Każdy adept treningu kulturystycznego marzy o potężnych mięśniach. Nogi, grzbiet, klatka piersiowa muszą być dobrze zbudowane. Jednak są dwie partie mięśniowe, które dominują bardziej niż pozostałe. Mowa o tricepsach i bicepsach. To właśnie potężne ramiona mężczyzny zwracają uwagę innych. Poniżej znajdziecie plan treningowy, dzięki któremu rozbudujecie swoje bicepsy i tricepsy w 31 dni.

Trening ramion – jak skutecznie trenować bicepsy i tricepsy?

Ramiona są częścią kończyny górnej. Umiejscowione są między obręczami barkowymi a przedramionami. Ramionami poruszają mięśnie dwugłowe ramienia i mięśnie trójgłowe ramienia. W dużej mierze rozrost partii mięśniowych jest uwarunkowany genetycznie, lecz można stawić jej czoła zaskakując mięśnie ciężkimi treningami.
Jak zdobyć potężne ramiona w szybkim tempie? Należy przypomnieć sobie już prawie zapomniany plan Armageddon. Wzorowany on jest na jednej z zasad ustalonych przez Joe Weidera (twórcy najbardziej prestiżowych zawodów Mr. Olympia). Priorytetem tutaj muszą być ramiona. Armageddon zakłada 6 tygodni ciężkich treningów rozrywających włókna mięśniowe, tym samym dając im bodziec do rozrostu. Poniższy plan maksymalizuje efekty i gwarantuje osiągnięcie celu nie w 42, a w 31 dni!

Trening ramion – podstawowe założenia planu 31 dniowego

Program treningowy opiera się na zwiększaniu intensywności z treningu na trening. Podczas pierwszych dwóch treningów ramiona będą trenowane dwa razy w tygodniu. Pozostałe treningi ramion odbywać się będą według zasad superserii i serii łączonych oraz gigantserii.

Uwaga! Plan zakłada 5 dni treningowych w tygodniu i jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych w treningu kulturystycznym.

Podział programu treningowego:

Trening tricepsów i bicepsów wykonujemy zawsze we wtorek i w czwartek.
Trening nóg wykonujemy w poniedziałek.
Trening mięśni grzbietu i klatki piersiowej wykonujemy w piątek.
Trening mięśni naramiennych i mięśni brzucha wykonujemy w środę.

Tydzień 1: Tricepsy + Bicepsy 2 razy w tygodniu po 4 ćwiczenia/ 3 serie . Przerwy między ćwiczeniami 40 sekund, między seriami 30 sekund.
Tydzień 2 i 3: Tricepsy + Bicepsy 2 razy w tygodniu po 4 ćwiczenia /4 serie. Przerwy między ćwiczeniami 30 sekund, między seriami 30 sekund (superserie)
Tydzień 4: Tricepsy + Bicepsy 2 razy w tygodniu po 4 ćwiczenia / 5 serii. Przerwy między ćwiczeniami 30 sekund, między seriami 30 sekund. Po piątkowym treningu pleców i klatki należy zaplanować 2 dni przerwy i wykonać ostatni (dodatkowy) trening ramion (gigantserie)

Tydzień 1: Tricepsy + Bicepsy

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3 x 12-10-8 (progres ciężaru)
2. Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 12-10-8 (progres ciężaru)
3. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce dodatniej 3 x 12-10
4. Uginanie przedramion chwytem neutralnym siedząc (jednocześnie) 3 x 12
5. Dipsy 3 x 12
6. „Dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą stojąc x 3
7. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia 3 x po 12 na rękę
8. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją 3 x po 12 na rękę

Tydzień 2 i 3: Tricepsy + Bicepsy (superserie)

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 (progres ciężaru) + Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 12-10-8-6 (progres ciężaru)
2. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10 + Uginanie przedramion chwytem neutralnym siedząc (jednocześnie) 4 x 12
3. Dipsy 4 x 12 + Dwudziestkijedynki ze sztangą prostą stojąc x 4
4. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia 4 x 12 na rękę + Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją 4 x 12 na rękę

Tydzień 4: Tricepsy + Bicepsy (serie łączone)

*5 Gigant serii na tricepsy, następnie 5 Gigant serii na bicepsy

Tricepsy – Gigant Seria – wszystkie podane ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie:
1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwyt neutralny x 20
2. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego nachwytem x 20
3. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego podchwytem x 20
4. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego stojąc tyłem do wyciągu chwytem neutralnym x 20
5. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu dolnego w opadzie tułowia tyłem do wyciągu x 20

Bicepsy – Gigant Seria –  wszystkie podane ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie:
1. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego na modlitewniku chwytem neutralnym x 20
2. Uginanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu dolnego na modlitewniku podchwytem x 20
3. Uginanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu dolnego na modlitewniku nachwytem x 20
4. Uginanie przedramion przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych x 20
5. Uginanie przedramienia przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego opierając łokieć o kolano w klęku x 20 (przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego)

Podziel się z innymi!Share on Facebook

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj