćwiczenie ich na początku sesji. Cechuje go duża dynamika i zmienność. Praktycznie cały czas zmieniamy ciężary i przyrządy angażując różne grupy mięśni. Stosując trening FBW należy trzymać się kolejności wykonywanych ćwiczeń. Zaczynając od największych partii mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa), a kończąc na mniejszych (brzuch, biceps, triceps, barki).

Trening FBW na masę

Trening jest podstawą podczas budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Plan takiego treningu powinien opierać się na wielostawowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Trening FBW jest najlepszym sposobem na zdobycie masy mięśniowej, ponieważ pozwala trenować wszystkie główne grupy mięśniowe częściej.

Innym powodem przemawiającym za treningiem tego typu jest fakt, że jego celem są ćwiczenia złożone. Dzięki nim można trenować większą łączną ilość mięśni w krótszym czasie. Pozwala to na szybką i wydajną pracę nad całym ciałem. Złożone ćwiczenia mogą także powodować znacznie wyższy poziom odpowiedzi hormonalnej, niż pozostałe. Prowadzi to do większego wzrostu mięśni. Trening FBW może zwiększyć przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej szybciej, niż inne plany, pod warunkiem, że jest zorganizowany we właściwy sposób.

Trening FBW na masę dla początkujących

Trening FBW dla początkujących to według większości trenerów najlepsza forma treningu siłowego. Nie ma lepszego zestawu dla nowicjuszy, jeśli chodzi o budowanie mięśni i zwiększenie siły. Właśnie dlatego najbardziej popularne i sprawdzone programy dla początkujących są budowane wokół treningu FBW. Nie ma tu znaczenia jaki rodzaj sportu mamy zamiar trenować. Tego typu trening jest dobry dla początkujących sportowców siłowych, wytrzymałościowych, czy osób zaczynających dbać o swoje ciało na siłowni. Jest to również dobry program dla tych, którzy stawiają na trening metaboliczny lub po prostu chcą spalić tyle kalorii ile mogą, w krótkim okresie czasu.

Trening FBW na masę dla zaawansowanych

Trening FBW dla zaawansowanych to nic innego jak odpowiednia modyfikacja podstawowego planu. W przypadku osób z doświadczeniem stosuje się dwie fazy treningowe wykonywane naprzemiennie. Program zostaje w ten sposób ukierunkowany na siłę i hipertrofię mięśni. Dzięki temu, po pierwsze trening zostanie urozmaicony, a po drugie jego efektywność znacząco wzrośnie.

Zamiast za każdym razem wykonywać te same zestawy warto naprzemiennie wprowadzić dwa lub nawet trzy różne obwody. Treningi nie powinny być też zbyt długie. Dużym błędem wielu ludzi jest robienie zbyt wielu ćwiczeń. Można świetnie wytrenować całe ciało z zaledwie trzema lub czterema ćwiczeniami, ale najbardziej optymalna ilość to sześć. Dobry trening FBW na masę mięśniową powinien zawierać przysiady, przysiady wykroczne lub różne wersje martwego ciągu w połączeniu z ruchami pchania i przyciągania górnych partii ciała. Można także dodać w końcowej części pracę ramienia. 4-dniowy program tego typu daje wszystko, czego potrzeba do stymulacji wzrostu mięśni oraz, by zapewnić maksymalny postęp.

Przykładowy 4-dniowy trening FBW na masę

Trening FBW Poniedziałek

• Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie hantli leżąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Podciąganie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie hantli bokiem w górę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wspięcie na palce w siadzie (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Wtorek – odpoczynek

Trening FBW Środa

• Przysiady wykroczne z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Martwy ciąg (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Uginanie ramion z hantlami na przemian podchwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Trening FBW Czwartek

• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie sztagi leżąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Podciąganie na drążku podchwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie „francuskie” jednorącz hantli siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Piątek – odpoczynek

Trening FBW Sobota

• Martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie hantli na ławeczce leżąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie hantli w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie nóg wisząc na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wspięcia na palce ze sztangą (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Niedziela – odpoczynek

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj