Jednym z bardziej popularnych programów budowy masy mięśniowej jest trening 5×5. Zasadniczo jest on przeznaczony do zwiększania siły mięśni. Trening odbywa się trzy razy w tygodniu, by dać wystarczająco dużo czasu, aby wspierać wzrost i regenerację mięśni. Trening 5×5 został zaprojektowany dla sportowców wytrzymałościowych, gdyż jednym z najczęściej występujących efektów tej metody jest właśnie zwiększenie wytrzymałości. Wraz z siłą obserwuje się także wzrost masy mięśniowej, o ile organizm otrzymuje odpowiednią ilość kalorii.

Trening 5×5 – podstawowe założenia

Należy pamiętać, że aby rozpocząć taki program, należy mieć już spore doświadczenie i ukończony trening bazowy. Intensywność oraz ilość ćwiczeń są większe, więc jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do takich obciążeń może wystąpić przetrenowanie. Program 5×5 cechuje się okresowością. W miarę postępów ciągle zostają zmieniane bodźce, które pomagają zwiększyć wytrzymałość poprzez wyzwania dla mięśni, trudniejsze w każdym tygodniu. Następnie następuje czas regeneracji, który jest wbudowany w lżejsze tygodnie, tak aby nie doprowadzić do przetrenowania. W zasadzie program 5×5 trwa 7-9 tygodni, w którym rozróżniamy 4-6 tygodni pracy przygotowawczej oraz 3-tygodniową fazę szczytu. Po zakończeniu pełnego cyklu najlepiej zrobić tydzień z mniejszą intensywnością lub całkowicie odpuścić sobie trening.

Poniżej znajdują się podstawowe założenia treningu 5×5:

Dobierz odpowiedni ciężar

W pierwszym tygodniu programu treningowego należy ostrożnie dobierać ciężar, aby upewnić się, że organizm ma szansę przyzwyczaić się do tego typu treningu. Jest prawdopodobne, że będzie trzeba umożliwić organizmowi dostosowanie się.

W tym tygodniu należy dobrać ciężar, którym można zrobić w sumie 5 serii ćwiczeń po 5 powtórzeń. Nie powinien być zbyt mały, żeby czuć że można zrobić o wiele więcej, ale też nie powinien być zbyt duży, który uniemożliwi odpowiedniej ilości powtórzeń.

Jednym z najbardziej istotnych czynników w ramach tego programu jest to, że trzeba robić 5 serii z 5 powtórzeniami. Jest to kluczowy czynnik sukcesu programu, który musi być bezwzględnie przestrzegany.

Przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia dobrze jest ustalić 5 powtórzeń dla każdego z ćwiczeń z maksymalnym ciężarem. Dzięki temu będziesz wiedzieć, jaki ciężar dobrać. W pierwszym tygodniu oczywiście należy użyć mniejszego ciężaru, ponieważ do wykonania jest 5 serii, a nie tylko ta, którą wykorzystano do badania maksymalnego ciężaru.

Jeśli możesz zwiększ ciężar

Jeśli po pierwszym tygodniu udało się pomyślnie zakończyć wszystkie serie na określonym ciężarze, należy dodać 2,5 – 5 kg na kolejny tydzień. Znowu należy tak zwiększyć obciążenie, żeby zrealizować wszystkie powtórzenia.

Jeśli po pierwszym tygodniu nie udało się podnieść zaplanowanych ciężarów, należy zostać przy tym samym. Po tym czasie z pewnością będzie można zwiększyć ciężar.

W ciągu 4-6 tygodni zapewne ustalisz nowe ciężary maksymalne dla danych ćwiczeń. Zauważalny będzie także wzrost siły, przy odpowiedniej nadwyżce kalorii.

Faza szczytowa

Po zakończeniu fazy przygotowawczej (po 4-6 tygodniach), czas przejść do fazy szczytowej. Przez pierwsze 2 tygodnie zredukujesz liczbę serii oraz powtórzeń do 3 (system 3×3). Pozwoli to na maksymalne zwiększenie trudności każdej serii, w wyniku czego jeszcze bardziej zwiększy się Twoja siła.

W ciągu tych kilku tygodni najważniejszą rzeczą na które powinieneś się skupić, nawet bardziej niż na ilości powtórzeń, jest zwiększenie ciężaru.

W ostatnim tygodniu cyklu możesz jeszcze zredukować liczbę do 1 serii i 3 powtórzeń przez 2 lub 3 treningi, a następnie spróbować poprawić swoje rekordy.

Przykładowy program treningowy 5×5

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą na barkach (5 serii x 5 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń)

3. Wiosłowanie sztangą (5 serii x 5 powtórzeń)

Opcjonalnie

4. Brzuszki z ugiętymi nogami (5 serii x 5 powtórzeń)

5. Wyciskanie francuskie (5 serii x 5 powtórzeń)

Środa

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (5 serii x 5 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (5 serii x 5 powtórzeń)

3. Martwy ciąg (2-3 serie x 5-8 powtórzeń)

4. Podciąganie (2-3 serie x 5-8 powtórzeń)

Opcjonalnie

5. Uginanie ramion ze sztangą (2-3 serie x 5-8 powtórzeń)

6. Brzuszki (2-3 serie x 5-8 powtórzeń)

Piątek

1. Przysiad ze sztangą na barkach (5 serii x 5 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń)

3. Wiosłowanie sztangą (5 serii x 5 powtórzeń)

Opcjonalnie

4. Uginanie ramion w podporze (2-3 serie x 5-8 powtórzeń)

5. Skłony tułowia na maszynie (2-3 serie x 8 powtórzeń)

Ocena: 3.7. Wg 15 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No