Jest to hardcorowy trening mający na celu zwiększenie siły, wykonywany aż 6 dni w tygodniu. Program ten skupia się na podstawowych, a zarazem najlepszych ćwiczeniach powodujących wzrost siły. Wykorzystywane są ćwiczenia używane podczas zawodów trójbojowych. Jeśli lubisz trenować często, a na dodatek ciężko i zależy Ci na wynikach siłowych – spróbuj tego! Wypróbuj 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów!

6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów – wprowadzenie

Szablon ćwiczeń został tak ułożony, aby z tygodnia na tydzień przynosił oczekiwane efekty w postaci zwiększania siły. Wykonując ten trening, ćwiczysz sześć dni w tygodniu, wykonując krótkie sesje treningowe z małą ilością powtórzeń. Program ten poprawił znacznie siłę i wytrzymałość niejednego strongmana. W tym treningu położono nacisk na wszystkie główne ćwiczenia siłowe, tak aby w maksymalnym stopniu przyczynić się do poprawy Twoich wyników na siłowni. Trening został podzielony na zasadzie push/pull czyli wypychanie /przyciąganie na wiele różnych sposobów.

Kluczem do sukcesu tego programu jest analiza oraz zapisywanie ciężarów jakich używamy łącznie z ilością powtórzeń w każdej serii oraz na każdym treningu. Należy zapisywać wyniki po to, aby w każdym kolejnym treningu dodawać większe obciążenie. Sesje ćwiczeń zajmują mało czasu, tak aby organizm mógł się zregenerować przed kolejnym treningiem w kolejnym dniu. Trening przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych strongmenów. Pamiętaj, tylko poprzez ciężki trening oraz śledzenie wyników możesz znacznie poprawić wyniki swojej siły.

Jedyna skuteczna suplementacja
Najtaniej w sieci!

Ważne uwagi:

      • Wyniki. Zawsze zapisuj bądź zapamiętuj jakim obciążeniem ćwiczysz daną partię, tak aby w kolejnym treningu zwiększyć obciążenie. Obciążenie należy zwiększać co tydzień w każdym ćwiczeniu.
      • Przerwy między seriami. Przerwy między seriami robić tak, aby odzyskać siłę do kolejnej serii ćwiczeń. Powinny one oscylować w granicach 120sekund.
      • Dodawanie obciążenia. Każdy następny trening powinien być wykonywany większym obciążeniem niż poprzedni. Obciążenia zwiększać stopniowo, aby nie wykonywać powtórzeń z niepowodzeniem. 
      • Ćwiczenie z niepowodzeniem. Unikać tego typu ćwiczenia, szczególnie w przypadkach kiedy w serii wykonujemy tylko jedno powtórzenie.
      • Zamiana ćwiczeń. W tabeli przedstawione zostały ćwiczenia zamienne, które należy wykonywać co drugi/ trzeci tydzień, tak aby nie wpaść w monotonię ćwiczeń.

6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów – harmonogram treningów

  

Poniedziałek

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Przysiady ze sztangą na barkach (na karku)

Tydzień 1

5 – 8

1

Przysiady ze sztangą na barkach z przodu

Tydzień 2

5

5

2

Pół – Przysiady ze sztangą na barkach

Zawsze

3 – 5

1

3

Ćwierć – Przysiady ze sztangą na barkach

Zawsze

3 – 5

1

4

Martwy ciąg

Zawsze

5 – 8

1

 

 

Wtorek

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma

Tydzień 1

5

5

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma

Tydzień 2

5 – 8

1

2

Pompki na poręczach- jeśli zrobisz 35 powtórzeń w 1 serii – dodaj obciążenie

Zawsze

5

Maks

3

Przyciąganie sztangi leżąc na ławce na brzuchu (plecy)

Zawsze

5

5

4

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc (biceps)

Zawsze

5

5

 

 

Środa

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Szybkie – Przysiady ze sztangą na barkach (na karku)

Zawsze

12

2

2

Martwy ciąg

Zawsze

5

5

3

Martwy ciąg- pozycja sumo

Zawsze

3 – 5

1

 

 

Czwartek

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Power Clean –podrzucanie sztangi na barki

Zawsze

5 – 8

1

2

Rwanie hantli dwoma rękami (dwubój)

Tydzień 1

5 – 8

1

Rwanie hantli jedną ręką (dwubój)

Tydzień 2

3 – 5

1

3

Wyciskanie hantli siedząc

Tydzień 1

5

3 – 5

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

Tydzień 2

5

3 – 5

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc

Tydzień 3

5

3 – 5

4

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nachwytem

Tydzień 1

5

5

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem

Tydzień 2

5

5

 

 

Piątek

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Przysiady ze sztangą na barkach (tyłek do ziemi)

Zawsze

5 – 8

1

2

Przysiady ze sztanga na barkach z przodu

Zawsze

5 – 8

1

3

Martwy ciąg

Zawsze

5

2-6

 

 

Sobota

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Wyciskanie sztangielek – ławka pozioma

Tydzień 1

5

5

Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę

Tydzień 2

5

3

2

Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt. Wykonuj dopóki nie zrobisz łącznie 50

Tydzień 1

1

50 (razem)

Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem

Tydzień 2

5

5

3

Rwanie oraz wyrzut sztangi

Zawsze

5 – 8

1

4

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

Tydzień 1

5

5

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc

Tydzień 2

5 – 8

1

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No