Jest to hardcorowy trening do zwiększenia siły, wykonywany aż 6 dni w tygodniu. Program ten skupia się na podstawowych, a zarazem najlepszych ćwiczeniach powodujących wzrost siły. Wykorzystywane są ćwiczenia używane podczas zawodów trójbojowych. Jeśli lubisz trenować często, a na dodatek ciężko i zależy Ci tylko na wynikach siłowych – spróbuj tego!

 

Szablon ćwiczeń został tak ułożony, aby z tygodnia na tydzień przynosił oczekiwane efekty w postaci zwiększania siły. Wykonując ten trening ćwiczysz sześć dni w tygodniu, za pomocą krótkich sesji treningowych, z małą ilością powtórzeń. Program ten poprawił znacznie siłę i wytrzymałość niejednego strongmena. W tym treningu położono nacisk na wszystkie główne ćwiczenia siłowe aby w maksymalnym stopniu przyczynić się do poprawy Twoich wyników na siłowni. Trening został podzielony na zasadzie Push / Pull czyli Wypychanie / Przyciąganie na wiele różnych sposobów.

Kluczem do sukcesu tego programu jest analiza oraz zapisywanie ciężarów jakich używamy, łącznie z ilością powtórzeń, w każdej serii oraz na każdym treningu. Należy zapisywać wyniki po to, aby w każdym kolejnym treningu dodawać większe obciążenie. Sesje ćwiczeń zajmują mało czasu, tak aby organizm mógł się zregenerować przed kolejnym treningiem w kolejnym dniu. Trening przeznaczony dla średniozaawansowanych oraz zaawansowanych strongmenów. Pamiętaj, tylko poprzez ciężki trening oraz śledzenie wyników możesz znacznie poprawić rezultaty w Swojej sile.

Jedyna skuteczna suplementacja
Najtaniej w sieci!

Ważne uwagi:

      • Wyniki. Zawsze zapisuj bądź zapamiętuj jakim obciążeniem ćwiczysz daną partię, tak aby w kolejnym treningu zwiększyć obciążenie. Obciążenie należy zwiększać co tydzień w każdym ćwiczeniu.
      • Przerwy między seriami. Przerwy między seriami robić tak, aby odzyskać siłę do kolejnej serii ćwiczeń. Powinny one oscylować w granicach 120sekund.
      • Dodawanie obciążenia. Każdy następny trening powinien być wykonywany większym obciążeniem niż poprzedni. Obciążenia zwiększać stopniowo, aby nie wykonywać powtórzeń z niepowodzeniem. 
      • Ćwiczenie z niepowodzeniem. Unikać tego typu ćwiczenia, szczególnie w przypadkach kiedy w serii wykonujemy tylko jedno powtórzenie.
      • Zamiana ćwiczeń. W tabeli przedstawione zostały ćwiczenia zamienne, które należy wykonywać co drugi/ trzeci tydzień, tak aby nie wpaść w monotonię ćwiczeń.

 

 Harmonogram treningów: 

  

Poniedziałek

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Przysiady ze sztangą na barkach (na karku)

Tydzień 1

5 – 8

1

Przysiady ze sztangą na barkach z przodu

Tydzień 2

5

5

2

Pół – Przysiady ze sztangą na barkach

Zawsze

3 – 5

1

3

Ćwierć – Przysiady ze sztangą na barkach

Zawsze

3 – 5

1

4

Martwy ciąg

Zawsze

5 – 8

1

 

 

Wtorek

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma

Tydzień 1

5

5

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma

Tydzień 2

5 – 8

1

2

Pompki na poręczach- jeśli zrobisz 35 powtórzeń w 1 serii – dodaj obciążenie

Zawsze

5

Maks

3

Przyciąganie sztangi leżąc na ławce na brzuchu (plecy)

Zawsze

5

5

4

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc (biceps)

Zawsze

5

5

 

 

Środa

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Szybkie – Przysiady ze sztangą na barkach (na karku)

Zawsze

12

2

2

Martwy ciąg

Zawsze

5

5

3

Martwy ciąg- pozycja sumo

Zawsze

3 – 5

1

 

 

Czwartek

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Power Clean –podrzucanie sztangi na barki

Zawsze

5 – 8

1

2

Rwanie hantli dwoma rękami (dwubój)

Tydzień 1

5 – 8

1

Rwanie hantli jedną ręką (dwubój)

Tydzień 2

3 – 5

1

3

Wyciskanie hantli siedząc

Tydzień 1

5

3 – 5

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

Tydzień 2

5

3 – 5

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc

Tydzień 3

5

3 – 5

4

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nachwytem

Tydzień 1

5

5

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem

Tydzień 2

5

5

 

 

Piątek

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Przysiady ze sztangą na barkach (tyłek do ziemi)

Zawsze

5 – 8

1

2

Przysiady ze sztanga na barkach z przodu

Zawsze

5 – 8

1

3

Martwy ciąg

Zawsze

5

2-6

 

 

Sobota

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

Kiedy wykonywać

Serie

Ilość powtórzeń

1

Wyciskanie sztangielek – ławka pozioma

Tydzień 1

5

5

Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę

Tydzień 2

5

3

2

Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt. Wykonuj dopóki nie zrobisz łącznie 50

Tydzień 1

1

50 (razem)

Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem

Tydzień 2

5

5

3

Rwanie oraz wyrzut sztangi

Zawsze

5 – 8

1

4

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

Tydzień 1

5

5

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc

Tydzień 2

5 – 8

1

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Search