Trening FBW (Full Body Workout) to jedna z metod treningowych, z której może skorzystać praktycznie każdy adept treningu siłowego. Swoje zastosowanie znajduje w cyklu redukcyjnym, rozbudowy masy mięśniowej oraz w okresie budowania siły. Prawidłowo zaprogramowany trening FBW potrafi kompleksowo zadbać o realizację założonych celów treningowych. Poniżej skupimy się na rozwoju aspektu siłowego korzystając z metody FBW 5×5.

Trening FBW – podstawowe zasady

Ogólne zasady treningu FBW:

1. Trening powinien opierać się na ćwiczeniach globalnych

2. Na jednej jednostce treningowej powinny być przećwiczone wszystkie partie mięśniowe

3. Partie mięśniowe powinny być trenowane według wielkości, kolejno od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch).

4. Długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń w serii powinna być dostosowana do aktualnego cyklu treningowego.

Zasady, którymi powinien kierować się trening Full Body Workout odpowiadają jednocześnie na pytanie jak go ułożyć?. To proste!

Należy wykonywać zaplanowane ćwiczenia kolejno po sobie. Stosując plan treningowy FBW należy pamiętać o priorytecie jakim jest poprawność wykonywania ćwiczeń. Są one bardzo ciężkie i złożone, które sprawiają trudność w wykonaniu nawet osobom z dłuższym stażem treningowym.

Rozgrzewka przed każdym treningiem jest niezbędna. Ma ona wstępnie przygotować mięśnie, stawy jak i cały organizm do wysiłku. Kolejnym ważnym elementem jest regeneracja po treningu. Odpoczynek jest czołowym elementem gwarantującym progres. Po każdym treningu powinno stosować się dzień wolny. Te dni można wykorzystać np. na jazdę na rowerze, wypad na basen, czy dłuższy spacer, aby w aktywny sposób odpocząć.

Trening FBW 5×5

Trening FBW 5×5 jest jedną z odmian tego programu. To specyficzna metoda charakteryzująca się prostą zasadą – wykonywaniem 5 serii i 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Plan opiera się na progresji ciężaru, co oznacza skierowanie programu do osób średniozaawansowanym i zaawansowanym.

Wszystko będzie miało sens jeżeli osoba będzie dobrze przygotowana do rozpoczęcia tego rodzaju treningu. Przede wszystkim należy poznać swoje rekordy ciężarowe. Po drugie niezbędny będzie tydzień wstępny, w którym pozna się obciążenie jakim można wykonać 5 powtórzeń w serii.

Z tygodnia na tydzień powinno się wykonywać progres ciężarowy w każdym zaplanowanym ćwiczeniu.

Przerwy między seriami i ćwiczeniami mogą wahać się od 120 do 240 sekund. Mają pozwolić optymalnie wypocząć.

Trening FBW 5×5 sprawdza się w okresie rozbudowywania siły oraz masy mięśniowej. Wspomniana regeneracja jest bardzo ważna. Zaleca się trening od 2 do 3 razy w tygodniu.

Trening FBW 5×5 – przykładowy plan treningowy

Należy zaplanować 2 lub 3 treningi, które będą wykonywane naprzemiennie w ciągu tygodnia. 3 dni będą optymalizowały efekty. Ważnym elementem jest to, aby każde 5 powtórzeń w serii zawsze było wykonywane z trudnością. Żadna seria nie może być lekka!

Uwaga! Plan treningowy FBW 5×5 przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych/średnio-zaawansowanych w treningu.

Trening FBW A

1. Przysiady przednie

2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym stojąc

5. Dipsy z dociążeniem

6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym”

7. Wznosy ud do brzucha w zwisie na drążku 5 x 15

Trening FBW B

1. Przysiady ze sztangą na karku

2. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem (przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego)

3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej

4. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc

5. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc

6. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku

7. Plank 5 x 1 minuta

Trening FBW C

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia

3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

4. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia z hantlami

5. Prostowanie przedramienia z hantlem trzymanym za głową

6. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami z supinacją

7. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 5 x 15

Ocena: 3.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj