Każdy adept siłowni, niezależnie od tego, czy jest osobą początkującą, czy też zaawansowaną prędzej, czy później obierze sobie za swój cel rozwój masy mięśniowej. Najczęściej spotykanym planem treningowym mającym na celu nabranie masy jest tzw. 3-dniowy plan treningowy na masę. Planując taki trening trzeba umiejętnie dobrać ćwiczenia do stopnia zaawansowania.

Trening na masę 3-dniowy – zalety

Trening na masę 3-dniowy jest najczęściej spotykanym podziałem, ponieważ niesie za sobą wiele zalet. Pomimo, iż treningi odbywają się tylko trzy dni w tygodniu, to przy odpowiednim doborze ćwiczeń i właściwości jakimi są czas odpoczynku, ciężar, ilość serii, czy ruchów – cel jakim jest nabranie masy jest na wyciągnięcie ręki.

Jak wiadomo mięśnie rosną nie na treningu, lecz po nim. Trening jest tylko taką iskierką- impulsem, który zapoczątkowuje proces odbudowy mięśni zniszczonych podczas wykonywania ćwiczeń. Dobry trening kulturystyczny to taki, który naruszy jak najwięcej włókien, przez co zmusi je wszystkie do rozrostu. Jeżeli będziemy stosowali dobrze zbilansowaną dietę to mięśnie podczas przerwy między treningami odbudują się w nadmiarze – superkompensacja. Dlatego dużo odpoczynku dla naszych mięśni jest wskazane, a trening na masę 3 dniowy spełnia te warunki.

W obecnych czasach trudno jest znaleźć trochę wolnego czasu. Stosując 3-dniowy plan treningowy na masę nie trzeba poświęcać aż tak wiele czasu.

Kolejną zaletą takiego planu jest możliwość odpoczynku dzień po treningu, co korzystnie wpływa na procesy regeneracyjne.

Stosując trening na masę 3-dniowy nie istnieje ryzyko wystąpienia zespołu przetrenowania, który nie tylko negatywnie wpłynie na zamierzone efekty, ale również może mieć niekorzystny wpływ na samopoczucie, a nawet zdrowie.

Trening na masę 3 dniowy dla początkujących, a dla zaawansowanych

Różnica między 3-dniowym treningiem na masę dla zaawansowanych, a początkujących leży głównie w intensywności oraz w stosowaniu bardziej lub mniej zaawansowanych metod. Osoba, która dopiero zaczyna przygodę z kształtowaniem sylwetki nie powinna stosować takich wariantów jak powtórzenia oszukane, czy gigant serie, ponieważ bez wyrobienia nawyków technicznych ćwiczeń ich efektywność straci na wartości. Wraz z czasem trwania programu treningowego, trajektorie  ruchu danych ćwiczeń stają się coraz to bardziej zautomatyzowane, przez co osoba początkująca staje się coraz bardziej zaawansowana. W wyniku tego następuje wzrost czucia mięśniowego, a treningi mogą wejść na wyższy poziom.

Przykładowy trening na masę 3-dniowy dla początkujących

Program:

Dzień 1: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki

Dzień 2: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na brzuch

Dzień 3: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps

Dzień 1

Ćwiczenia na nogi

• Wyprosty ud na maszynie 3 x 8-12

• Przysiady ze sztangą na plecach 3 x 6-8

• Ugięcia na maszynie 3 x 10

• Przysiady bułgarskie 3 x 8

• Wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą na plecach 3 x 12

• Wspięcia na palce (kolana pod kątem 90 stopni) na maszynie 3 x 8-10

Ćwiczenia na barki

• Odwrotne rozpętki na maszynie 4 x 15

• Wznosy hantli w bok stojąc  4 x 12

• Wyciskanie hantli od obojczyka w górę siedząc 4 x 8

• Wznosy barków w górę 3 x 12

Dzień 2

Ćwiczenia na klatkę

• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8-10

• Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x6

• Rozpiętki na ławce dodatniej 4 x 10

• Wyciskanie na maszynie na klatkę piersiową 3 x 12

Ćwiczenia na biceps

• Uginanie ramion z hantlami siedząc podchwytem 4 x 8

• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 6

• Uginanie ramion podchwytem stojąc – z rączką wyciągu 4 x 10

Ćwiczenia na brzuch

• Allahy 4 x 15

• Wznosy nóg w zwisie 4 x 12

• Spięcia na ławce skośnej 4 x 10

Dzień 3

Ćwiczenia na plecy

• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3 x 12

• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 x 10

• Wiosłowanie sztangą 4 x 6

• Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do górnego podbrzusza siedząc 3 x 10

• Skłonny na ławce rzymskiej 4 x 12

Ćwiczenia na triceps

• Wyciskanie francuskie leząc gryfem łamanym 4 x 6

• Leżąc na ławce prostej, wyciskanie hantla jednorącz w górę od przeciwległego barku 4 x 8

• Wyciąg górny łamany gryf, pochylenie tułowia, wyprost przedramion z gryfem 3 x 12

Ocena: 3.5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No