Jak stosować węglowodany w trakcie treningu

Węglowodany pojawiają się w czasie dyskusji o treningach zazwyczaj w chwili tuż po zakończeniu ćwiczeń. Niewielu z ćwiczących zwraca na to uwagę, ale węglowodany przyjmowane w trakcie treningu mogą pomóc nam w pokonywaniu barier, poprawić rezultaty i pozwolić ćwiczyć więcej i ciężej niż do tej pory.

Węglowodany, a zmęczenie

Paliwo dla mięśni stanowi glikogen w nich zawarty. To źródło energii, które uzupełniamy po treningu, przy użyciu węglowodanów prostych. Niestety jego pokłady nie są nieograniczone, a przy intensywnym treningu potrafią wyczerpać się naprawdę szybko. Z pewnością miałeś już do czynienia z chwilą, w której nagle zabrakło Ci energii do dalszych ćwiczeń. Uczucie, jakby ktoś odebrał Ci nagle siły. Bariery nie stanowiło wtedy przemęczenie mięśni spowodowane wyczerpującym treningiem, ani zbyt słaba kondycja, a znaczny spadek dostępnej energii w postaci glikogenu. Wraz z każdą serią, jego poziom spada. Gdy będzie dość niski, organizm postara się zmniejszyć wydatki energetyczne, a Twoja wydajność treningowa będzie maleć. Może tak się stać zarówno, gdy nie dałeś ciału okazji do pełnego zregenerowania się, jak i wtedy, gdy treningowa poprzeczka powędrowała naprawdę wysoko.
Uzupełniając węglowodany w trakcie treningu możesz zahamować ten proces.

Dlaczego przyjmować węglowodany w czasie treningu?

1. Zwiększenie wydajności

Czyli to, o czym pisaliśmy w poprzednim punkcie. Dlatego wybierasz najtrudniejsze i najbardziej wymagające ćwiczenia na samym początku treningu, by mieć siłę je wykonać. Wraz z upływem czasu, Twoje możliwości maleją, ale węglowodany zażyte w trakcie treningu pomogą zmniejszyć zmęczenie i wykrzesać z siebie odrobinę więcej.

2. Mniejsze zmęczenie psychiczne

Nie ma co ukrywać, że ćwiczenie męczy nas nie tylko pod względem fizycznym, ale także psychicznym. Cukry są źródłem energii nie tylko dla mięśni, ale także dla mózgu. Uzupełnienie węglowodanów pozwoli nam zachować skupienie, myśleć o technice i nie popełniać błędów charakterystycznych dla zupełnych amatorów.

3. Zatrzymanie katabolizmu

Intensywna praca z ciężarem i interwały, a także długotrwały trening to recepta na zwiększenie wydzielania jednego z hormonów katabolicznych, czyli kortyzolu. Szybsze uzupełnienie węglowodanów, choćby w czasie treningu pozwoli na regenerację i szybszy powrót do formy. W rezultacie skutki wydzielania kortyzolu nie będą tak dotkliwe, a i samo jego stężenie może się znacznie zmniejszyć. Z pewnością, obok węglowodanów warto wziąć pod uwagę suplementację aminokwasami BCAA.

4. Neutralne dla masy ciała

Wiele wątpliwości dotyczących węglowodanów przyjmowanych w czasie treningu pojawia się w odniesieniu do przybierania na wadze. Jest to problem w szczególności osób będących na redukcji. O ile spożyte węglowodany zostaną wliczone w dzienny bilans, a wszystkie ilości będą się zgadzać – nie przytyjemy, a nasze ciało jedynie skorzysta na takim zabiegu. Oczywiście uzupełnienia cukru nie będzie wymagał wieczorny spacer, ani 20 – minutowy jogging.

Źródła węglowodanów w czasie treningu

Węglowodany możemy spotkać w wielu produktach, choćby tych pełnoziarnistych. Ale chleba, ani makaronu nie będziemy podskubywać na siłowni. Dodatkowo, potrzebujemy cukru, który szybko zostanie rozłożony i zasili mięśnie. Poleca się tutaj węglowodany w postaci napojów, w których znajdziemy szybko przyswajalną dekstrozę. Szejka warto uzupełnić aminokwasami BCAA lub odżywką białkową w ramach indywidualnego zapotrzebowania.

Kiedy stosować węglowodany w czasie ćwiczeń?

Tu mamy dwa czynniki, które będą warunkowały nasze wybory: długość i intensywność treningu.
Węglowodany będą przydatne podczas treningu, który ma trwa godziny, jeśli trenujemy z przeciętną intensywnością, i podczas wysiłku mającego powyżej 45 minut, w przypadku treningu o wysokiej intensywności. W pozostałych przypadkach, w zupełności wystarczy dobrze skomponowany posiłek przedtreningowy. Intensywnością będziemy kierować się, decydując, ile węglowodanów należy spożyć.

Ile węglowodanów spożywać podczas treningu?

Podane wartości są dość orientacyjne, a każdy organizm ma własne wymagania i preferencje, dlatego rozsądnie będzie dopasować je do swojego trybu treningowego. Nie zapominaj, że zbyt duża ilość cukru może spowolnić trawienie i spowodować efekt odwrotny do zamierzonego. Rekomenduje się 6 – 8% roztwór, co daje 6 – 8 g dekstrozy na 100 g wody.
Określa się, że przy średniej i dużej intensywności powinniśmy spożywać 0 – 30 g węglowodanów podczas wysiłku trwającego 35 – 75minut oraz 45 – 60 g węglowodanów co godzinę, w przypadku treningu powyżej 2h.

Podobne artykuły:

• Vitargo – opinie, dawkowanie oraz skład węglowodanów
• Vitargo vs carbo — które węglowodany są lepsze?
• Węglowodany po treningu – co wybrać dla maksymalnych wzrostów i regeneracji
• Co jeść przed treningiem porannym?
• 8 rzeczy, które powinieneś jeść przed i po treningu