Trening HST uznawany jest za jedną z najlepszych metod treningowych. Jest efektem wieloletnich badań nad bodźcami i mechanizmami wywołującymi hipertrofię. To najlepszy sposób na największe przyrosty tkanki mięśniowej dla osób nie korzystających ze środków dopingujących. Jakimi zasadami rządzi się trening HST? Jakie są jego wady i zalety? Sprawdź w artykule. 

Czym jest trening HST?

Trening HST (Hypertrophy Specific Training) to rygorystyczna metoda treningowa dla zdeterminowanych i konsekwentnych. Gwarantuje przyrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Brzmi niczym cudowny sposób na sylwetkę. Czy faktycznie tak jest?

Zasady treningu HST

Mechaniczne obciążenie

Mechaniczne obciążenie oznacza trening z ciężarami.

  • Ich wartość obciąża mięśnie do tego stopnia, że stymuluje proces ich wzrostu.
  • Z uwagi na konieczność rygorystycznej progresji obciążeń i dostępu do odpowiednich urządzeń, trening HST powinien być wykonywany na siłowni.

Różnicowanie poziomu stymulacji

Do wywołania i utrzymania długotrwałej, widocznej hipertrofii niezbędna jest odpowiednia częstotliwość treningów. Te mają stworzyć odpowiednie warunki do wzrostu mięśni.

  • HST to przeciwieństwo m.in. treningów dzielonych typu Split, w których każdy mięsień otrzymuje silną stymulację raz w tygodniu.
  • Metoda HST zakłada trening całego ciała trzy razy w tygodniu. Ma to na celu maksymalizację anabolicznych właściwości organizmu.
  • Gdy dana grupa mięśniowa ćwiczona jest rzadziej niż w treningu Split, po 48 godzinach reakcją organizmu nie jest inicjowanie hipertrofii, lecz utrzymanie równowagi azotowej.

Dopasowywanie ilości powtórzeń do używanego ciężaru

Trening HST przeprowadza się w czterech dwutygodniowych mikrocyklach

  • Każdy cykl charakteryzuje określona liczba powtórzeń wykonywana w danym ćwiczeniu.
  • Dzięki temu poziom siły można zwiększać bez ryzyka wystąpienia poważniejszej kontuzji.

Co daje nam trening HST?

Trening ten wykonywany cyklicznie pozwala na przełamanie stagnacji treningowej, przyrost masy mięśniowej, a także siły naszych mięśni.

Efekt ten jest osiągalny dzięki zaangażowaniu w dużych grup mięśniowych. Ogromną rolę odgrywają tutaj ciężkie ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach.

Regeneracja i roztrenowanie

Pojęcie regeneracji jest każdemu dobrze znane i nie wymaga szczegółowego wyjaśnienia. Należy zadbać o nią przy każdym treningu – tutaj HST nie wyróżnia się niczym wyjątkowym. Podstawą regeneracji jest oczywiście odpowiednio dopasowana dieta i sen.

Trening HST jest jednym z nielicznych, o ile nie jedynym systemem treningowym, który w swoim założeniu ma celowe roztrenowanie.

  • Roztrenowanie to z góry określony okres wolnego od treningu właściwego, którego celem jest zatrzymanie i odwrócenie adaptacji mięśni do treningu.
  • Czas trwania roztrenowania, w zależności od stopnia wycieńczenia, waha się od 9 do 12 dni. Nie powinno się w tym okresie wykonywać jakiegokolwiek treningu.
  • Roztrenowanie następuje po 6 – 8 tygodniu ćwiczeń. Po takim czasie kończy się limit dodawania obciążenia.
  • Czas trwania roztrenowania zawiera w sobie okres regeneracji, który trwa około 5 dni. Cała reszta służy natomiast odzwyczajeniu mięśni od ćwiczeń i ciężarów, które były podstawą treningu przed przerwą.
  • Zaniechanie tego strategicznego okresu sprawi, że nasz wysiłek na siłowni będzie mógł służyć jedynie jako utrzymywanie aktualnej formy.

Makrocykl treningowy w HST

Makrocykl treningowy HST składa się z 4 mikrocykli.

  • Każdy mikrocykl treningowy trwa 2 tygodnie.
  • Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu.
  • Należy zachować minimum 45 godzin przerwy między treningami. Trenujemy więc co dwa dni.
  • Na każdy mikrocykl składają się ćwiczenia wszystkich partii mięśniowych w sztywnych ramach ilościowych:
    • mikrocykl 1 (tydzień 1,2) – 15 powtórzeń;
    • mikrocykl 2 (tydzień 3,4) – 10 powtórzeń;
    • mikrocykl 3 (tydzień 5,6) – 5 powtórzeń;
    • mikrocykl negatywów (tydzień 7,8) – 5 powtórzeń / negatywne powtórzenia.

Ciężar maksymalny w HST

W myśl zasady ekonomizacji ruchu, włókna mięśniowe przyzwyczają i stają się odporne na mechaniczne przeciążenie.

  • Jedynym działaniem prewencyjnym jest utrzymywanie mięśni w stanie konfuzji. Konkretniej mówiąc – trzeba zmusić je do większego wysiłku.
  • By progresja była skuteczna, należy wiedzieć jaki jest nasz ciężar maksymalny w ćwiczeniu. Dzięki temu można w odpowiednim stopniu przyporządkować do zależnej od mikrocyklu ilości powtórzeń.
  • Wzrost ten szacuje się od 2,5 do 5 kg (na mniejsze i górne partie ciała) i od 5 kg do 10 kg (na dolne partie).
  • Alternatywą jest ogólna progresja w wysokości  5% obciążenia co trening.

Zalety i wady treningu HST

Opinie na temat treningu HST są przeważnie zgodne.

Zalety treningu HST

Do niekwestionowanych zalet HST należą:

  • wysoka efektywność treningu;
  • widoczność zauważalnych efektów w stosunkowo krótkim czasie;
  • trening tylko 3 dni w tygodniu;
  • połączenie efektu hipertrofii ze znacznym wzrostem siły i redukcja tkanki tłuszczowej.

Wady treningu HST

Wadami HST są:

  • wysoki stopień trudności;
  • duże obciążenie fizyczne i psychiczne;
  • wymaga prowadzenia dziennika treningowego. Notowanie progresji i bieżąca kontrola obciążenia jest podstawą treningu HST.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Chyba będę musiał wypróbować. Aktualnie jestem w trakcie rozbudowy tkanki mięśniowej. Jak na razie postawiłem na FBW i split, ponadto zwiększyłem kaloryczność diety i dawkowałem dwie tabsy dziennie LargoMass. W sumie suplementacja podniosła moje osiągnięcia, bo w składzie preparatu jest arginina i naturalny booster testosteronu, które sprzyjają efektywnemu przyrostowi masy mięśniowej.

Odpowiedz na „jackCancel comment reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No