Szukasz bardzo intensywnego programu do spalania tkanki tłuszczowej? Nudzą Cię standardowe treningi aerobowe? Wypróbuj program EDT (Escalating Density Trening – Trening o nasilającej się gęstości ćwiczeń).

 

Jeśli Twój zwykły dzień treningowy składa się z treningu siłowego przez godzinę, po czym nudne treningi aerobowe przez 30 minut oraz modlenie się, aby tłuszcz zniknął – i tak w kółko bez efektów – zmień to! Wypróbuj program treningowy EDT (Escalating Density Trening), którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej poprzez intensywne i złożone ćwiczenia przy skróconym czasie treningu. Zasada tego treningu nie jest niczym nowym. Może ona kryć się pod innymi nazwami jednak główne założenie jest zawsze takie samo. Wyposaż Swój trening w najefektywniejsze ćwiczenia w krótkim okresie trwania treningu, z jak najmniejszą ilością zmarnowanego czasu. Każdy słyszał o produktach niskokalorycznych, ale bardzo odżywczych. Ten trening działa na tej samej zasadzie – krótki ale efektywny! Ten program da CI pożądane rezultaty, po prostu MUSISZ wprowadzić dużą intensywność ćwiczeń oraz dyscyplinę podczas treningów.

Ważne uwagi dotyczące treningu EDT:

Jak korzystać z EDT? Podczas treningów EDT będziesz wykorzystywał 3 rodzaje sesji w zależności od Twojego zaawansowania. Pomiędzy ćwiczeniami z jednej serii nie wolno robić przerw.

– Superserie – 2 ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie podczas 1 serii – sesja powinna trwać około 20 minut. Przeznaczona dla początkujących.

– Trójserie – 3 ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie podczas 1 serii – sesja powinna trwać około 30 minut. Przeznaczona dla średniozaawansowanych.

– Megaserie – 4 ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie podczas 1 serii – sesja powinna trwać około 40 minut. Przeznaczona dla zaawansowanych.

Dobór programu. Jeśli jesteś początkujący zalecamy rozpocząć od superserii, w miarę postępów oraz zaawansowania przechodzić na kolejne etapy. Megaserie zalecane są dla zaawansowanych ze względu na dużą intensywność ćwiczeń.

Łączone ćwiczenia. W sesjach treningowych zostały dobrane ćwiczenia łączone wiele grup mięśniowych. Stosowanie izolowanych ćwiczeń na każdy miesień z osobna zajmowałoby zbyt dużo czasu.

Przerwy między seriami. Przerwy między seriami powinny się mieścić od 30 do 60 sekund w zależności od wyboru treningu oraz zaawansowania ćwiczącego. Staraj się robić jak najkrótsze przerwy, nie marnuj czasu!

Czas trwania treningu. Wypróbuj ten trening przez 4 – 6 tygodni, a następnie wybierz się na krótką przerwę od tego treningu. Oceń postępy i z zacznij z powrotem jeśli widzisz efekty.

Jak często wykonywać EDT? W miarę możliwości wykonuj każdą sesję 2 razy w tygodniu! Łącznie da Ci to aż 4 treningi. Jeśli masz wystarczająco energii, możesz wykonać 2 sesje podczas jednego treningu.

 

 

Sesja 1 – Superseria – 20minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 2 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

-Wyciskanie hantli leżąc (ławka prosta) ORAZ

-Podciąganie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie)

2 x 15

3 x 8 – 12

45

-Unoszenie hantli bokiem w górę

-Wyciskanie hantli siedząc

 

3 x 8 – 12

30

-Uginanie ramion z hantlami – naprzemian

-Wyciskanie „francuskie” hantla – siedząc

 

3 x 8 – 12

30

-Unoszenie nóg leżąc

-Skłony leżąc

 

3 x 20

30

Sesja 2 – Superseria – 20minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 2 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

-Wspięcia na palcach stojąc na podeście

-Przysiady z wyskokiem

2 x 15

3 x 8 – 12

30

-Przysiady ze sztangą na karku

-Martwy ciąg z prostymi nogami

 

3 x 8 – 12

60

-Wykroki z hantlami

-Przysiady z rękami z tyłu głowy

 

3 x 8 – 12

60

-Unoszenie nóg wisząc na drążku

-Zginanie nóg wisząc na drążku

 

3 x 20

30

Sesja 1 – Trójseria –30minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 3 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

– Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę

– Podciąganie na drążku

– Pompki z wąskim rozstawem ramion

2 x 15

3 x 6 – 10

60

– Unoszenie ramion w przód, trzymając obciążenie

– Podciąganie hantli wzdłuż tułowia

– Unoszenie hantli w opadzie tułowia, stojąc

 

3 x 6 – 10

45

– Uginanie ramion podchwytem  ze sztangą prostą, stojąc

– Pompki na poręczach

– Uginanie ramion nachwytem ze sztangą prostą, stojąc

 

3 x 6 – 10

45

– Unoszenie nóg wisząc na drążku

– Skłony leżąc

– Unoszenie nóg leżąc

 

3 x 20

30

Sesja 2 – Trójseria –30minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 3 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

– Przysiady z wyskokiem

– Wykroki z hantlami

– Wspięcia na palcach stojąc na podeście

2 x 15

3 x 6 – 10

60

– Przysiady ze sztangą na barkach z przodu

– Wykroki ze sztangą

– Martwy ciąg z hantlami, na prostych nogach

 

3 x 6 – 10

60

– Wysoki step

– Spacer farmera (zamiast powtórzeń – kroki)

– Skłony leżąc

 

3 x 6 – 20

60

Sesja 1 – Megaseria –40minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 4 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

– Pompki z wąskim rozstawem ramion

– Podciąganie na drążku, wąski chwyt

– Wyciskanie sztangi (ławka prosta)

– Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

2 x 15

3 x 6 – 10

60

– Wyciskanie hantli, siedząc

– Unoszenie hantli bokiem w górę, siedząc

– Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia

– Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

 

3 x 6 – 10

60

– Uginanie siedząc na ławce 45°

– Wyciskanie francuskie hantli leżąc

– Uginanie ramion stojąc (chwyt młotkowy)

– Pompki (dłonie przy sobie)

 

3 x 6 – 10

60

– Skłony leżąc

– Unoszenie nóg wisząc na drążku

– Uginanie nóg wisząc na drążku

– Skłony leżąc „kolano – łokieć”

 

3 x 10

30

Sesja 2 – Megaseria –40minut

Ćwiczenie ( 1 seria = 4 ćwiczenia):

Serie rozgrzewkowe

Serie treningowe

Odpoczynek między seriami (s)

– Przysiady z wyskokiem

– Wysoki step ze sztangą na karku

– Wspięcia na palcach stojąc na podeście

– Wykroki z hantlami

2 x 15

3 x 6 – 10

60

– Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach

– Przysiady ze sztangą na karku

– Wykroki ze sztangą na karku

– Wykroki z hantlami

 

3 x 6 – 10

60

– Pompki z podskokiem

– Spacer farmera (zamiast powtórzeń – kroki)

– Unoszenie nóg + chwilowe przytrzymanie, wisząc na drążku

– „Deska”

 

3 x 10

60

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No