Bardzo często osoby rozpoczynające swoją przygodę z kulturystyką są szczupłe i mają znikomą ilość tkanki mięśniowej. Jest to główny powód rozpoczęcia treningów. Na pewno nie trzeba nikogo przekonywać, że duża, rozbudowana muskulatura jest jednym z wyznaczników męskości. Poniżej poznacie skuteczny sposób na zbudowanie masy mięśniowej wykorzystując to tego trening FBW (Full Body Workout).

Trening FBW na masę dla początkujących – wprowadzenie

Przygoda z rozbudową masy mięśniowej, jak i w ogóle uczęszczaniem na siłownie często szybko się kończy. Jest to spowodowane brakiem pomocy, pomysłu jak trenować i co najważniejsze brakiem wiedzy. W tym okresie każda rada od bardziej doświadczonego kolegi jest bezcenna!

Odpowiedzialny trener dyżurujący powinien wstępnie zaopiekować się taką osobą i naprowadzić ją na dobrą drogę w treningu.

Wszystko uwarunkowane jest również osobistym podejściem i zaangażowaniem.

W okresie rozbudowy masy mięśniowej u osoby początkującej trening FBW sprawdza się doskonale. Poprzez swoje zasady wpływa na rozbudowę muskulatury i tym samym staje się drugim (zaraz po odpowiednio dopasowanej diecie) najważniejszym elementem tego okresu.

Zasady treningu FBW na masę dla początkujących

Trening FBW dla początkujących powinien cechować się następującymi regułami:

1. Wybieraj ćwiczenia wielostawowe

2. Pamiętaj – dobra technika jest podstawą Twojego sukcesu!

3. Partie mięśniowe powinny być trenowane kolejno po sobie od największych do najmniejszych

4. Na jedną partię wybierz jedno ćwiczenie

5. Zmaksymalizuj ilość dni treningowych do 3 razy w tygodniu, gdzie po każdym treningu zaplanuj dzień wolny

6. Ilość serii w każdym ćwiczeniu powinna wahać się od 3 do 5 (gdzie 3 serie przeznacz dla małych partii a 4-5 dla dużych)

7. Będąc osobą początkującą nie nastawiaj się na duże obciążenia! Zakres powtórzeń niech waha się od 3-4 do 12. Pamiętaj, że poproszenie o asekurację w ciężkich seriach to nie wstyd!

8. Przerwy między ćwiczeniami i seriami zaplanuj tak, abyś mógł optymalnie wypocząć. Niech wahają się od 90 do 180 sekund.

9. Zadbaj o strefę core! W dni wolne od treningu będąc w domu wykonuj kilka serii Plank’ów, brzuszków. To podstawa stabilnych i mocnych pozycji!

10. Pamiętaj, że obciążenie nie jest najważniejsze, ale staraj się robić lekki progres ciężarowy. To sprzyja rozbudowie masy mięśniowej. Lecz nie rób tego kosztem swojego zdrowia!

11. Uzbrój się w cierpliwość i naucz się słuchać organizmu

Znając już zasady jakimi powinno się kierować podczas programowania treningu FBW na masę można przejść do sedna.

Ważne jest to, aby mieć świadomość trudności jakie stawia plan FBW na masę. To nie będzie zabawa na wyciągach. Trzeba być gotowym na okrutne zmęczenie po każdym treningu!

Przykładowy plan treningowy FBW na masę dla początkujących

Uwaga! Podany plan jest przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

* Pamiętaj stale o zasadach treningu FBW.

* W przypadku wątpliwości co do poprawnego wykonywania techniki poproś trenera o pomoc

* Zadbaj o odpowiednią dietę!

* Podane treningi „A” i „B” wykonuj naprzemiennie trenując na początku 3 razy w tygodniu. Po 8 tygodniach w piątek wykonuj Trening C

Trening FBW A (poniedziałek i piątek)

1. Wykroki chodzone (krótkie kroki) z hantlami w rękach

2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej

4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc

5. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy

6. Uginanie przedramienia z hantlem, łokieć oparty o kolano

7. Plank – lewa strona 1 minuta/ Plank – prawa strona 1 minuta

Trening FBW B (środa)

1. Przysiady przednie

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia

3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

4. Wznosy ramion na bok z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej

5. Dipsy (z pomocą partnera treningowego lub gumy odciążającej)

6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem stojąc

7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku

* Trening FBW C (piątek – po 8 tygodniach)

1. Wchodzenie na skrzynie z hantlami rękach

2. Wiosłowanie półsztangą

3. Wyciskanie sztangi gilotynowo leżąc na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha

4. Arnoldki

5. Pompki w podporze tyłem (uginanie przedramion trzymając dłonie na ławce poziomej, a stopy na podwyższeniu)

6. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami z supinacją nadgarstka

7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

      1. W takim razie powinno być prostowanie a nie uginanie skoro na triceps , który jest prostownikiem. Może jakiś link z wideo jak powinno wyglądać to ćwiczenie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj