Trening FBW (Full Body Workout) jest rodzajem treningu, który odpowiednio zaplanowany sprosta wielu wyzwaniom. Może on sprawdzić się w fazie rozbudowy masy mięśniowej, jak i rzeźbienia sylwetki. Odpowiednio wykonywany trening FBW na rzeźbę pozwoli kompleksowo zadbać o każdą partię i dobrze wyeksponować mięśnie. Planując go należy odpowiednio dobrać ćwiczenia, ilość serii, powtórzeń, a także przerwy między nimi.

Trening FBW na rzeźbę

Trening FBW na rzeźbę charakteryzuje się izolowanymi ćwiczeniami, wysoką intensywnością oraz dużą ilością powtórzeń w serii. Liczba powtórzeń powinna mieścić się w przedziale 12-20, a przerwy między ćwiczeniami oraz seriami powinny być zminimalizowane (co podnosi intensywność treningu) i wynosić od 30 do 60 sekund.

Plan treningowy FBW na rzeźbę musi mieć określoną ilość dni treningowych w tygodniu.  Warunkuje to ilość czasu wolnego danej osoby. Układając go należy, w miarę swoich możliwości, zmaksymalizować ilość dni treningowych, co przełoży się na efekty wykonywanej pracy.

Trening FBW na rzeźbę dla początkujących

Nowicjusze muszę zwracać szczególna uwagę na dokładność wykonywanych ćwiczeń. Trening FBW na rzeźbę dla początkujących bazuje na ciężkich technicznie ćwiczeniach, które są bardzo dobrym bodźcem dla rozwoju włokiem mięśniowych, lecz nieprawidłowo wykonywane mogą spowodować poważne kontuzje. Kolejną zasadą jaką powinny kierować się jest dostosowanie do siebie ilości dni treningowych. Nie należy zbyt szybko i gwałtownie rozpoczynać bardzo intensywnych treningów. Organizm trzeba stopniowo przyzwyczaić. Trening FBW dla początkujących powinien być wykonywany od 2 do 3 razy w tygodniu, wykonując po 3 serie każdego ćwiczenia lub 3 obwody. Obciążenie powinno być nieduże, aby powoli przyzwyczajać mięśnie do coraz cięższych treningów.

Przykładowy trening FBW na rzeźbę dla początkujących

Uwaga! Podany plan treningowy FBW na rzeźbę jest dostosowany dla osób w pełni zdrowych.

Należy również ustalić formę treningu: czy będzie wykonywana w formie obwodu, czy też w seriach. Trening można wykonywać w dwóch równych formach na przemian.

Trening:

1. Przysiady ze sztangą na karku

2. Martwe ciągi

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

4. Wyciskanie żołnierskie

5. Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych

Zwykło się mówić, że w treningu osób zaawansowanych nie ma zasad. Jest to po części prawdą, ponieważ osoby z długim stażem treningowym zwykle są w stanie rozpoznawać sygnały jakie daje im ich ciało. Jednak trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych posiada pewne zasady, których nawet takie osoby muszą przestrzegać. Osoby z większym doświadczeniem powinny wykonywać ćwiczenia wielostawowe, lecz mogą pozwolić sobie na ich modyfikacje, które zapewnią im np. lepsze czucie mięśniowe (co jest niezwykle ważne w okresie rzeźbienia sylwetki). Trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych powinien być wykonywany od 3 do 5 razy w tygodniu. Wtedy, dobrym rozwiązaniem będzie podział treningu na 3 różne układy i wykonywanie ich stale naprzemiennie.

Przykładowy trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany plan treningowy FBW na rzeźbę jest dostosowany dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych.

Należy również ustalić formę treningu: czy będzie wykonywana w formie obwodu, czy też w seriach. Trening można wykonywać w dwóch równych formach na przemian.

Trening FBW A

1. Przysiady przednie

2. Martwe ciągi

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

4. Wyciskanie żołnierskie

5. Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW B

1. Wykroki chodzone – długie kroki

2. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szerszy niż rozstaw barków osoby ćwiczącej)

3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej

4. Przyciąganie sztangi do brody (chwyt na szerokości barków osoby ćwiczącej)

5. Prostowanie przedramienia z hantlem trzymanym w ręku stojąc

6. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami

7. Podpór przodem na przedramionach „Plank”

Trening C  (modyfikacja treningu FBW)

1. Przysiad ze sztangą na karku/przysiady przednie na skrzynie (lekki kontakt pośladków ze skrzynią)

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w oparciu o ławkę dodatnią

3. Wyciskanie hantli leżąc na podłodze (w ruchu ekscentrycznym lekki kontakt ramion z podłogą, przytrzymanie ruchu koncentrycznego. W końcowej fazie ruchu ekscentrycznego wewnętrzna część hantli powinna być niżej niż zewnętrzna)

4. Wyciskanie sztangi siedząc ze sztangą/z wykorzystaniem Maszyny Smitha

5. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc/ Prostowanie przedramion z krzywką leżąc na ławce dodatniej

6. Uginanie przedramion ze sztanga prostą/ hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej

7. Skłony tułowia leżąc (klasyczne „brzuszki”)

Modyfikacje treningu FBW

Chcąc modyfikować zasady treningu  Full Body Workout, należy je najpierw przypomnieć:

1. Trening powinien opierać się na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych,

2. Podczas treningu powinny być przećwiczone wszystkie partie mięśniowe,

3. Partie mięśniowe powinny być trenowane kolejno według wielkości, od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch),

4. Długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń w serii powinna być dostosowana do tego co chcemy osiągnąć realizując plan treningowy FBW.

Modyfikując trening FBW należy mimo wszystko bazować na ćwiczeniach wielostawowych. Można tutaj użyć urządzeń takich jak np. ławka, skrzynia, czy też wyciągi. Ich wykorzystanie pozwoli na lepszą izolacje mięśni. Ćwiczenia izolowane mogą być dodawane w formie wstępnego zmęczenia lub przekrwienia („dopompowania”) mięśni.

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj