Szukasz bardzo intensywnego programu do spalania tkanki tłuszczowej? Nudzą Cię standardowe treningi aerobowe? Wypróbuj program EDT (Escalating Density Trening – Trening o nasilającej się gęstości ćwiczeń).

 

Jeśli Twój zwykły dzień treningowy składa się z treningu siłowego przez godzinę, po czym nudne treningi aerobowe przez 30 minut oraz modlenie się, aby tłuszcz zniknął – i tak w kółko bez efektów – zmień to! Wypróbuj program treningowy EDT (Escalating Density Trening), którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej poprzez intensywne i złożone ćwiczenia przy skróconym czasie treningu. Zasada tego treningu nie jest niczym nowym. Może ona kryć się pod innymi nazwami jednak główne założenie jest zawsze takie samo. Wyposaż Swój trening w najefektywniejsze ćwiczenia w krótkim okresie trwania treningu, z jak najmniejszą ilością zmarnowanego czasu. Każdy słyszał o produktach niskokalorycznych, ale bardzo odżywczych. Ten trening działa na tej samej zasadzie – krótki ale efektywny! Ten program da CI pożądane rezultaty, po prostu MUSISZ wprowadzić dużą intensywność ćwiczeń oraz dyscyplinę podczas treningów.

Ważne uwagi dotyczące treningu EDT:

Jak korzystać z EDT? Podczas treningów EDT będziesz wykorzystywał 3 rodzaje sesji w zależności od Twojego zaawansowania. Pomiędzy ćwiczeniami z jednej serii nie wolno robić przerw.

– Superserie – 2 ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie podczas 1 serii – sesja powinna trwać około 20 minut. Przeznaczona dla początkujących.

– Trójserie – 3 ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie podczas 1 serii – sesja powinna trwać około 30 minut. Przeznaczona dla średniozaawansowanych.

– Megaserie – 4 ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie podczas 1 serii – sesja powinna trwać około 40 minut. Przeznaczona dla zaawansowanych.

Dobór programu. Jeśli jesteś początkujący zalecamy rozpocząć od superserii, w miarę postępów oraz zaawansowania przechodzić na kolejne etapy. Megaserie zalecane są dla zaawansowanych ze względu na dużą intensywność ćwiczeń.

Łączone ćwiczenia. W sesjach treningowych zostały dobrane ćwiczenia łączone wiele grup mięśniowych. Stosowanie izolowanych ćwiczeń na każdy miesień z osobna zajmowałoby zbyt dużo czasu.

Przerwy między seriami. Przerwy między seriami powinny się mieścić od 30 do 60 sekund w zależności od wyboru treningu oraz zaawansowania ćwiczącego. Staraj się robić jak najkrótsze przerwy, nie marnuj czasu!

Czas trwania treningu. Wypróbuj ten trening przez 4 – 6 tygodni, a następnie wybierz się na krótką przerwę od tego treningu. Oceń postępy i z zacznij z powrotem jeśli widzisz efekty.

Jak często wykonywać EDT? W miarę możliwości wykonuj każdą sesję 2 razy w tygodniu! Łącznie da Ci to aż 4 treningi. Jeśli masz wystarczająco energii, możesz wykonać 2 sesje podczas jednego treningu.

 

 

Sesja 1 – Superseria – 20minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 2 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

-Wyciskanie hantli leżąc (ławka prosta) ORAZ

-Podciąganie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie)

2 x 15

3 x 8 – 12

45

-Unoszenie hantli bokiem w górę

-Wyciskanie hantli siedząc

 

3 x 8 – 12

30

-Uginanie ramion z hantlami – naprzemian

-Wyciskanie „francuskie” hantla – siedząc

 

3 x 8 – 12

30

-Unoszenie nóg leżąc

-Skłony leżąc

 

3 x 20

30

Sesja 2 – Superseria – 20minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 2 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

-Wspięcia na palcach stojąc na podeście

-Przysiady z wyskokiem

2 x 15

3 x 8 – 12

30

-Przysiady ze sztangą na karku

-Martwy ciąg z prostymi nogami

 

3 x 8 – 12

60

-Wykroki z hantlami

-Przysiady z rękami z tyłu głowy

 

3 x 8 – 12

60

-Unoszenie nóg wisząc na drążku

-Zginanie nóg wisząc na drążku

 

3 x 20

30

Sesja 1 – Trójseria –30minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 3 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

– Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę

– Podciąganie na drążku

– Pompki z wąskim rozstawem ramion

2 x 15

3 x 6 – 10

60

– Unoszenie ramion w przód, trzymając obciążenie

– Podciąganie hantli wzdłuż tułowia

– Unoszenie hantli w opadzie tułowia, stojąc

 

3 x 6 – 10

45

– Uginanie ramion podchwytem  ze sztangą prostą, stojąc

– Pompki na poręczach

– Uginanie ramion nachwytem ze sztangą prostą, stojąc

 

3 x 6 – 10

45

– Unoszenie nóg wisząc na drążku

– Skłony leżąc

– Unoszenie nóg leżąc

 

3 x 20

30

Sesja 2 – Trójseria –30minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 3 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

– Przysiady z wyskokiem

– Wykroki z hantlami

– Wspięcia na palcach stojąc na podeście

2 x 15

3 x 6 – 10

60

– Przysiady ze sztangą na barkach z przodu

– Wykroki ze sztangą

– Martwy ciąg z hantlami, na prostych nogach

 

3 x 6 – 10

60

– Wysoki step

– Spacer farmera (zamiast powtórzeń – kroki)

– Skłony leżąc

 

3 x 6 – 20

60

Sesja 1 – Megaseria –40minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 4 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

– Pompki z wąskim rozstawem ramion

– Podciąganie na drążku, wąski chwyt

– Wyciskanie sztangi (ławka prosta)

– Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

2 x 15

3 x 6 – 10

60

– Wyciskanie hantli, siedząc

– Unoszenie hantli bokiem w górę, siedząc

– Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia

– Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

 

3 x 6 – 10

60

– Uginanie siedząc na ławce 45°

– Wyciskanie francuskie hantli leżąc

– Uginanie ramion stojąc (chwyt młotkowy)

– Pompki (dłonie przy sobie)

 

3 x 6 – 10

60

– Skłony leżąc

– Unoszenie nóg wisząc na drążku

– Uginanie nóg wisząc na drążku

– Skłony leżąc „kolano – łokieć”

 

3 x 10

30

Sesja 2 – Megaseria –40minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 4 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

– Przysiady z wyskokiem

– Wysoki step ze sztangą na karku

– Wspięcia na palcach stojąc na podeście

– Wykroki z hantlami

2 x 15

3 x 6 – 10

60

– Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach

– Przysiady ze sztangą na karku

– Wykroki ze sztangą na karku

– Wykroki z hantlami

 

3 x 6 – 10

60

– Pompki z podskokiem

– Spacer farmera (zamiast powtórzeń – kroki)

– Unoszenie nóg + chwilowe przytrzymanie, wisząc na drążku

– „Deska”

 

3 x 10

60

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj