Wielu młodych chłopaków marzy o pięknie zbudowanej sylwetce, jak chociażby Arnold Schwarzenegger. Ale nie tylko, bo są też i tacy którzy chcą po prostu fajnie wyglądać, wyróżniać się z tłumu swoją fit-sylwetką. Tu przychodzi na myśl pytanie – jak zbudować wymarzone ciało? Dziś przybliżę wam 5 wskazówek dotyczące pierwszego planu na budowanie masy mięśniowej, po którym nabierzecie pierwszych doświadczeń oraz zaczniecie poznawać pierwsze reakcje organizmu na bodźce treningowe i dietetyczne.

1. Licz spożycie białka

Każda osoba początkująca słyszy – „pij białko na masę”, „jedz pierś kurczaka z ryżem”. Tylko dlaczego musisz pić lub jeść akurat takie produkty? Już wyjaśniam po co to wszystko.

Białko to składnik budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Reguluje procesy przemiany materii i wiele funkcji, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Białka są to związki wielkocząsteczkowe. Zbudowane są z aminokwasów, których jest około 20, a 8 z nich zwanych niezbędnymi lub egzogennymi, zawartych jest w białku pochodzenia zwierzęcego, które przyjmujemy w pożywieniu.

Drugą istotną kwestią jest odpowiednia ilość białka w diecie. Aby móc coś zbudować musicie mieć tego budulca nieco więcej, niż człowiek, który nie ma takiego celu i wykorzystuje całą spożywaną ilość na podstawowe procesy. Wy, aby móc budować masę mięśniową, oprócz zaspokojenia podstawowych potrzeb organizmu, musicie mieć wolne aminokwasy, które będą mogły rozbudowywać mięśnie. 

Optymalna ilość białka dla osób początkujących, które chcą budować masę mięśniową to 1,7 – 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała. Czyli przykładowo osoba ważąca 70 kg x 2 gramy = 140 gram białka dziennie. Nieco inaczej może to wyglądać u osób z budowa ciała typu endomorfik. Taka osoba może nieco zwiększyć ilość białka, do 2,5 grama na kilogram masy ciała, zmniejszając przy tym ilość węglowodanów.

2. Nie skąp sobie węglowodanów

Najpopularniejszym źródłem energii w diecie są węglowodany. Mają bardzo ważną rolę w naszym organizmie:

– wpływają na przebieg procesów przemian tłuszczów w ustroju

– odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego

– nasz mózg ,,odżywią się” glukozą, czyli cukrem prostym najłatwiej przyswajalnym przez człowieka – uzupełniają zapasy glikogenu, czyli polisacharydu (wielocukier), który powstaje przez kondensacje glukozy w rozgałęziający się łańcuch.

Glikogen magazynujemy w wątrobie i mięśniach. Ten wątrobowy stanowi źródło energii zabezpieczające pracę układu nerwowego oraz jest wykorzystywane przez krwinki czerwone. Glikogen mięśniowy natomiast jest wykorzystywany przez pracujące mięśnie.

Węglowodany dzielimy na proste oraz złożone. Węglowodany proste, czyli forma najszybciej przyswajalna przez człowieka, najczęściej mająca duży indeks glikemiczny, polecam spożywać zaraz po treningu, aby wspomóc regeneracje oraz uzupełnić zapas glikogenu. 

W waszych dietach powinniście głównie skupić się na węglowodanach złożonych, które są trawione dłużej, mają niższy indeks glikemiczny, przez co mamy większy zapas energii na dłużej oraz szansę na efektywniejsze wykorzystanie tych zasobów. Nie będzie również nagłego efektu tzw. „zjazdu”, czyli uczucia ospania przez nagły spadek cukru, co występuje w przypadku spożycia dużej ilości węglowodanów prostych.

Jaka jest odpowiednia ilość węglowodanów w diecie?

Ilość jest tu nieco uzależniona od typu budowy waszej sylwetki. Osoba, która ma tendencje do tycia, ma budowę tzw. gruszki, czyli endomorfik, nie będzie spożywała takiej samej ilości węglowodanów, co osoba szczupła (ektomorfik). Osoby chude, z trudnością do budowania masy mięśniowej, mogą spożywać więcej węglowodanów i jest to 5,5 do 6,5, a nawet 7 gramów na kilogram masy ciała.

Osoby o budowie endomorficznej powinny baczniej przyglądać się spożyciu węglowodanów, nawet przy budowaniu masy mięśniowej i na pewno jeść ich mniej, niż osoby, o których napisałem nieco wyżej.

Nie polecam też takim osobom korzystać na co dzień z odżywek typu gainer. Niestety obecnie w ich składzie znajduje się spora ilość cukrów prostych. Trudno dostępne są te oparte na węglowodanach złożonych. Lepszym rozwiązaniem będzie tu zakup odżywki białkowej i carbo, Wtedy porcje będzie łatwiej ustawić pod siebie. Osoby o budowie endomorficznej mogą na początku spróbować spożywać 4 – 4,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała i obserwować efekty.

Najlepszym typem budowy sylwetki pod kątem kulturystyki i ogólnie budowania fajnej fit sylwetki jest mezomorfik, czyli genetycznie przypominający klepsydrę – szersze barki, wąska talia i rozbudowane mięśnie nóg bez nadmiernej tkanki tłuszczowej. Takim osobom budowanie masy będzie przychodziło najłatwiej. Ilość węglowodanów w diecie powinna mieścić się w przedziale od 4,5 do około 6 gram na kilogram masy ciała.

3. Uzupełniaj leucynę

Leucyna to aminokwas o bardzo interesującym działaniu dla każdego kto trenuje sporty siłowe, ale nie tylko.

Najbardziej znana jest z tego, że znajduje się w aminokwasach rozgałęzionych, czyli popularnym BCAA. Leucyna jest organicznym związkiem chemicznym i jednym z najważniejszych aminokwasów egzogennych, czyli takich które organizm sam nie produkuje i trzeba je dostarczyć z zewnątrz, z suplementów lub pożywienia. Za stosowaniem leucyny przemawia przede wszystkim jej antykataboliczny charakter. Oprócz przynależności do aminokwasów egzogennych, leucyna jest zaliczana do grupy związków ketogennych. Efektem jej działania jest m.in. ograniczenie kortyzolu, który zaliczany jest do hormonów stresowych. Bez względu na to ile białka przyjmujesz, efekt anaboliczny jest kontrolowany przez jeden z aminokwasów – leucynę! To ona odpowiada za następujące procesy:

– inicjuje procesy anaboliczne, gdy organizm ma pod dostatkiem białek i węglowodanów. Leucyna “informuje” komórki mięśniowe o dostępności substancji budulcowych. W ten sposób “uruchamia” syntezę białek, czyli umożliwia wzrost masy mięśniowej

– zwiększa wrażliwość mięśni na anaboliczne działanie insuliny. Dzieje się to wówczas, gdy w organizmie jest duża dostępność wszystkich aminokwasów i energii.

– zwiększa ilość ATP w komórkach mięśniowych

– stanowi źródło energii w czasie długotrwałych wysiłków – aminokwasy te nie są metabolizowane przez wątrobę, dzięki czemu stanowią łatwo dostępne paliwo

– opóźniają moment zmęczenia

Kupując ten suplement warto zwrócić uwagę na stosunek BCAA. Powinien on wynosić co najmniej 2:1:1, czyli np. na 5 gram porcji powinno być 2,5 g leucyny i 1,25 g izoleucyny i waliny. Są tez firmy, które proponują proporcje 4:1:1, a nawet 8:1:1, lecz polecałbym kupowanie tych z proporcją maksymalnie 4:1:1 i dokupić sam suplement leucyny oddzielnie. Wtedy dawkowanie jest jeszcze wygodniejsze. Osoby początkujące powinny stosować się do zaleceń producenta, które są na opakowaniu.

Pory przyjmowania powinny być sprzężone z wysokimi możliwościami anabolicznymi organizmu, czyli np. rano tuż po przebudzeniu. Drugą odpowiednią porą jest czas po zakończeniu treningu. Jest to bardzo wyjątkowa pora. Wówczas organizm ma zaprogramowaną gotowość anaboliczną. Należy również wymienić czas przed snem. Rozpoczynają się wtedy natężone procesy regeneracyjne. Gdy śpisz organizm wydziela anaboliczne hormony (hormon wzrostu, testosteron), rozpoczyna dzieło naprawy uszkodzonych struktur i buduje nowe (anabolizm).

4. Naucz się przegrywać

Porażki są jedną ze składowych sukcesu, dlatego przy budowaniu masy mięśniowej, czy też redukcji tkanki tłuszczowej możecie doświadczyć przegranej. Jest to zupełnie normalne. Nawet wielcy mistrzowie kulturystyki, czy też innych sportów kiedyś zaczynali od zera i byli początkującymi! Ale dlaczego osiągnęli sukcesy? Bo nauczyli się też przegrywać! Mam nadzieję, że wykorzystacie wskazówki, które napisałem dla was w tym artykule i przyczynią się one chociaż w jakiejś części do waszego sukcesu i realizacji celu, który sobie obraliście. Wraz ze wzrostem doświadczenia zobaczycie jaki ten sport jest fascynujący, poznacie reakcje waszego ciała na różne bodźce treningowe, dietetyczne, będziecie potrafili wyrzucić to co nie dawało wam efektu, a próbować co raz to nowych metod i wykorzystywać te, które są dla was dobre. Żeby jednak do tego dojść na pewno pojawi się gdzieś porażka. Najważniejszą rzeczą jest nie zrazić się, że coś nie wyszło. Bo jak to się mówi – nie raz musi być gorzej, żeby potem mogło być lepiej. Tak samo jest ze sportem. Każdy z nas jest inny i nie ma jednej cud metody do sukcesu, ale najważniejsze to jest nauczyć się przegrywać. Trening na siłowni, podczas którego chcecie kształtować własną sylwetkę, wbrew pozorom też w pewnym sensie wpływa na rozwój osobisty i może pomóc wam w życiu prywatnym. Konsekwencja w dążeniu do celu, motywacja, umiejętność przyjmowania porażek, szacunek do ciężkiej pracy, tego na pewno się nauczycie, a wystarczy odrobina samozaparcia już na samym początku, aby później mogło być już tylko lepiej!

5. Wybierz odpowiedni trening i ćwiczenia

Osoby początkujące, które chcą budować masę mięśniową powinny skupić się na równomiernej rozbudowie wszystkich partii mięśni, również tych głębokich, które są naszym wewnętrznym fundamentem. Na początku nie wyznaczamy priorytetów np. tylko na rozbudowie górnej części klatki piersiowej. To możemy ocenić już jako osoby średniozaawansowane i ułożyć plan z uwzględnieniem priorytetów.

Po okresie ogólnorozwojowym, gdzie trenowaliście wszystkie partie mięśni na jednym treningu tzw. trening obwodowy, możemy wejść na tzw. trening dzielony, czyli SPLIT.  Najlepiej 3 razy w tygodniu, układając plan tak, żeby trenować jedną dużą partię mięśni, czyli np. plecy z mniejszą partią, czyli np. biceps. Na duże partie mięśni na początek wystarczą 4 ćwiczenia po 3 serie w zakresie powtórzeń 8-12. Na małe partie 3 ćwiczenia po 3 serie w zakresie powtórzeń również 8-12.

Każda osoba początkująca powinna się skupić głownie na treningu na wolnych ciężarach, czyli wszelkiego rodzaju wyciskania na klatkę sztagi lub hantli, podciągnie na drążku, martwy ciąg. To będzie najlepiej rozwijało waszą siłę oraz masę mięśniową. Jedno z ćwiczeń w planie może być izolowane. Osoby o budowie endomorficznej powinny bacznie przyglądać się efektom budowania masy, aby w razie niechcianego efektu łapania tkanki tłuszczowej mogły w odpowiednim momencie zareagować i włączyć chociaż 2 razy w tygodniu trening aerobowy na rowerku, czy orbitreku.

Mam nadzieję że mój artykuł da wam nieco wskazówek jak zacząć i na czym się skupić, aby efekty były takie jak sobie zaplanowaliście. Przede wszystkim słuchajcie i obserwujcie własne ciało oraz czytajcie przydatne dla was wiadomości. Ta wiedza na pewno wam pomoże w dążeniu do celu.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Łukasz Dąbrowski

Łukasz Dąbrowski - trener personalny od 3 lat, został nim z pasji do sportu, ponieważ sam trenuje już 14 lat. Głównie zajmuje się treningiem funkcjonalnym, kulturystycznym, crossfitem oraz dietetyką i suplementacją.

Komentarze

  1. Witam. Czy mogl by mi ktos ulorzyc plan fbw w domu z wykorzystaniem, 2X15kg Hantelki,drazka plus uchwytow na papki? Bardzo bym byl wdzieczny. Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj